Inā e ho'āʻo anaʻoe e lilo i ka kaumaha, hiki paha iāʻoe ke hoʻonui iki i kāu mau calories-ʻo nā calories āu e puhi ai me ka cardio a me ka hoʻonaʻauao ikaika a me nā calories āu eʻai ai i ka meaʻai. Loaʻa i ko kāua maʻamau maʻamau paʻakikī , nā calories mākou kino e hana nei i nā hana e like me ka hanuʻana, hoʻomoeʻana, e hiamoe ana me ke kaulike.
Akā, eia ka mea leʻaleʻa he nui ka poʻe o mākou e noʻonoʻo nei-pehea e hoʻopau mau ai ko mākou kino i nā calorie mai kaʻaiʻana i ka meaʻai.
ʻO ka ikaika hou e koiʻia ai e ke kino i ka manawa o ka'eliʻiʻana ka inoa o ka meaʻai o kaʻai (TEF) a hoʻohana pinepineʻia i ka hoʻoholoʻana i nā heluna e pono aiʻoe i kēlā me kēia lā.
He aha kāu TEF?
ʻAʻole hiki ke ho'āʻoʻia a me kaʻoiaʻiʻo pono no kaʻikeʻana i ka nui o nā mea e pau ai i ke kino i ka wā eʻimi ai i ka meaʻai. ʻO ke kumuhana maʻamau ka hoʻonuiʻana i nā calories nui āu eʻai ai i ka 10%. No laila, inā eʻaiʻoe i 2000 calories i hoʻokahi lā, e hoʻopauʻoe i 200 mau calories eʻeli ana i kēlāʻai.
He aha ka hopena o kāu TEF
He kumu maʻalahi kēlāʻano aʻaʻole e mālama pono i nā mea a pau e hāpai i ka hopena o kaʻai. Eia kahi mea'ē aʻe e pili ana i kāu pūnaewele FEFE a pau:
- ʻO ka mea caloric o kāu meaʻai
- ʻO ka nui o nā mea momona , nā proteins , a me nā'ōpoki āu eʻai ai - Uaʻike kekahi mau haʻawina e hiki ke hāʻawiʻia kahi hoʻomehana kālā i 5-15%. I ka nui o ka pilikino a me ka waiʻona i kou wai inu,ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kāu TEF. ʻO ka momona o ka momona āu eʻai ai,ʻo ka lalo o kou FEM.
- ʻO kāuʻai kai -ʻO ia hoʻi ma nā mea kiko'ī āu eʻai ai. Ehia mau hua a me nā puaʻa a me ka nui o ka meaʻai. ʻO ka lōʻihi o kaʻeliʻana i kahi meaʻai, e like me nā meaʻai iʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka protein,ʻo ka kiʻekiʻe o kāu FMI.
- Peheaʻoe e hoʻolālā ai - Ua'ōlelo kekahi poʻe kauka e hiki ke hoʻonui i kāu TEF ma kaʻoihana kino, akāʻaʻohe mea iʻike i ka hana.
- ʻO kou mau makahiki -ʻO kahi mea'ē aʻe e nānā i ka wā e nui ai; ʻOʻoe ke kaikuaʻana,ʻo kāu kelepa haʻahaʻa.
Pehea e hana ai
Ma hope o kāuʻaiʻana, hoʻonui ka hoʻonuiʻana o ka ikaika no nā hola 4 a 8 i ka wā e wāwahi ai kou kino i ka mea āu iʻai ai a hoʻomākaukau hoʻi e mālama i nā meaʻai i loko o kou kino. ʻO kēia ka manawa ma kahi e hoʻokomo ai kāu TEF.
E hoʻomanaʻo i ka hopena o ka meaʻai o kekahi o nā meaʻekolu o ka hoʻolimalima kālā o ka lā. Loaʻa iāʻoe ka TEF a loaʻa iāʻoe ka hopena wela o ka hoʻolālā a me kou kūpikipiki paʻakikī basal. Hoʻohanaʻoe i kēia mau mea a pau eʻike i ka nui o nā calories āu e puhi ana i kēlā lā i kēia lā,ʻoiaiʻo ka loaʻaʻana o ka helu pololei me ka'ōlelo e hoʻohana ai mākou e helu i kēia mau mea.
Hoʻonui i kou TEF
ʻO kāu FMI he wahi liʻiliʻi loa ia o kāu mau lilo i ka'ikeleka nui, akā, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ke ala pololei me kekahi mau māmā:
- Eʻai i nā mea liʻiliʻi,ʻai pinepine i nā lā a pau o ka lā
- E inu i ka kope, keke, a me nā mea inu'ē aʻe me ka caffeine
- Eʻai i nā meaʻala likeʻole e like me ka paʻi pepa a iʻole e kāpīpī i kekahi mau mea wela wela i kekahi o kāu mau meaʻai
- Eʻai i nā pūmua