ʻO kēia makau / kūlana kiʻekiʻe Core Workout e kau nei i nā mīkini a pau o ke kukui me ka abs , ka hope, a me ke pelvis.
He mau hana hoʻonani kēia ma ka hoʻohanaʻana i ka pōpō hana a me ke kūpaʻa. E mālama pono i ka hanaʻana i kēia mau hana a pale i ke kua.
Ināʻikeʻoe i kēia paʻakikī, hiki iāʻoe ke waiho i ka'ūwele i'ōwiliʻia ma lalo o lalo / hips no ka mea hou. E like me nā manawa a pau, palekana i kekahi hana e hoʻopiʻi i kaʻeha a nānā me kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kūlana olakino.
Pono Pono
ʻO kahi pale kū'ē a me ka pōpō
Pehea e
- Hana i kēia kaukani 2-3 mau lā hanaʻole i ka hebedoma
- Pono ka lohi a hoʻomaluʻia o kēlā me kēia hana. Mai hoʻohana i ka hoʻomaha aʻaeʻole i ka hoʻi i hope. Hoʻololi i kekahi mau hana e like me ka mea e pono ai a pale paha i kekahi neʻe e pilikia ai
- 'Amaka hoʻomaka: E hoʻomaka me kēia Beginner Abs Workout inā he paʻakikī kēia mau hoʻoikaika.
- Int / Adv: E hana i nā papahana 1-3 o kēlā me kēia hoʻolālā a iʻole e hele i loko o nā papa hana kaʻaula, kekahi ma hope o kekahi a hana hou inā makemakeʻia.
ʻO Woodchops Horizon
E pale i kaʻupena aiʻole ke kāʻei i kahi mea kūpaʻa a kū ma ka hema, paʻa nā lima i nā limaʻelua. Hoʻomaʻo pono i nā lima, e'ōwili i nā lima a puni ke kino a hoʻohuli i kaʻaoʻao hema, eʻaelike i ka hele. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi
Ka Pale Pōhaku
E hoʻomaka i ka moeʻana ma kou kua me nā wāwae i luna (e kulou iā lākou inā pono) a paʻa ka'ōleʻa i luna o ke kino.
(A) Hoʻokomo i ka pōleʻa i waena o nā wāwae, e hoʻopaʻa iā lākou e mālama i ka'ōleʻa i lalo, a iho i lalo nā lima a me nā wāwae i lalo.
(B) E hoʻihoʻi iā lākou e hāpai i ka poepoe i kou mau lima.
(C) E hoʻopololei i nā lima a me nā wāwae i lalo i lalo i ka papahele a hoʻomau, e hoʻololi i ka poepoe ma waena o nā lima a me nā wāwae no 12 rep.
ʻO Ball Plank me kahi Pākē
E hele i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, kaulike me kou mau manamana wāwae ma kahi pōpō. Hiki iāʻoe ke komo i kahi paʻa inā hoʻomakaʻoe me nā poʻo o kou mau wāwae e kau mai ana ma luna o ka poepoe. Keʻikeʻoe i ke kūpaʻa, hoʻolālā e hoʻolōʻihi i kou kino ma luna o kou manamana wāwae hoʻokahi wāwae a iʻole e noho wale i nā piko o kou wāwae.
E hāpai i ka wāwae hema mai ka pōʻaleʻa a kaomi i nā manamana wāwae i ka papahele. E lawe mai i kou wāwae hema i ka pōleo ae hana hou, e kaomi i ka'ākau'ākau. E hele mau i kēlā me kēiaʻaoʻao no 12 rep.
E noʻonoʻo pono i kēia hana! Ua maʻalahi ka hāʻuleʻana o ka poepoe.
E hoʻohuli i ka Hyper-Extension ma ka Pōhaku
E moe aku i luna o ka poepoe a hele i mua a hoʻomahaʻoe ma kou mau lima lima, mau wāwae a me nā manamana wāwae e waiho ana ma luna o ka papahele. E mālama pono i nā wāwae, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou a hiki i ke ala pololei o ke kino, e hoʻomau i kaʻaoʻao lalo. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a pāpālua no 12 reps.
E kāwili i ka Ups me ka Pōhaku
E ho omaka me ka pololei o ka papahele, ka paewaewai, a me ke kaulahiula a hohola ka polo i mua ou. E huki i ka'ōpū a komo i ke pelvis i kou wā e iho ai i luna o ka moena, eʻike ana i kēlā me kēia pane e pane ai, e lawe i ka'ōleʻa ma luna o ke poʻo.
E hoʻi i luna e hoʻomaka i ka'ōleʻa a hiki i ka wā e hoʻi mai aiʻoe e noho. E hana hou no 16 reps a kukuli i nā kuli e hoʻololi i kēia neʻeʻana inā hoʻi e hoʻihoʻi ana kou kua mai ka papahele.
Papa Plank-Ups ma ka Pōhaku
Ma kou mau kuli, kau i kou mau lima ma luna o ka poepoe a hele i mua a liʻiliʻi a papali ke kua. E huki i nā kuli a lawe i ke kino i kahi papa. E hoʻopaʻa no 1-2 maukona, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli a haʻi hou i 16 reps.
ʻO Jacknife
E moe mau ma luna o ka papahele me nā wāwae i luna (kuʻuli'ākau i ka mea e pono ai) a paʻa ka'ōleʻa i hope o ke poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kahi mau'īniha a laila lawe mai i ka'ōleʻa i ka wā e lawe maiʻoe i nā wāwae i loko, e pā ana i ka polo a hiki i nā manamana wāwae. E hoʻoulalo a hana hou no 16 reps.