ʻO kēia paʻahana o ke kino i hoʻoikaika i ka ikaika, palekana, a me ka hoʻomauʻana ma ka nānāʻana i nā hana kuʻuna a me nā neʻeʻana o nā unilateral, iʻoi aku ka paʻakikī loa e hoʻopiha.
Kūkākana: Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi, nāʻeha a me nā kūlana maʻi'ē aʻe.
Nā mea e pono ai no kēia hana
ʻO ka polo pāʻani , ka pōʻai lapaʻau , ka pale kū'ē, a me nā pōkole nui
Pehea e hana ai i ka nui o ka ikaika o ke kino, ka pale kau a me ke kūpaʻa
- E hōʻoluʻolu me 5-10 mau minuke o ka cardio
- E hana i nā hana i kēlā me kēia superset, e hoʻololi i kēlā me kēia hana no 3 papa o ka 16 reps.
- Hoʻomaha 30-60 kekona ma waena o nā pūʻulu.
- No kahi lōʻihi lōʻihi, e hana i nā papahana he 1-2 o kēlā me kēia papa hana.
- Hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika a palekana i kekahi hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia
1 - Superset 1: E hoʻomaka me kaʻaoʻao Lunges
E mahana i ka hoʻouluʻana mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao, e noho i hope i ka kuʻekuʻe a me ka hoʻomoeʻana i ke kuli ma hope o ke kua. E hana hou no 16 reps (1 komo i nāʻaoʻaoʻelua a me nāʻaoʻao hema)
2 - Superset 1: Kahi i kaʻaoʻao Lunge me ka Med Med
ʻO kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao Lunge me ka Pōhaku Med
Hoʻopili i ka pōpō a lāʻau kaumaha paha (8-10 lbs) a me lunge mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao, e lawe ana i ka pōpō lapaʻau i ka papahele i kēlā me kēia lunake . E mālama i kou kaumaha ma ka kuʻekuʻe wāwae a komo i kahi'ē e pale i kaʻaoʻao lalo. E hana hou no 16 reps.
E hana hou i ka kānana 1 no 3 Hoʻonohonoho
3 - Superset 2: E hoʻomaka me ka Plie Squats a me ka Press Press
E kau i nā kaumaha kaumaha ma nā'ūhā keʻokeʻo a lawe i nā wāwae i waho, kū i waho ma kahi o 45 kapuaʻi. E hoʻoneʻe i kahi'āpana, e hoʻomalu i kou mau kuli me nā manamana wāwae. E kaomi i loko o nā kuʻekuʻe e kū i luna ae hana hou no 16 reps.
4 - Superset 2: Kaomi Press ma ka Ball
Hoʻopukaʻia kahi Hui ma ka Pōhaku
E ho omaka i kahi kikowaena ma ka poepoe, a kuli nń kuli a paa i ka paia no ke kaulike. E hele pololei i ka 'ākau hema i mua ou, kuʻekuʻe ma ka papahele a pāpā aku i ka kuʻekuʻe wāwae'ākau e pale i luna o ka poepoe. E hoʻoulalo a hana hou no 16 mau paʻi ma kēlā me kēia wāwae.
E hana hou i ka Superset 2 no 3 mau papa
5 - Superset 3: E hoʻomaka me nā Squats
E hoʻokuʻu i ka pāpale lapaʻau ma waena o nā kuli i ka wā e hana aiʻoe i 16 mau papa pōleʻa, e mālama ana i ke kaumaha ma ka wāwae.
6 - Māhele 3: Hoʻokumu i nā'Ake
E kau i kahi pōpō hula ma hope o kou kua i lalo i kahi paia. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i kahi'āniʻi liʻiliʻi ma lalo o ka lepo a iho i lalo i ka'āpana . E holo i ka kuʻekuʻe e kū i luna ae hana hou no 16 paʻi ma kēlā me kēia wāwae. Hoʻohui i nā mea kaumaha no kaʻoi aku ka ikaika inā makemakeʻia.
E hana hou i ka Superset 3 no 3 mau papa.
7 - Superset 4: E hoʻomaka me ka Squats Sipi
Loop i kahi hui kūpaʻa ma lalo o nā wāwae a me kaʻaoʻao ma ke ala a hele i kahi'āpana, e hoʻonāukiuki i ka pēpē. E kuʻi hope i ka wāwae e like me kou kūʻana a hana hou no 1 seto 8 kapuaʻi i ka'ākau a 8 mauʻanuʻu i ka hema.
8 - Superset 4: Hoʻopiʻi Hoʻokahi
E lawe i kahi wāwae iki ma hope oʻoe, e kau i luna o ke koʻi a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Mai ka hipī a mālama i ka pale i ka haʻahaʻaʻana i ke kaumaha a hāpai i ka wāwae hope a hiki i kahi laina pololei mai kahi maʻi a hiki i ke poʻo. E hoʻoulalo a hana hou no 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i ka Superset 4 no 3 mau papa.
9 - Mākaʻikaʻi 5: E hoʻomaka me nā Pullovers
ʻO ka Pōhaku Pōhaku me ka Pullover
E moe ma ke kahua kūlou ma luna o kahi pōpō e paʻa ana i ke kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua. Me nā lima lima (kūlou haʻahaʻa), hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha ma luna o ke poʻo, e hele wale nō a hiki i kouʻae hiki keʻae. E kuhi i ka hope e huki i ke kaumaha a hana hou no 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Papa
ʻO ka hala o ka hala ma kahi kapuaʻi a me ka lima hema ma ka'ūhā keʻokeʻo no ke kākoʻo. E kulou me ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau a kūlou i ka kuʻe lima, e'ōkuhi i ka lima a hiki i ka laulā. E hoʻoulalo a hana hou no 16 mau paʻi ma kēlā me kēia lima.
E hana hou i ka Superset 5 no 3 mau hoʻonohonoho.
11 - Pushups
E hana i nā hoʻonohonoho 3 o nā pahuhopu 16 ma ka'ōpoe aiʻole ma ka papahele.
12 - Superset 6: E hoʻomaka me ka Lateral Raise
Hoʻokiʻekiʻeʻia ke alanui Bent-arm
E noho ma luna o ka poepoe e paʻa ana i nā kaumaha kaulike me nā kīkoʻo. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nāʻaoʻao, e lawe iā lākou i luna i ka poʻohiwi aʻo ka hoʻomoeʻana i nā kuʻi lima. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
13 - Superset 6: Hoʻokumu i ka Delt Nui
E hoʻopaʻa i ka kaumaha ma ka lima hema a kūlou i lalo, e mālama i ka pale hope a me ka hele i loko. E mālama pono i ka pali i ka kuʻe lima, e hoʻokiʻekiʻe i ka lima i luna o ka paewae. E hoʻoulalo a hana hou no 16 mau paʻi ma kēlā me kēia lima.
E hana hou i ka Superset 6 no 3 mau papa.
14 - Māhele 7: E hoʻomaka me Triceps Pushups
E kau i ka polo ma lalo o nā'ūhā a kau i nā lima ma kahi kūiki ma ka papahele. Ma kahi mīkiniʻike , e hoʻuliʻu i nā kuʻekuʻe a emi i lalo i kahi pākuʻi , e mālama pono i ke kino. E paʻi hou a pāpā hou no 16 reps.
15 - Mākaʻikaʻi 7: Hale Hōʻikeʻike
ʻO ka Hale Hōʻike Kūkaʻikaʻi ma ka Bana
Lean e pili ana i ka poepoe a hoʻopaʻa i nā mea kaupaona me nā lima e kākoʻo ana ma ka pōleʻele. E ho'ēmi i nā kaulike ma lalo a huki hou iā lākou i loko o ke kula no 16 reps.
E hana hou i ka Superset 7 no 3 mau papa.