Hiki ke hoʻonāukiuki i ka hoʻomohalaʻana i kahi papahana hoʻolālā ikaika , i ka piliʻana i ka kohoʻana i kāu mau hana . Peheaʻoe eʻike ai i ka mea e komo ai i loko o ke kino haʻahaʻa kino? Hoʻokahiʻaoʻao,ʻo ia ke koho i 1-2 mau hana likeʻole no kēlā me kēia hui puʻupuʻu,ʻo ia ka mea aʻu i hana ai i kēia hana maikaʻi, a maikaʻi, hoʻomohala.
E paʻiʻoe i ka pahu, ke kua, nā poʻohiwi a me nā lima me nā hiʻohiʻona poʻokela eʻike kokeʻoe. He mea nui kēia haʻawina no kahi o nā haʻawina hoʻolālā.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi a kūlana maʻi paha.
Pono Pono
Nā pōpō pōkole nui, kahi pōpō hana a me kahi paepae a pae paha
Pehea e
- E hoʻomaha me ka kālepa māmā a me nā papahana hoʻomaha o nā haʻawina
- Hoʻomaha no 30-60 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho a me nā hana
- ʻO nā mea hoʻomaka : E hana i nā papahana he 12 a hiki i ka 16
- Int / Adv : E hana i nā papahana 1-3 o 8-12 e hoʻohana ana i ke kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep.
1 - Kelepona Kiko
Makemake wau e hoʻomaka i kaʻu mau hana i luna me kahi puʻupuʻu nui, e like me ka pahu . ʻO nā'okū liʻiliʻi e kōkua ana, e like me nā lima a me nā poʻohiwi, ua hoʻomaha no ka mea hiki iāʻoe ke hāpai iki i kahi haʻahaʻa maʻaneʻi.
Nā Kikohi Palani : E moe ma ke kuʻi a iʻole ka paepae a hoʻomaka me nā kaulike ma kēlā lima kēia lima ma luna pono o ka umauma, nā lima e nānā ana i waho. E kulou i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka pae lalo o ka pahu - e like me nā pou pahu hopu. E kńkau i nń p ÷ ino ma waho o ka pahu. E emi i lalo a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
2 - Pushups
Makemake wau i ka hanaʻana i nā kuhumu ma hope o ka pākiko ka wā e maikaʻi ai nā mumua a mehana. ʻAe, paha paha 'aloha'ʻo ia ka'ōlelo kuhihewa. ʻO ka hoʻololi āu i koho ai,ʻo ia nō ka hoʻohanaʻana i ka pōpō pāʻani, e hiki ai ke paʻakikī a maʻalahi hoʻi, ma muli o kahi e hoʻomaha aiʻoe i kou mau wāwae ma ka pōleo.
Pushups : E hoʻomaka ma ka'ōkaleʻana i luna o ka pōleo a hiki i ka wā o ka pōpō ma lalo o nā'ūhā (maʻemaʻe), ke kuʻi (ʻoi iki aʻe) aiʻole nā wāwae (ʻoi loa). Ponoʻoe e mālama i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi ... hiki paha iāʻoe keʻalo a hoʻiʻole ināʻaʻoleʻoe e mālama i ka pōleʻele. E hoʻoluli i nā kuʻi lima i loko o ka pākuʻi, e hoʻihoʻi i luna a hoʻomau hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
3 - Hoʻokahi Lālā Lā
Ua pā mākou i ka pahu, a ua hiki mai ka manawa no ka pūʻulu puʻupuʻu hou -ʻo ke kua , a ma keʻano nui, nā laʻi. Makemake au i nā lālani lima e hana i kēlā mauʻiʻo nui ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke kino a ke aloha nei hoʻi au i ka hana bonus e hanaʻia ai nāʻoihana a me kēia hana.
Laulā Lūkahi : E kau i ka lima hema i kahi paepae aiʻole kahi hoʻomaha a hoʻomaha i ka lima hema a iʻole ka pale kaua ma luna o ka'ūhā. E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau, e kuhikuhi i mua i ka paleʻana i ka papahele hope a me ka hele i loko, a kau i ke kaumaha i lalo i ka papahele. E hoʻopili i ka kuʻekuʻe a huki i luna i ka holo holoʻokoʻa a piʻi i lalo me ke kukui a ma luna pono paha. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e pākuʻi i ke kua i ka wā e mālama ana i nā hips a me ka hele.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
4 - E hoʻihoʻi i ka hōʻailona ma ka papa
Hoʻokahi lālā lima i hana i kou mau laume a i kēia manawa ua paʻi mākou i kahiʻokoʻa o kou kua, kou kua lalo. No kēia mea, ke hoʻohana nei au i ka polo, akā hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻeʻana ma ka papahele.
Hoʻopuka Hou: E hele i luna i ka poepoe a me ka hoʻonāʻana i nā kuli (māmā) aiʻole nā manamana lima (ʻoi aku paha), kau nā lima ma hope o ke poʻo. E hoʻopololei i ka'ōleʻa ma luna o ka pōleo a laila e hāpai i ka pahu, e lawe mai i kahi kūmole (ʻaʻoleʻoe e makemake e hiwahiwa maʻaneʻi). E emi i lalo a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
5 -ʻO ka papahana kiʻekiʻe
Hoʻokumu ka papahana i luna i ka puʻupuʻu nui loa, nā poʻohiwi . Heʻekolu poʻo nā poʻohiwi o ka poʻohiwi - ka mua, waena a me hope o ka'āpana, no laila makemake mākou e hana i nā poʻoʻekolu. Hoʻopuka ka pāpāho luna i kaʻaoʻao waena a me mua.
Ka Hale Paʻi: E kū me nā kapuaʻi e pili ana i ka pale-mamao e pili ana i nā pale me nā'āpana e hukiʻia i 90 degree, e nānā ana nā lima i waho a me nā lima e like me ka pou pahu. E kńkau i nń p ÷ ino ma luna, me ka loka ole o nń kuʻe lima a me ka mālama pono i ke kua, w ‰ a '‰ i. E hoʻi i lalo e hoʻomaka a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
6 - Hiki i ka Huli
ʻOiai iʻikeʻia he poʻo hope o ke kuahiwi,ʻo nā manu lele hope, e like paha me kāu kohoʻana, nā mea hope loa, e lilo ana kēia i mea mahalo nui i ka pākuʻi luna i hana muaʻia eʻoe. E hana ana hoʻi i ka mea i luna, he bonus maikaʻi.
Hoʻohuli Fly: E noho ma luna o kahi papa noho a noho paha (a iʻole e hiki iāʻoe ke kū a kūlou i lalo), e kulou i mua (hoʻihoʻiʻia) he mau kaulike ma hope o nā keiki bipi. E mālama pono i ka'ā'ī a kū pololei ka abs, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna e like me ke kūlana o ka torso, e kūlou haʻahaʻa. E ho'āʻo i ka hoʻokuʻuʻole i nā lima, akā e hoʻohana pono i nā poʻohiwi e hāpai i ke kaumaha. E emi i lalo a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
7 - Nānā
Ua hoʻoholo wau e hele me hoʻokahi hana maikaʻi biceps , kaʻu mea i aloha nui ai, ka pale kukū. E like me kou manaʻo, ma kēia kūlana a ma kēiaʻano, ponoʻoe e noʻonoʻo pono i kēlā mau mākia i loko o ka puʻupuʻu biceps.
Nā Kani Kuhi : E noho ma luna o kahi noho (kūlou paha) a paʻa i kahi kaumaha ma ka lima'ākau. E hoʻomaha i ka kuʻe lima'ākau ma loko o ka'ūhā'ākau no ka hoʻouluʻana a pale i ke kaumaha i luna o ka poʻohiwi. E pale i ka paleʻana i nā lima a, i kou emiʻana i ke kaumaha, e ho'āʻo i ka hoʻoikaikaʻole i ka lima, akā e kau i ke kānalua ma luna o kaʻiʻo i lalo o ka neʻe.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
8 - Hoʻokipa
Ke neʻe nei au i ka pūʻulu puʻupuʻu hope loa, nā'āpana, ua koho au i nā kīʻapa. He kūpono kēia hana no ka hoʻohuiʻana i nā poʻoʻekolu o ka muscle triceps a ke loaʻaʻoe i kekahi haʻawina bonus hou ma ke kumu.
Hoʻoponopono: E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau a kūlou i mua, e hoʻomaha i ka lima ma ka'ūhā hema no ke kākoʻo. Pono ke kua i pololei, abs. E hoʻomaka i ka hukiʻana i ka kuʻemaka e kū kokoke i ke kukui, e like me ka hoʻoukaʻana i kekahi mea i loko o kou āpau. E paʻa i kēlā kūlana e kau i ka lima ma hope ou. Ke emi a me ka hana hou, akā e ho'āʻo i ka paleʻana i ke kaumaha.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane
9 - Hoʻopuka Kū'ē
ʻO ka hope ma ka papa inoa o nā papahana he mau hōʻailona nui. Makemake wau i kēia neʻeʻana no nā'āpana, inā no ka mea e moe waleʻoe. He maikaʻi kēlā.
E hoʻomaha i ka papahele a i ka papa paha a me ka pole a hoʻonui i nā lima i luna o ka umauma, e kuʻi i nā alo i kahi. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu i nā lima a hiki i ka wā e pili ana i nā pepeiao, nā'ā'ī ma kahi o 90 degree. Mai pā i kou maka (duh). E kuhi i nā'āpana e hoʻokala i nā lima me kaʻole e hoʻopaʻa i nā hono. E emi i lalo a hana hou.
Kākoʻo / Kūlana / Duration :
1-3 Kūlana o 8-16 pane