Ka hoʻomakaʻana o ka Ball Workout no Balance, Stability, a Core Strength

by Paige Waehner

ʻAʻole paha mākou e noʻonoʻo nui i ke kaulike a me ka palekana , akā, he mea koʻikoʻi kēlā mau kumu no nā mea a pau e hana ai mākou, mai nāʻoihana i nā lā a pau e hana.

E noʻonoʻo e pili ana: Ua huiʻia kēlā me kēia hui i nā ligaments a me nā aʻa, e pili ana i nā mīkini a pau e hana ana e mālama pono i kou kino a ma kahi kūpono. ʻO kaʻoi aku o kāu hoʻoikaika i kēlāʻano pilikino a me kēlā mau mea hoʻonā paʻa ,ʻoi aku ka maikaʻi o kāu kino e hana no ka mea e hana anaʻoe.

ʻO ka mea nui e pili ana i ka hanaʻana i ke kaulike a me ka hilinaʻi,ʻaʻoleʻoe e pono e hana i nā hanaʻoihana aʻoi paha e hoʻonui ai. ʻO kaʻoiaʻiʻo, hoʻokahi mea hana maʻalahi, pōpō hana, hiki ke kōkua iāʻoe e hana i kēia mau wahi me nāʻano likeʻole, maʻalahi e hahai i nā hana.

Hana nā hana i kēia, eʻae iāʻoe e hana ma nāʻaoʻao a pau o kou kino a eʻaeʻoe eʻike i ka'ōlohelohe o ka poepoe. He maikaʻi kēia ināʻaʻoleʻoe iʻike nui ma ka hoʻohanaʻana i ka pōʻai pāʻani a makemake i kahi ala mālie e hana i kou kino.

Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i ka pōleʻele ma mua, e ho'āʻo e noho ma kahi kokoke i ka pā a paʻa i kahi noho no ke kaulike inā ponoʻoe. E hana i kāu ala e hana i nā haʻawina me kaʻole o nā pākuʻi.

Nā kūkākūkā

E hoʻopaʻa me kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a me nā kūlana lāʻau.

Pono Pono

He pōleʻa hoʻolālā .

Pehea e

E hoʻohana i ka hana mua e hoʻomaha ai i kou kino a hoʻomākaukau i ka hana no ka hana.
E hana i kēlā me kēia hana e like me ka hōʻikeʻana a hiki i nā papa he 3 o kēlā me kēia. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka me ka hoʻonohonoho hoʻokahi 1 a hoʻonui i ka hana i kahi i nā manawa hou.
E paʻa i ka paia no ke kaulike inā ponoʻoe a e hoʻohana i ka moena hāwele a me nā kāmaʻa me ka hopena maikaʻi e pale ai i ka pale.
E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia.

Pōʻalu Pōʻani

ʻO ka pōʻani pōkole kahi kūpono kahi e hoʻomaka ai e wehe i ke kino ae hoʻohanaʻia e noho ma ka pōleʻa hoʻolālā. Hana i nā'ōpili ka liʻiliʻi a iʻole ka nui e like meʻoe. I kou mahanahana, hiki iāʻoe ke komo i loko o kēlā me kēia lio.

E noho ma ka poepoe a kau i nā lima ma hope o ke poʻo (ʻoi aku paʻakikī), ma ka pōleo aiʻole e paʻa i ka paia inā makemakeʻoe i kahiʻoi aʻe.
Hoʻomaʻawa e hoʻomaka i nāʻili i ka'ākau, e hele iki i ka hoʻopaʻaʻana o kou hipoki i hope a huli i ke kua i ka wā e puni ai kou hips i mua.
Hana i nā liʻiliʻi liʻiliʻi a, no kaʻoluʻolu, ka nui o nā pōʻai.
Hoʻomaopopo i ka paleʻana i ka abs ma kēlā me kēia manawa e'ōlekaʻoe i ka pōʻaleʻa.
E hana hou no 20 mau helu ma ka'ākau a ma ka hema.

Pōhaku Mala

ʻO ka holoʻana o ka pīkoi he ala maikaʻi loa ia e ho'āʻo ai i kāu palekana, e lawe i kahi wāwae mai ka papahele a hoʻokū i ka wāwae kūpono e mālama iāʻoe i kahi paʻa. E paʻa i kahi pā maʻaneʻi inā ponoʻoe.

E noho ma ka poepoe me ka'ulaki pololei a me ka hapa.
E hopu i nā lima ma hope o ke poʻo (ʻoi aku ka pilikia) a mālama paha iā lākou ma ka pōleo a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae wāwae i'ōniʻi i lalo o ka honua.
E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae a hāpai i ka wāwae hema i'ōniʻi iki mai ka honua aku.
E hoʻomau, e hoʻohuli i ka wāwae'ākau a ma ka hema.
ʻOiaiʻoe eʻoluʻolu i ka neʻeʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli iʻoi aʻe a hele wikiwiki.
Hiki iāʻoe ke pākuʻi i ka hōʻailona ma luna o ka'ōleo ināʻoluʻoluʻoe.
E hana hou no nā minuke 1-2.

Palena Panakō Pae

E hōʻemi nui kēia hana i kāu palekana no laila e hāʻawi iāʻoe i kekahi manawa e hana a hoʻopau i kēia.

E noho ma ka poepoe me ka'ulaki pololei a me ka hapa.
E kau i nā lima ma luna o ka pōpō, ma hope o ke poʻo (ʻoi aku paha), a paʻa paha i ka paia no ka kaulike.
E hāpai i ka wāwae'ākau mai ka papahele, e paʻa i ka lewa no 5 aiʻole kekona.
E emi i lalo a hana hou ma kekahiʻaoʻao.
E hana hou no 5-10 reps.
E hoʻoikaika i ka paleʻana i ka'ōpū e kōkua ai e mālama i kāu kaulike.

Pōhaku Walks

Holo ka wāwae i ka mea nui, no laila e lawe i kou manawa me kēia. Hiki paha iāʻoe ke hele i ka hapalua i lalo e ho'āʻo i kou ikaika ma mua o kou heleʻana i lalo.

Noho ma ka poepoe a kau i nā lima ma luna o ka poepoe, ma hope o kou poʻo a paʻa i ka paia no ke kaulike.
E hoʻomaka i ka hanaʻana i ka helehelena a hele mālie i nā wāwae i mua.
I kou heleʻana, e kaomi wikiwiki i hope i ka pōleʻa.
E hele mau a'ōwili a hiki i kou poʻo a me nā poʻohiwi i luna o ka pōleo a hoʻokiʻekiʻeʻia nā pūpū i kahi kūhaka.
E hele wāwae a hiki i kou noho houʻana.
E hana hou no ka 10-15 reps.
E hoʻomaopopoʻoe e neʻe ana kāu'ōlepele i kēlā me kēia manawa e hele aiʻoe a i loko. E hoʻopau wale i ka poepoe keʻikeʻoe e hele anaʻoe ma waho o ka lumi.

Nā Kuleana Pele

Nā NiseriN / Getty Images

ʻAʻole wale nā pale a ka pana e kōkua ai i kāu kaulike, ke hoʻoikaika nei hoʻi i kāu mau kīʻaha, hiʻi, a me nā'ūhā .

Hiki i ka'ōleʻa ke lilo i kumu waiwai nui inā loaʻaʻoe i nā hopena a hope paha. Ma ka hoʻohanaʻana i ka polo, hiki iāʻoe ke lawe pinepine i ka pēpē mai kou kua a me kou mau kuli, e hāʻawi iāʻoe i kahi ala palekana e hele ai .

Hoʻoiho ka pāʻani i ka paia a hoʻonoho i ke kua ma hope o kou kua liʻiliʻi.
E hele wāwae i ka wāwae e hiki aiʻoe ke hilinaʻi i ka pōleʻele, nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale. Inā pili kokoke kou mau wāwae i ka paia, hiki iāʻoe ke hoʻomoe i nā kuli.
E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana, e hele ana i ka haʻahaʻa e like me kou hiki. E ho'āʻo e nānā i lalo eʻike i kou mau kuliʻaʻole e hele lōʻihi ma luna o kou manamana lima.
E mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe ke kākoʻo i hope a ho'āʻo i ka lakaʻana i nā kuli i kou kūʻana.
E hana hou no 15 reps.
E hoʻohui i ka ikaika, e paʻa i nā anapona lima.

ʻO ka Pelvic Tilt i ka Pōhaku

ʻO ka Pelvic tilts he hana hoʻowalewale loa ia a he ala maikaʻi loa e hana maikaʻi i ka'ōpū a me kaʻaoʻao lalo. ʻO ka hanaʻana iā lākou ma ka pōleo e hoʻohui i kahi mea kaulike e komo i nā mākau paʻa i ka kino lalo.

E noho ma ka poepoe a hele mālie i nā wāwae a hiki i ka wā e kākoʻoʻia ai kou poʻo a me nā poʻohiwi i ka pōʻaleʻa. E kūlou kou mau kuli i kahi o 90 degree, e hoʻokuʻuʻia nā pūpū.
E huki i ka hope a hoʻololi i nā pūhaka i hope a me ka'ōleʻa. Pono ka liʻiliʻi a liʻiliʻi a maʻalahi, ponoʻole e noʻonoʻo i ka hele.
I kēia manawa, e hoʻopili pono i nā'ōpū i luna iāʻoe me ka'ōlaiʻoleʻana i ka pōleʻele. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, e mālama i ka pale umauma i ka wā e hoʻoluli aiʻoe i kou hipī.
E hoʻomau i ka pīpī i nā'ūpiki i lalo a lalo no 15 reps.

Ka Lehua Press ma ka Pōhaku

ʻO Ben Goldstein

Inā he mau kāpena kaomi, ponoʻole paha kēia hana iāʻoe. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ke ho'āʻo i ka mālamaʻana i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe ma mua o ka manamana wāwae, hiki ke kāʻei ke kuli.

E noho ma luna o ka poepoe a hele mālie i nā wāwae a hiki i ka wā e piʻi aiʻoe i ka pōleʻele. Pono kou poʻo a me kou poʻohiwi mai ka pōlele a kūlou kou mau kuli.
E kuʻuli i nā kuli me he mea lā e hele anaʻoe i kahi'āpana.
E kaomi i nā kuʻekuʻe e hoʻi mai e hoʻomaka.
E hana hou no 15 reps.

Hoʻokuʻi hou

Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Hiki i kēia neʻeʻana ke lilo i mea liʻiliʻi e komo ai i kahi kūlana. Hiki paha iāʻoe ke hoʻololi i ka pōleʻele i mua o kouʻikeʻana i keʻano o ke kākoʻo.

E moe ana me ka polo ma lalo o kou mau pūhaka a me lalo.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou mau kuli, iʻoi aku ka maʻalahi, aiʻole i nā manamana lima me nā kuli i pololei, aʻoi aku ka paʻakikī.
E kau i nā lima ma lalo o ke kuʻi, e kulou nā lima.
E hoʻokuʻu i luna o ka poepoe a laila e hana i kaʻaelike i lalo e hāpai i ka pahu mai ka pōʻaleʻa.
E ho'āʻo e hōʻiliʻili i kou mau poʻohiwi a hiki i ke ala pololei o kou kino, akā, mai hoʻokaumaha.
E hana hou no ka 12- 16 reps

Hip Lifts