Ke nānāʻana i ke aʻoʻana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe
Aia ma kāu papahana hoʻolālā ke kino piha, nā hana i hoʻohālikelikeʻia i ka momona? Hāpai nā hana a pau iāʻoe e hoʻokuʻu i lalo, akā me ka hoʻolālā kūpono e hoʻolālā i kahi hana hana momona eʻoi aku ka maikaʻi ma ka puhiʻana i ka momona o ka'ōpū a me ke kinikini i nā'īniha mai kou mau'ūhā, ke kiʻekiʻe a me ka papa .
Ke Kauwaena Kūikawā kiʻekiʻe
Inā makemake nuiʻoe e hoʻololi i kou kino, eʻoki ana i ka momona o ka'ōpū, a me ke kuʻiʻana i nā lima a me nā wāwae e pili ana a me ke kī, e ponoʻoe e hana i ka hoʻolāʻau waena lōʻihi.
Nā inoa a me nā kālepa e kapa aku iā HIIT a iʻole "kahi hoʻolālā wā wale." HILO nā hana he 20 a 30 mau minuke wale nō a komo i loko o nā hoʻoikaika kino o ke kino e puhi ai i nā calories a hoʻopaʻa i kou mauʻiʻo i ka manawa like.
No ke aha iʻoi aku ai ka maikaʻi o kēiaʻoihana puhi momona? He mea maʻalahi. ʻO nā hola pōkole e hoʻonui i kou naʻau iʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o ka hana maʻamau e hoʻonuiʻoe i nā calorie i ka manawa liʻiliʻi. Aʻo ka mea maikaʻi,ʻo ka hanaʻana o ka HIIT e hoʻololi maoli i kāu kāpili i hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i nā calories a pau ka lā-ʻoiai ināʻaʻoleʻoe e hana.
Uaʻike nā mea noiʻi he mau mea hana i komo i kahi hoʻonaʻauao kūlana kiʻekiʻe loa kahi mea i kapaʻiaʻo EPOC, aiʻole ka hoʻohanaʻana i ka oxygen ma hope o ka hoʻoneʻeʻana. ʻO ia keʻano ma hope o kāu hana hoʻolālā momona e makemake nui ai kou kino i ka oxygen e lawelawe. ʻO ka hopena, e hoʻonui ikiʻia kāu i ka hanuʻana a ke puhiʻoe i nā calorie'ē aʻe no nā hola he nui ma hope o kāu kau.
Akā naʻe, e hoʻomanaʻo i kahi hālāwai hoʻomaha hoʻokahi hikiʻole ke hoʻololi i kou kino i ka pō.
ʻOiaiʻoe e puhi ana i nā calorie me ka EPOC,ʻaʻole ia e manaʻo eʻai nuiʻoe, e hoʻoneʻe i kahi mau haʻawina hoʻomaha a ma hope o ka hebedoma. Ma ka lōʻihi, e pili pono ke kūpaʻa i ka wā e ho'āʻo aiʻoe e emi i lalo. No laila, e hoʻohana i kahi hana kiʻekiʻe, hana hoʻonaʻauao momona ma keʻano he'ōnaehana piha a kaulike e hiki ai i kāu mau pahuhopu koʻikoʻi.
Pehea e hoʻomaka ai i kahi hana maikaʻi
ʻOiai manaʻoʻia he pōkole nā hana kūpono i ka momona momona,ʻaʻole hiki iā lākou ke maʻalahi. I mea e hoʻoikaika ai kāu hanaʻo HIIT, he mea paʻakikī ia. ʻO ia keʻano o ka hāmoleʻana iāʻoe i ka wā e hoʻolālā aiʻoe, aʻo ka lahilahi o kāu mauʻiʻo ke ahi ma mua o kāuʻoihana maʻamau.
No laila,ʻelua mau mea e pono aiʻoe eʻike ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka hana ikaika:
- Ponoʻoe e ola maikaʻi no ka hana ikaika. Ināʻoluʻoluʻoleʻoe, inā he houʻoe i ka hoʻolālā, aiʻole inā he maʻi kauka kāu , e hoʻoholo me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi hana nui.
- E hoʻolālā i kahi papahana hoʻolālā paʻakikī piha . Ke hoʻomaka muaʻoe i ke aʻoʻo HIIT e puhi i ka momona, ponoʻoe e hoʻololi i kahi hoʻokahi kau hoʻokahi ma kēlā me kēia pule me ka wā nui. Ma kou kūlana hoʻolālā e hoʻolālā, e hoʻonohonoho iʻelua aʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule. Mālama maikaʻi kāu papahana hoʻolālā ināʻoe e hoʻolālā i kahi papahana hoʻolālā piha e komo ai ka manawa no ke aʻoʻana a me ka ho'ōla hou.
ʻO ka momona momona
Hiki iāʻoe ke hahai i kēia hiʻohiʻona HIIT hiʻohiʻona e hāʻule iho aiʻole e hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i nā papa hana kūpono keu 5ʻelima i hoʻolālāʻia e nā poʻe akamai kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke hana i kāuʻoihana koʻikoʻi kiʻekiʻe ma o ka hoʻohuiʻana i nā hana e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai a me ka ikaika.
Makemakeʻoe e komo i nāʻiʻo nui ma kou kino holoʻokoʻa. E koho i nā hana e like me nā haʻalulu, nā lili lele, a me nā pihi e puhi i ka momona o ka momona a hoʻonui i ka ikaika o ke kino. Hiki i kēia mau ho'āʻoʻana ke kōkua iāʻoe i ka puhiʻana i nā calories:
ʻO ka piʻipili o ka piʻiʻana i ka momona (ʻo kēia ka hana kūpono e hana ai inā hiki iāʻoe ke hele i kahi alaloa lōʻihi-i ka 10 mau papa):
- E hoʻomaha noʻekolu mau minuke he minuke ma ke heleʻana a iʻole e hana ana i kahi lemu lōʻihi.
- E holo i ke alapiʻi noʻekolu mau minuke, e holo hoʻokahi aʻelua paha i ka manawa.
- Hoʻopau i nā'ōkuhi 10 ma ke poʻo o ke alapiʻi.
- E paʻa i ka paia o ka paia no 60 maukona.
- E hele malieʻo Jog i lalo o ke alapiʻi.
- E hana hou iʻelua aʻekolu mau manawa.
Hoʻomaka e huki i lalo (inā loaʻa iāʻoe kahi papa kokoke,ʻo ia kahi haʻahaʻa leʻaleʻa e hana ma waho):
- E hoʻomaha noʻekolu mau minuke he minuke ma ke heleʻana a iʻole e hana ana i kahi lemu lōʻihi.
- Ke holo nei (e holo me ka wikiwiki e hiki ai) no ka mile mile.
- Hoʻopiha i nāʻumi he 10.
- Hoʻopiha i nā manawaʻeleʻele 10.
- Hoʻopiha i nā kaukani lele 10.
- E hoʻi hou i kou wahi hoʻomaka.
- E hana hou iʻelua aʻekolu mau manawa.
Hoʻopili i luna o kahi moloka (ināʻoe i loko o ka hale hauʻoli, e ho'āʻo i kēia kau ma kahi kokoke i kahi lumi kaumaha):
- E hoʻomaha noʻekolu mau minuke he minuke ma ke heleʻana a iʻole e hana ana i kahi lemu lōʻihi.
- E hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻokomo i mea e holo wikiwiki aiʻoe iʻekolu mau minuke.
- E hele i ka papapalapala a paʻa i kahi paeona (ʻehiku a 10 paona).
- Hoʻopiha i nā paomi he 10.
- Hoʻopiha i ka pihaʻana o 10 mau mīkini me nā mea kaupaona.
- Hoʻopau i 10 mau pale-ups.
- E hana hou iʻelua aʻekolu mau manawa.
Ma hope o kou hana nui
ʻO ka mea e hana ma hope o ka wā o kāu kau papa lawelawe e like me ka mea i hanaʻia i ka wā o ka hālāwai. E hahai i kēia mau aʻoʻana no ka hōʻoiaʻiʻoʻana e hoʻomāʻona i nā pono kūpono momona:
- E hoʻomau i ka hana i nā lā a pau e lilo i ka kaumaha. Hiki iāʻoe ke hoʻohaʻahaʻa iāʻoe i nā manawa lōʻihi. Akā inā hoʻopauʻoe i ka hoʻolālāʻana i ke koena o ka lā ma luna o ka moe, hiki iāʻoe ke lilo i nā pono hoʻokūkū-nui-nui āu i hana ikaika ai e hoʻokō. E ho'āʻo e mālama i ka thermogenesis non exercise (NEAT) ma ka hana mau i ka lā a pau. Hiki i ka nānāʻana i kahi hana nānā ke kōkua iāʻoe e hōʻoia e hōʻaleʻa anaʻoe i kāu mau helu i kēlā me kēia lā a me nā pahu hana calorie.
- E hoʻohana i ka hoihoi houʻana i ka noho olakino. I nā lā ma hope o kāu hoʻonaʻauaoʻana ma kahi lōʻihi, e hoʻomahaʻoe. He mea nui ka hoʻoponopono iāʻoe e pale i kaʻeha a me ka puhiʻana. Akā,ʻaʻole pono e hoʻokaʻawale i ka lā. E koho i nā hana maʻalahi e hoʻoulu ai i ka hana hou e kōkua iāʻoe e puhi i ka momona a me nā calories ke hana houʻia e ke kino.
- Eʻai maikaʻi. E hoʻohui i kāu hana hana momona me kahiʻaiʻai kūpono a me kaʻai e hiki ai i kou kino ke kumukūʻai pono iā ia e hana pono a kūpono.
> Kālā:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 mea eʻike ai i ka hoʻolālā o ka oxygen ma hope o ka hoʻoneʻeʻana (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Ka Hui Manaʻo a me ka Hoʻohui'Āina. Kahi hoʻolālā:ʻO kaʻoihana o ka hoʻoneʻe oxygen keu ma hope o ka hoʻoneʻeʻana (EPOC) ma nā papahana pohō. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.