Ma ka honua o ka poho kaumaha, manaʻo mauʻia e like meʻelua mau hiʻohiʻonaʻano o ka poho kaumaha ? ʻO kahi kahi e lilo aiʻoe i ke kaumaha aʻo kahi'ē aʻe kahi e loaʻa ai iāʻoe i nā mea a pau.
Ināʻoe e noʻonoʻo i kēlāʻano, ua maikaʻiʻoe. ʻO ka hapa nui o mākou ua kaumaha i ka manawa hoʻokahi a iʻole kekahi (ʻo kekahi o mākou, pinepine), akāʻo ka paio nui ke mālama.
ʻAʻohe helu maʻamau i ka nui o nā kānaka i loaʻa hou i ka kaumaha, akāʻo kekahi mau manaʻo hoʻohālikelike e manaʻo ana aia ma kahi o ka 80 pakeneka i ka heluʻana 95%.
Aia kekahi mau hana e kū'ē iā mākou ke pili i ka mālamaʻana i ka naloʻana o ke kaumaha, kekahi o nā mea i hikiʻole iā mākou ke mālama, e like me ko mākou mau makahiki, ke kāne, a me nā genetics a me nā mea'ē aʻe e hiki iā mākou, e like me ka nui o ka manawa e noho ai mākou, a me ka nui o kā mākou hana. Ma kēlā me kēiaʻaoʻao,ʻo kaʻike i ka mea e mālama nei iāʻoe ma hope o ka liloʻana o ke kaumaha e hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i ka mea maikaʻi.
Maʻo o ka Lump Weight
Hoʻokomo pinepine mākou i ka ikehu ma ka liloʻana o ka kaumaha,ʻaʻole mākou i mākaukauʻole no ka mea e hana ai inā pau maoli kā mākou.
Kū pinepine mākou i ka manaʻo, i ka manawa a mākou e nele ai i ke kaumaha, ua kaʻawale mākou ma ka home. Hiki iā mākou ke hoʻi hou i ke "kūpono" o ke ola,ʻo ke ola e piliʻole ana i ka nānāʻana i nā meaʻai a pau, e nānā ana i nā nui a me ka hana i nā hana hoʻolālā kino.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ponoʻoe e hana ma ka liʻiliʻi o ka hana e like me ka mālamaʻana i kāu poho kaumaha e like me kāu i nalowale ai ma ka wahi mua, aʻoi aʻe paha.
ʻO kaʻikeʻana i kēlā, a me ka hoʻomaopopoʻana i nā kumu i hiki ke kōkua i ka hana kaumaha, hiki iāʻoe ke ho'ōki i ke kaʻina no ka maikaʻi.
No ke aha e hoʻi hou aiʻoe i ke kaumaha
1. Polokalamu kūponoʻole a me nā Polokalamu Hana
ʻO kahi kumu koʻikoʻi e loaʻa hou ai kā mākou kaumaha, no ka mea, ma ka ho'āʻoʻana eʻalo wikiwiki, hiki pinepine mākou i nā meaʻai kūponoʻole i hikiʻole ke hoʻomauʻia no ka lōʻihi.
He meaʻai paha ia (e like me ka Clean Clean ), aiʻole kekahi mea e like me The South Beach Diet a iʻole kekahiʻano haʻahaʻa haʻahaʻa o kaʻai.
ʻO kēiaʻanoʻano meaʻai e hoʻopiʻi pinepine i nā pūʻuluʻai a pau. ʻAʻole waleʻo ia maikaʻiʻole, aneane hikiʻole ke hahai no ka manawaʻoi aku ma mua o kahi manawa pōkole.
Ke koi akuʻoe i kekahi mea, hiki iāʻoe keʻike e hoʻomaka ana kou kino e makemake i kēlā mea. ʻO kēlāʻano mea hiki ke hoʻopau koke i kaʻai.
Ināʻoe e hoʻohui i kahi polokalamu hoʻolālāʻole, e'ōleloʻoe e hele ana mai kahi hoʻoluhi liʻiliʻi i nā lāʻehiku ma ke keʻena hauʻoli, he mea maʻalahi keʻike i ke kumu o ka loli kaumaha.
ʻOiai e hiki iāʻoe ke lilo i ka kaumaha i ka manawa mua,ʻo kēia mau meaʻai nui loa a me nā papahana hoʻolālā e pono ai i nā loli likeʻole e hiki ai iāʻoe ke hahai aku iā lākou no kekahi manawa pōkole.
Ma ka kaohiʻana i kāu mea eʻai ai a me ka hanaʻana e like me ka pupule, hiki iāʻoe ke lilo ke kaumaha akāʻaʻoleʻoe e aʻo i keʻano e hoʻololi ai i kāu mau hana maʻamau. ʻO ka loliʻana i ke kaumaha i hiki koke iā ia ke loaʻa kekahi mau hopena maikaʻiʻole e like me:
- Nā pilikiaʻeleʻele -ʻO ka liloʻana i ka nui o ka kaumaha i ka wikiwiki loa, hiki iā ia ke hana i ka'ākau, ka luhi, nā maka'āinana, ka paʻapū, nā'alele, a no kekahi,' ilikalaʻeleʻele e pono ai ke kāpili. ʻO kēlā ma kaʻaoʻaoʻoi loa o ka pohō kaumaha. Ināʻoe e paʻa me 1-2 mau paona ma ka pule,ʻaʻoleʻoe eʻike i kēia mau pilikia.
- Kahe o ka puʻupuʻu - Inā loli kokeʻoe i ke kaumaha,ʻoiaʻiʻo inā e makeʻoe me ka hanaʻole,ʻaʻoleʻoe e pau wale i ka momona, ua liloʻoe i kaʻiʻo. E hōʻemiʻole ana i kāu mīkini hana , kahi e hoʻonui ai i ka waiwai waiwai, hiki iāʻoe ke hoʻopau i ke kino o ka momona ma hope o ka loaʻaʻana o ke kaumaha, e waiho ana iāʻoe iʻoi aku kaʻino ma mua o ka mua.
- Mīnēhi - Nui loa nā meaʻai e pakele ai, uaʻokiʻokiʻoe i nā meaʻai a pau, waihoʻoe i ka pōloli a nele. Ke lele nei i ka hoʻolālā nui me ka hana ikaikaʻoleʻana o ka ikaika a me ka momona e waiho ana iāʻoe i ka maʻi nui, pauʻole a puhiʻia . ʻAʻole leʻaleʻa ke ola i kou wā nui, pōloli, a ua māluhiluhi i nā manawa a pau.
Ke lawe neiʻo ia i ke ana
Inā makemakeʻoe i ka poho pōkole lōʻihi, ponoʻoe i ka loli lōʻihi ... he hoʻololi noho o ka nohona . Ke hoʻololiʻana i nā'ōlohelohe o ka wā holoʻokoʻa e lawe ai i ka manawa a pono e aʻo i nāʻano loea hou a me nāʻano kūlohelohe, kahiʻaʻole e hiki i ka pō.
Ponoʻoe e aʻo i ka hana:ʻO ka mea āu i hauʻoli ai, ka nui o kāu e hana ai, pehea e hoʻohui ai i kāu papahana a me pehea e noho ai i kēlā me kēia lā.
Ponoʻoe e aʻo pehea e hana ai i kāu lāʻau hana .
Ponoʻoe e aʻo i ka pehea eʻai ai - Pehea e nānā ai i kāu mau'āpana , pehea e pale ai i kaʻaiʻana a me ka nui o nā calories āu e pono ai . ʻO kēia mau mea a pau ke hoʻomau nei i kaʻoliʻoli i ke ola me kaʻole o nā kapu.
Ma waho aʻe o ka hoʻolālā a me kaʻaiʻana, aia kekahi mau pilikia'ē aʻe e hiki iāʻoe ke hana i nā mea kōkua i ka waiwai waiwai e like me ke kaumaha a me ka moeʻole.
Eia naʻe,ʻo ka mea nui loa āu e aʻo ai,ʻo ka pehea e lilo ai i ke kaumaha me ka māmā. ʻAʻole wale nā'āpanaʻano o kaʻaiʻana a me ka hoʻohanaʻana, akā, nāʻano hoʻonaʻauao.
He nui ka hapanui o mākou e makemake eʻike i nā loli koke i ka pālākiō, akā, hoʻonui i ke kaumaha o nā pale he mau mahina a he mau mahina ma mua o kaʻikeʻana i nā loli nui ʻO ke aʻoʻana e hāʻule kaumaha i ke kaumaha,ʻo ia hoʻi:
- E poina ana i ke kaumaha o ke kaumaha - Ke kani nei ka counterintuitive, akā,ʻo kahi o nā ala maikaʻi loa e lilo ai ka kaumaha o ka hoʻopoinaʻana i ka liloʻana o ke kaumaha. Ma kahi o ka nīnauʻana, "Ehia mau kaumaha i koe i kēia hebedoma?" e pili ana i ka nīnau, "Pehea ka nui o ka hana i loaʻa i kēia hebedoma? Ua mālama au i kaʻuʻai i ka hapa nui o ka manawa?" Inā hiki iāʻoe ke hana i kēlā mea, e hiki mai ka poho kaumaha.
- Ke aʻo nei e mahalo i kaʻai a me ka hoʻomehana maikaʻi - I ka hapanui o mākou,ʻo nā hua'ōlelo 'ʻai maikaʻi' a me ka 'hoʻolālā'ʻaʻole e hoʻonāukiuki i nāʻano hauʻoli. Eia nō naʻe, i kāu hanaʻana i kēia mau mākaukauʻelua, hoʻomakaʻoe e leʻaleʻa i ka maikaʻi, e hele lōʻihi loa ana i ka hoʻoikaikaʻana iāʻoe e hele. E hoʻomanaʻo i nā pōmaikaʻi o ka hana āu e hana nei aʻo ke kaumaha o nā kaumaha wale nō ia.
2. Loss Uila -ʻO ka Energy Energy
ʻO ka meaʻoluʻolu e pili ana i ka liloʻana o ke kaumaha,ʻo ia, i ka hoʻomakaʻana o ka naloʻana, ua makemake waleʻia kou kino e hoʻihoʻi.
Ke loliʻoe i ka kaumaha,ʻaʻole pono kou kino e like me ka nui o nā calories e like me ia ma mua, no ka nui o mākou, he mea kupanaha a hoʻonāukiuki - makemake mākou i ka meaʻai.
E like me ka makuahine hoʻopiʻi e hoʻopiʻi iāʻoe me kaʻai e'ōlelo ana, "Eʻai! Eʻai !,"ʻaʻole makemake kou kino e lilo i ka kaumaha. ʻAʻole hiki iā ia keʻike i kaʻokoʻa ma waena o kāu eʻai ana i kaʻai a iʻole i ka hahauʻia e ka wī a komo koke i loko o keʻano palekana, e hoʻohaʻahaʻa i kāu mīkini i ka 15% a hoʻonui i kou makemake e mālama i nā mea momona.
Ma luna o kēlā, i ka wā e lilo ai kou kaumaha, pono ka nui o nā calorie e mālama i kou kino, e hoʻokumu i ka mea i kapaʻia e ka poʻe akamai i kaʻea o ka ike. '
Manaʻo lākou he mea hiki ke loaʻa i ka 200 mau calories i hoʻokahi lā no ka mea eʻimi ana i ka 10% o kona kino. Heʻuʻuku kēia puʻupuʻu ike no ka poʻe e ho'āʻo nei e pale i ka waiwai waiwai, ma kahi o 100 calories i hoʻokahi lā. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻomau i kaʻike o ka ikehu i kēlā lā i kēia lā, hiki ke kau i ke kaumaha.
Hoʻomau i ka maluhia me ka Energy Gap
- Mahi Mahi -ʻO ka pale o kāu helu hoʻokahi i ka manaʻo o kou kino e mālama mau i ka kaumaha. ʻAʻole ia e puhi wale i nā calorie, hoʻonāwaliwali hoʻi i ka makemake o kou kino e loaʻa hou ke kaumaha. ʻAʻole maopopo nāʻimi noi i nā hana a pau ma hope o kēia, akā e manaÿo e hana i ka hana e hoʻonui i ke kino e lilo i mea maʻalahi i ka leptin (he homone e hoʻomalu i kaʻai) no laila,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka pōloli. ʻO kekahi o nā puke, i paʻiʻia ma ka American Journal of Physiology , hōʻikeʻia ka ho'ēmiʻana o ka paona i nāʻiole i ka wā'ē aʻe, i paʻiʻia ma ka Journal of American College of Nutrition iʻike ai, ma waena o nā poʻe he 100 aʻoi o ka poʻe i hoʻohana, 44% ma hope o ka hana.
- Hoʻopili hou i kāu mau calories - Ma keʻano o ka liloʻana o ka kaumaha, e hoʻomanaʻo iāʻoe e ho'ākāka i ka nui o nā calorie āu e pono ai. ʻO ka nui o ke kaumaha e lilo ana iāʻoe,ʻo ka caloriesʻuʻuku e mālama i kou kino a mālama iā ia e hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i ka'ikehuhu e pono aiʻoe e mālama i ka pohō.
- E hele i nā calo pūpū i ke ahi i nā wā e hana ai - Inā heluʻoe i ka nui o nā calories āu e puhi ai i ka wā o ka hoʻolālā , eʻike pono e unuhi i ka helu o nā calories āu i puhi ai ināʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ka helu pololei. Eia kekahi lā, inā e puhiʻoe i 300 calories i loko o ka holoʻana o 30 mau minuke, e unuhiʻoe i ka helu o nā calories āu i puhi ai i ke ahi (e like me ka 20-40 mau calories).
- E hōʻole i ka ukuʻana no kāu mau hana -ʻO kekahiʻano'ē aʻe mākou e hoʻohaunaele iā mākou iho me ka maopopoʻole o ka ukuʻana i nā hana. Hiki paha i kēia keʻano o ka hoʻomahaʻana ma mua o ka mea maʻamau aʻaiʻole paha no ka mea ua manaʻoʻoe e kūpono anaʻoe ma hope o ka hoʻokomoʻana. E kāleka i kāu mau meaʻai mau a me kāu mau hana maʻamau e mālama ai i ka'ikehuhu.
3. kahi noho hānai
ʻO kekahi meaʻike'ē aʻe o ka hana koʻikoʻiʻo kāu pilina me kāu TV, kamepiula, kaʻa, a me nā mea hana'ēhana'ē aʻe i hoʻoikaika iā mākou e noho no nā hola i ka manawa.
Hiki i ka noho ke pani i kāu kūkomo āpau, akā, akā,ʻo ka mea nui ia o kā mākou manawa e hana ai, e maʻalahi ai ka loaʻa. Uaʻike nā kānakaʻike i nā mea paʻakikī paʻakikī pinepine mau i ka nui o ke kelepona TV a lākou e nānā nei a keʻimi nei i nā hana e hana ai i nā lā a pau.
E hoʻouka
- Hana ma ka hana - Inā nohoʻoe ma ka lolouila i ka lā a pau,ʻo ka hanaʻanaʻaʻole ia he maʻalahi, akā, aia nō nā hana hana hana e hana ai inā pahaʻoe i hoʻopaʻaʻia ma ke keʻena:
- Hoʻohana i ka Pedometer - Ma kahi o 5,000-10,000 mauʻanuʻu i ka lā e lawa ai e mālama ai iāʻoe (e pili pū me kāu mau hana,ʻoiaʻiʻo).
- E hoʻopau i ka TV - E koho i nā hōʻike āu e nānā nei a ho'āʻo i kahi hoʻokahi aʻelua pō i kahi e haʻalele loa aiʻoe i ke TV. ʻO ka hapanui o mākou e koho i nāʻanoʻoi aʻe i ka wā e nānāʻole ana mākou i ka TV.
4.ʻAʻole lawa ka hoʻonani
Ma waho aʻe o ka hanaʻana, he mea koʻikoʻi ka hoʻoikaikaʻana no ka pōʻino o ka kaumaha a me ka palekana i ka paona. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, ua'ōleloʻo Dr. Len Kravitz ma kāna puke moʻolelo, "ʻO kaʻoihana kino, ka lilo a me ka uku kaumaha."
"[C] ka hana maʻamau e like me keʻano o ka mālamaʻana i ka mālama kaumaha ma hope o ka poho kaumaha. A, no ka paleʻana i ka loaʻa o ka waiwai, 'ʻoi aku ka maikaʻi'."
ʻOiai mākou iʻike he mea nui kaʻoihana, pono nā mea a pau e like me keʻano o nāʻano likeʻole me ke kāne, ka makahiki, ke kūlana o ka hoʻoikaika, ka kaumaha, ka hana kino, a me nā genetics. Hiki i nā mea lanakila lanakila ma kahi o hoʻokahi hola ma ka lā e lawelawe ana a hōʻike nā poʻe akamai i nā kulekele hou e pili ana i kāu mau pahuhopu:
- No kaʻaeʻana i ka loaʻa o ka paona : 150-250 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hoʻolālā ikaika,ʻo ia hoʻi e pili ana i ka 20-35 mau minuke o ka hoʻolālā i nā lā he nui o ka pule.
- No ka loli kaumaha : 225-420 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hoʻolālā ikaika loa, aʻo ia hoʻi he 60-90 mau minuke o ka hoʻolālā i nā lā he nui o ka pule.
E hoʻomaka me ka hoʻoulu
Ināʻoe hou i ka hoʻomehana, hiki i ka 60-90 mau minuke ke manaʻoʻole he hikiʻole, akā ua maikaʻi ke hoʻomaka me ka mea e hiki iāʻoe ke mālama a me ka mea o kāu papahana eʻae ai a hana i kou ala mai laila mai.
Pono kāu papahana hoʻolālā e hoʻokomo i ka cardio (e pili ana i 3-5 mau hana i hoʻokahi hebedoma) a me ka hoʻonaʻauao ikaika (e pili ana i 2-3 mau lā palenaʻole no ka pule) no nā hopena hopena maikaʻi. Eia nā kumuwaiwai e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka:
- E hoʻomaka me ka hoʻoulu
- Hoʻopuka Mākaukau'Oiho 30-Hoʻopuka
- Pehea e komo ai i ke kiʻi me ka hoʻolālā
ʻO ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke mālama i ka poho kālā kekahi mea nui i ka mālamaʻana i ke kaumaha a iʻole e hoʻihoʻi hou.
Uaʻike nā kānakaʻike i nā poʻe e mālama ana i ka naloʻana o ke kaumaha no nā makahikiʻelua i ka mālamaʻana. Me he mea lā,ʻo ka lōʻihi o kou mālamaʻana i ka poho o ke kaumaha,ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi iāʻoe, e mālama ana i ka maikaʻi o nā calories a me nā calories a me kaʻikeʻana i ka nui o ka hana e pono aiʻoe e mālama i kēlā kaulike.
ʻElua mau makahiki e like paha me ka wā lōʻihi, akāʻo ka hapanui o mākou he mau hana maʻamau a me nā pilikia kaumaha e lanakila. E hoʻolōʻihi ana ka manawa e wehewehe i kēlā meʻaukala. Hoʻomaopopo i ka lōʻihi o ka loaʻaʻana o ke kaumaha e hiki iāʻoe ke mālama i nā mea ma keʻano.
Ka hana pū me ia
ʻO ka piliʻana me ia,ʻaʻole ia he pono e ponoʻoe no nā makahikiʻelua e hiki mai ana. E hala ana kou manawa - E maʻi anaʻoe, e hōʻeha i nā lā hoʻomaha , e hōʻeha , e hoʻomaha ai, aiʻole e nalowale i kou manaʻo .
Aia i nā manawa a pau i ke ola inā hikiʻole iāʻoe ke hana. Loaʻa iā mākou a pau. ʻO ke kīʻo kāu hana ke hana ia. Pehea e pane aiʻoe i ka nui o ke kaumaha o ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hele.
Ināʻoe e hoʻi mai mai ka haʻihaʻi, aia kekahi mau mea āu e ho'āʻo ai:
- E hoʻi i ka Track - E hāʻule ana ma waho o ka kaʻa hoʻokele, akā he aha ka mea nui āu e hana ai no ia mea.Eʻikeʻoe he kuhihewa ka mea hoʻokahi a me kekahi mea e hiki ai iāʻoe ke lanakila ma kaʻaeʻana i kou kuhihewa a me ka hōʻoia houʻana i kāu polokalamu.
- E aʻo i ke ala kūpono - I ka manawa e hoʻololi aiʻoe i kou ola, hikiʻole ke hōʻole. I kekahi manawa, hoʻiʻoe i kēlā mau hana kahiko akā, i kēlā me kēia manawa e hana aiʻoe, e aʻoʻoe i kahi mea nui e pili ana i ka hana a meʻoe iho. Ma ka hoʻohanaʻana i ka hikiʻole i kou lanakila e kōkua iāʻoe e hoʻi hou i ke ala.
- E aʻo e noʻonoʻo e like me ka hoʻolālā - Hoʻololi i kou manaʻo e pili ana iāʻoe iho a me ka hoʻolālāʻana he mea koʻikoʻi ia i kāu holomua. Hiki i nā mea hana ke nānā i nā manawa e hana ai ma mua o nā kumu e hoʻokuʻu ai. Hoʻolama i kou manaʻo no ka hoʻolālā e hiki ke kōkua iāʻoe e aʻo e nānā i kēlā me kahi maikaʻi.
ʻOiaiʻo ka loaʻaʻana o ke kaumaha he mea nui ka mea e hakakā nei me ia,ʻaʻohe mau haʻina māmā. ʻO kahi mea nui a nā poʻe akamai eʻaelike nei, eia kēia:
He maʻalahi loa ka paleʻana i ka loaʻa kālā ma mua o ka liloʻana i ka kaumaha.
Ke kau ka kaumaha, e hakakā mau kou kino e mālama i kēlā ala, aʻo ia ka mea e alakaʻi pinepine ai i ke kaumaha. ʻO kaʻikeʻana i kēlā, nīnau iāʻoe iho i ka mea e hiki ke hana ināʻoe e hilinaʻi nei i ka pale i ka waiwai waiwai ma mua o ka liloʻana o ke kaumaha? Hoʻomaʻamaʻa i nā hana olakino e pono anaʻoe e mālama i kou kaumaha ma luna paha e hiki wale nō i ka loiloi kaumaha āu eʻimi nei.
Ke kala nei iāʻoe iho no ka haʻaleleʻana a me ka hoʻomaopopoʻanaʻaʻole kēia he hana maʻamau i hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ka mea a pau.
> Kālā:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Hoʻomaʻamaʻa > a me ka holomua i nā meaʻai paʻakikī lōʻihi. J Am Coll Nutr. 2009 Apr 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Nā hoʻohanaʻana i ka Energy Gap e pane ai i ka nui:ʻO kahi hōʻike. J Am Diet Assoc. 2009 Nowemapa; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Hoʻolālā mau ka hoʻolālā o ka'ōpana mīkini i ka kaumaha ma hope o ka liloʻana o ke kaumaha. 'Am Physicl Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.