ʻO kēia haʻawina kahi piʻiʻana mai ka hoʻomakaʻana / Intermediate Total Body Workout . Hanaʻia nā hanaʻoi aʻe iʻoi aʻe a hoʻokomo i ka leka i loko o nā hana he nui. Ināʻaʻoheʻoe e mālama iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke hoʻohana i nā dumbbells.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kauka
Kākoʻo
Ke kuhi (kaulike i ka kaumaha), nā pōpilikia pauna
Pehea e
- E hoʻomaka me ka hoʻomaha mahana 5-10 minute o ka cardio (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aʻe)
- E hana i kēlā me kēia hana no nā papa 1-3 o 10-16 mau hua'ōlelo hou. Hoʻomaha no 30-60 secs ma waena o nā papa
- Hoʻohana i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
- No nā hana lōʻihi, e hoʻokaʻawale i kēia i nāʻoihana o luna a me lalo
- E hoʻohui i kēia me kahi hana hana no kahi hana maʻamau
Hana i kēia kaukani 2-3 mau lālaniʻole i ka hebedoma, e mālama i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana. No nā hopena hopena maikaʻi maikaʻi, hoʻohui i kēia hana me ka cardio pono a me kaʻaiʻai hauʻoli, haʻahaʻa-calorie.
1 - Nānā i kaʻike
E kū me ka wāwae ākea ma mua o nā poʻohiwi me kaʻoihana e hoʻomaha ana ma ka meaʻai o nā poʻohiwi. E huki i nā kuli a me ka mālamaʻana i ka umauma, i lalo i kahi'āpana. E hoʻomoe i loko a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E holo i loko o nā kuʻekuʻe e ho'āla hou ae hana hou no 16 reps. Ināʻaʻoheʻoe kelepona, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells a iʻole iʻole i ka lako.
2 - Nānā Mākaʻikaʻi
Kū pū me nā wāwae, a hele i ka wāwae i mua i kahi awakea , e lawe i nā kuli a 90 mau kiʻekiʻe. E kuhi me kou lima hema a laila e hele i mua me ka lima hema i kahi awakea. E hoʻomau, nā wāwae'ē aʻe, no ka lōʻihi o ke keʻena. Maiʻae i ka piko i mua e kūlou i ke kua. E hana hou no nā 2-4 laps ma'ō o ka lumi.
3 - Nānā
E kū me kaʻokoʻa heʻokoʻa ka laulā, ma mua o nā'ūhā. Ke mālama nei i kou pale a me ke komo i loko, ka piko mai ka hipū a me ka lama i lalo i ka papahele, nā lima e pili ana i nā wāwae, nā poʻohiwi. E hoʻokuʻu i nā'ōmole a me nā'āpana e ho'āla hou. ʻO nā hana a pau mai nā hiʻi mai, no laila,ʻaʻole e hoʻopuni i ke kua. E hana hou no 16 reps.
4 - NĀ KUMU KUMU
Kū i kahi kūʻokoʻa me nā manamana lima ma kahi o 45 kapuaʻi ka lōʻihi a paʻa i kahi pōpō nui a me ka liʻiliʻi (hōʻikeʻia) ma nā limaʻelua a me ka mālama pono i ke kukui, kūlou nā kuli i kahi'āpana. E emi ana i kahi āu e hiki ai, e hoʻomoe i nā kuli i ke ala me nā manamana wāwae. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e piʻi a hana hou no 16 reps.
5 - Pākuʻi
E ho omaka i ke pihi pa o ka lima a me na manamana, a i ka lima i oi aku ka nui ma mua o nń poohiwi. Hoʻomoe i ka pipi, e kulou i nā āpau a iho i lalo i ka pahūʻana a hiki i ka paeʻana o nā laikini he 90 degrees. Mai lele i waena! E ala a e pāpā hou no ka 16-20 reps.
6 - Keena Pinepine
E moe ma kahiʻanuʻu, kahi pae poʻo ma luna o ka papahele a paʻa i ka pahu (aiʻole dumbbells) i nā iniha ma luna aʻe o ka pahu . Hoʻopiliʻia ke kāpili, exhale a hoʻouku i ke kaumaha i luna me ka uhiʻole o nā'ā'ī. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells ināʻaʻoleʻoe he lima lima.
7 - Papa Kūkākūkā
E paʻa ana i kahi kuhikuhi (aiʻole dumbbells), e neʻe i mua o nā hiʻona a lawe mai i ka lama i kahi o 45 degree aiʻole e like me ka papahele (ʻoi aku), ua kulou mau kuli. E huki i nā lima a lawe i nā kuʻekuʻe i ka lolo, me ka hoʻokaeʻana i nāʻiʻo hi (ma waho). E hoʻomau i ka'ōʻana o ka abs mai loko o ka holomua. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
E moe moe ma luna o kahi papahele a pōpō paha (ikaika aku) a paʻa i kekahi ala i kahi kaumaha kaumaha ma luna o ka umauma. Mālama i kou kua ma ke keʻena a me ka hoʻohanaʻana i ka hoʻonāʻana, e hoʻonā haʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o kou poʻo, e pīhoihoi ke lima a hiki i kou kūʻana i ke kahua. E paʻi i kou kua e huki hou i ke kaumaha no ka hoʻomaka, e hana hou no 16 reps.
9 - Keʻanoʻaoʻao me kahi Arnold Press
E paʻa ana i nā kaulike ma ka pāmu a me nā pāpālina e nānā ana, e hele i kahi ākea i ka'ākau i kahi'āpana. I kou heleʻana i ka wāwae'ākau i ke kikowaena, e kaomi i nā lima i luna a hoʻololi i nā ana i waho. E ho'ēmi i nā kaulike e hele aiʻoe i ka hema, nāʻaoʻao'ē aʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi peʻe ma mua aʻe o ka pae no ka ikaika. E hana hou no 16 reps.
10 - Ke Kino Kiko
E paʻa ana i nā kaulike i mua o nā'ūhā, i ka wā e hoʻokiʻekiʻe aiʻoe i nā kaulike i luna. E kīkoʻo i nā lima i nāʻaoʻao a ke kū aʻeʻoe a laila e iho i lalo. E hana hou no 16 reps.
11 - Triceps Dips
Noho ma kahi papahele a noho paha me nā lima e waiho kokoke ana i nā'ūhā. E ala aʻe a lawe mai i nā'ūpī i waho, eʻoki wale ana i ke kuʻi, ua kulou nā kuli. E hoʻoluli i nā kuʻi lima a me ka kino lalo i lalo (noho kokoke i ke kuʻi) a hiki i ka lōʻihi o ke kauʻana he 90 degrees. E ala i luna a hoʻomau hou. E kū pololei i nā wāwae no ka ikaika. E hana hou no 16 reps.
12 -ʻO kekahi mau koa Triceps Pushups
E moe i kouʻaoʻao hema, ka piko a me nā kuli e pale ana. E kau i ka lima hema ma luna o ke kukui a kau ka lima hema ma kaʻaoʻao'ākau. E kau i ka lima'ākau ma luna o ka papa i mua ou,ʻo ka pama me ke kino. E kuhi i nā'āpana a paʻi i kou kino. E hoʻoulalo a hana hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao. E hana hou no 8-10 reps.
13 - Kālā Biceps Kōpae
E kū me ka paleʻokoʻa e pili ana i kahi pahu (aiʻole dumbbells) ma mua o nā'ūhā, i waho. E hoʻolele i nā kuʻihiwi a lawe i nā kaulike ma nā poʻohiwi (me kaʻole eʻauʻau). E emi i lalo a hoʻomau hou no 16 reps. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka papalekaleʻa a iʻole ka dumbbell no ka hanaʻana i kēia mau curls.
14 - Ma luna o ka pahu hoʻokahi
I ke kū pololei, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka honua ae kau i ka'ūhā'ākau. Me nā lāʻau i mua i ke alo, e hoʻoluli i nā'ā'ī a lawe mai i nā kaulike ma nā poʻohiwi me ka'ōwiliʻana i nā āpau. E emi i lalo a hoʻomau hou. No ka pae hou aʻe, kauʻia ma luna o ka wāwae'ē aʻe.