Inā ua luhiʻoe i nā'ekuhi kahiko a iʻole nāʻoihana ab'ē aʻe, aia ka'ōlelo maikaʻi. Nui nāʻano hana hoʻonani, aʻoihana hoʻonāuki e hoʻohana i nāʻiʻo a pau o kāu.
Hāʻawi kēia haʻawina i kekahi mau mea hanahana nui e hoʻohui i ka ikaika i kāu hanaʻoi. ʻO kahi pale kū'ē , he pōpō hana , he papa lāʻau lapaʻau , a he kākā'ōlelo papa koho no ka hoʻololiʻana i kāu mau hana maʻamau aʻoi aku ka paʻakikī a me ka leʻaleʻa.
Hanaʻia kēia mau hanaʻoihana i mea eʻoluʻolu aiʻoe me ka hoʻohanaʻana i nā mea i manaʻoʻia.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.
Pono Pono
He pōpō hauʻoli, he pāpale lāʻau lapaʻau, he keltlebell a iʻole ke kaumaha, a me ke kāohi pale.
Pehea e
- E hōʻoluʻolu me nā minuke he minuke o ka cardio māmā a hana paha i kēia hana ma hope o ke kāleka cardio i ka wā e wela ai kou mauʻiʻo.
- Hana i nā hana i hōʻikeʻia, e mālama a hoʻomaha i kēlā me kēia neʻeʻana, no ka helu i manaʻoʻia o ka rep.
- Hiki iāʻoe ke hana i nā hana a pau ma hope o kekahi ma ke kaʻina kaapuni, e hana hou i nā manawaʻekolu paha a iʻole hiki iāʻoe ke hana 1-3 mau kikowaena pololei o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ka neʻeʻana i kahi o ka papa aʻe. Inā hanaʻoe i kēlā mea, hoʻomaha no kahi 10-30 maukona ma waena o nā pūʻulu.
- Hana i kēia haʻukiʻekolu manawa o ka pule me ka liʻiliʻi o kahi lā hoʻomaha ma waena.
ʻO Woodchops
He lāʻau hoʻoikaika nui nā lālā o ka 'āpana'Āpana resistance no ka hanaʻaʻoleʻo ia wale nō ke kino holoʻokoʻa.
- E kākoʻo i kahi pēlā kū'ē i ka papahele aiʻole e hiki paha iāʻoe ke kū ma kahiʻaoʻao o ka pēpē.
- E ku me kouʻaoʻao hema e kū pono ana i ka maka o kahi heleuma.
- E paʻa i ke kīʻaha me nā limaʻelua - Ponoʻoe e hōʻailona i ka pēpē a puni kou mau lima e hoʻonui i ke kukuna.
- E ho omaka i kahi kahi ho oholo i mua o ke kuhi o ka heleuma, a me nń lima i lalo.
- E huli, pale i nā wāwae a hoʻokuʻu i nā lima i kaʻaoʻao'ē aʻe.
- E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 12-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
- Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻeʻana me ka lāʻole a me ka pivot. Hiki iāʻoe ke hana i ka holo a pau me nā wāwae i kuhiʻia, mai ka neʻeʻana mai ke kukui.
Pōkā Pikes
Me nā Pikes Punch, aia nāʻano likeʻole ma muli o ka mea e hauʻoli anaʻoe. Ponoʻoe eʻoluʻolu i ka hoʻohanaʻana i ka pōpō pāʻani ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia hana.
- E hiamoe ana me ka polo ma lalo o nā kuʻuna a me nā wāwae, a paʻa ke kino i nā lima e like me ke kuhi.
- ʻO ka hoʻomakaʻana - E kukuli i nā kuli a'ōwili i ka polo i ka pahu. E ho'āʻo e mālama i kou kua i pololei a kau i ka'ō. E kīkoʻo a hoʻopau hou.
- Advanced - E hoʻomau i nā'ūhā i pololei, e kūkala i ka abs a huki i ka pōleʻa ma kahi pike a hiki i ka wā e piʻi ai ka poli. Ponoʻoe e hele i lalo i kahi 'V'.
- E hana hou no 12-16 reps.
ʻO ka Plank ma luna o ka papa me ka hāpaiʻana i ka poʻo
Ma ka hoʻohanaʻana i ka polo i ka hanaʻana i kahi papahele , hoʻohuiʻoe i ke kuhi hikiʻole ke hōʻalo i nāʻiʻo a pau o kāu.
He hele lōʻihi loa kēia no ka mea e hōʻoluʻoluʻoe i ka hoʻolālā pāʻani.
- E hele i kahi hoʻonohonoho kiʻi me nā kapuaʻi lalo e kau mai ana ma luna o ka poepoe.
- No kahi hōʻailonaʻoi aku, hoʻonohonoho i ka polo ma lalo o kou manamana lima. No kahi maʻalahiʻoi aku, e hoʻonohonoho i ka polo ma lalo o kou mau kukuna.
- E kau i nā lima e pili ana i ka laulā āpau ma kahi kaʻawale.
- E kau i ka'ōpū e hoʻopaʻa i ke kino ma ke ala pololei mai ke poʻo ai kaʻaoʻao a hāpai i ka wāwae'ākau mai ka'ōpoe i kahi iniha.
- E paʻa i mau kekona kekona a emi iho.
- E hana hou i ka wāwae hema, i nā wāwae'ē aʻe no 8-16 hapa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻomaha Abs
Loaʻa ka ski abs plan ma mua a hoʻololi iā ia i mea hoʻoikaika nui me kahi māhele o ka cardio.
ʻO ke kiʻi maʻaneʻiʻo ka hoʻokuʻuʻana i nā wāwae i ka kokoke i kou mau lima e like me kou hiki.
- E hele i kahi hoʻonohonoho me nā lima ma lalo pono'ī o nā poʻohiwi, hoʻihoʻi pālahalaha, a me keʻano nui.
- Mai laila mai, e lele i mua i ka wāwae a me ka hema, e pae i kahi'āpana me kou mau wāwae ma hope o kou lima hema.
- E hoʻi hou i kahi hoʻolālā a laila e lele i ka'ākau, nāʻaoʻao'ē aʻe no ka 12-16 reps.
ʻO ka Kettlebell Windmills
ʻO kēia Windmill kēia Kettlebell e pili ana i ka hoʻohanaʻana i ka leka mele, akā hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kahi dumbbell a iʻoleʻaʻohe kaumaha.
ʻO kēia neʻeʻana e pili ana i ka hanaʻana i kāu mau obliques a me kou mau puʻupuʻu'ē aʻe.
- E hoʻopaʻa i kahi kaumaha a iʻole ka lihi ma ka lima'ākau.
- E hoʻohuli i ka'ākau a me ka hema i mua, kokoke i kou kūʻana ma luna o kahi heʻe nalu.
- E'ākau i ka lima hema a kū pono i ka'ākau, e kūlou i ka piko'ākau ka haʻahaʻa i ke kaumaha i ka papahele.
- Ponoʻoe e hele pololei i kaʻaoʻao me ka huliʻoleʻana i ke kua.
- E nānā aʻe ma kou lima hema no ka hoʻonuiʻana i kahi pilikia.
- E hele pololei i kahi hoʻonohonoho a e hana hou no ka 12-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Oblique Arm Sweep
ʻO kēia heleʻana he kūpono ia no nā obliques,ʻo nāʻiʻo ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o kou pūhaka.
ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ka mālama ponoʻana i kou kua a e hoʻi wale i kahi hiki loa iāʻoe.
- E noho me nā kapuaʻi wāwae, hoʻihoʻi pololei, nā lima e ku pololei i mua ou.
- E hoʻokuʻu i kahi i kahi eʻike aiʻoe i kāu kuʻi o kaʻokoʻa, akā, e pale i ka hopena a iʻole e pale i ke kua.
- E kūlima i ka heleʻana a hāpai i ka lima'ākau i lalo a ma hope ou ma ka hāmeʻa hapalua, e hilinaʻi i ka hope i hope o ke iniha.
- Noho ma kahi ala a pau e hana hou i kekahiʻaoʻao.
- E hoʻopiha i ka helu 12-16 ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻO ka Mokulele Med Ball
Me kėia 'ano o ke kuli i lalo, e paʻa ana i ka pale lapaʻau ma waena o nä kuli i ka ikaika i kėia hana, e hoʻoikaika i ka mea nui e hana ikaika e pale i kou kua.
Ināʻoe hou i kēia neʻeʻana, e hoʻomaka me kaʻole kaumaha a iʻole ka'ōmaʻomaʻi pinepine māmā.
- E moe i lalo me nā kuli i huki i ka pahu.
- E kau i ka polo ma waena o nā kuli a hāpai i kou mau lima i nāʻaoʻao e like me ka mokulele, i luna o nā alo i luna.
- E kūleʻa i ka'ōhū a hoʻololi i nā'ūpili i ka'ākau, e lawe i nā kuli i ka papahele.
- E hoʻomoe i kou poʻohiwi ma luna o ka papahele a hele wale i kahi āu e hiki ai.
- Mai pā i ka papakū, akā e hoʻohana i ka abs e hoʻihoʻi i nā kuli e hoʻomaka.
- Hoʻomaha a laila hana i ka hana ma kekahiʻaoʻao.
- E hana hou no 12-16 reps.
Māhele Sidek me ka Leg Lifts
Māhuahua ka ikaika o kēiaʻaoʻao plank inā hoʻokomoʻoe i ka hāpai o ka wāwae. Pono kāu hana e hana i ka manawaʻoi aku e mālama i kou kino paʻa.
Hiki ke kaumaha nui i ka lima a me ka wāwae ma luna o kēia, no laila hiki paha iāʻoe ke hana i ka neʻeʻana ma kou lima āpau a hoʻohana paha i ke kāwele i kākoʻoʻia no ke kākoʻo.
- E ho omaka i ka papa honua, kau i ka lima hema a me waho o ka wawae hema.
- No ka maʻalahi maʻalahi, e hoʻopili i kou mau wāwae i ka makaʻu. No kahi hōʻailonaʻoi aku, hoʻopaʻa i nā wāwae.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kekahi lima aʻe a paʻa i kēlā kūlana.
- E hoʻokiʻekiʻe a hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau i kahi'īniha wale nō
- Hoʻopiha i ka 8-16 pane a hoʻololi i nāʻaoʻao.