ʻAʻole hiki ke maʻalahi i ka papahana hoʻolālā, no ka hana nui i hanaʻia. ʻO nā papahele maikaʻi loa i hoʻopiliʻia i ke ola: Ka hana, kaʻohana, nā maʻi, nā lā lauoho maikaʻiʻole ... kekahi o lākou i manaʻoʻia, he nuiʻole o lākou. ʻAʻole hiki iā mākou ke hoʻomalu i nā mea a pau, akā i kekahi manawa,ʻoi aku ka ikaika o kaʻoihana ma mua o ka hanaʻana, e hoʻokomo i nā pale ma ko mākou mau ala ponoʻole me kaʻikeʻole.
Inā pilikiaʻoe e pili ana i kāu mau hana, hiki paha i kekahi mea e hiki ai iāʻoe ke hana e pili ana. Aia ma lalo iho kekahi o nā kumu nui loa hikiʻole iāʻoe ke hoʻokomo i kahi papahana hoʻolālā a me kāu mea e hiki ai ke hana e pili ana.
1. Ua pilikia loa kou mau hana
Inā he wā pōkole paha a iʻole he mau makahiki paha, hiki iāʻoe ke hana i nā kuhi hewa he nui wale kā mākou e hana nei: Ke manaʻo nei uaʻoi aku ka maikaʻi o kouʻano ma mua o kou, aʻaʻole paha iʻoi aku ka maikaʻi o kouʻano ma mua o kou. ʻO ia ka mea e alakaʻi iā mākou e hana lōʻihi me ka wikiwiki ma mua o ka māmāʻana i kāu mau hana . Ma kahi o kēia:
- Hoʻomaʻoʻoe e hoʻopili no ka manawa pōkole. Ke hoʻomaopopoʻoe i ka lōʻihi o kāu hanaʻana a me ka nui o ke kaumaha i loaʻa iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻokomo iāʻoe iho i loko o kahiʻoihana 7 mau lāʻoi aku i kūʻole i kou kino.
- Hanaʻoe i nā hana āu i hana ai ... 20 mau makahiki i hala. ʻO kekahi hana'ē aʻe a mākou e hana nei, e hoʻi ana i nā hana i hanaʻia e mākou i nā makahiki i hala aku nei, e noʻonoʻo ana, "Ua like wau me keʻano maikaʻi loa i ka wā e holo mau ai au i 10 mau mile i ka lā / hoʻolālā noʻelua mau hola kūpono / do Ironman triathlons ... pono au e hana hou ! " ʻO ka mea pōʻino, hikiʻole iāʻoe ke hoʻomalu aʻoi aku paha,ʻo ka hopena i kaʻeha. Ua poina iāʻoeʻo ka mea āu i hana ai ma mua,ʻaʻole ia e kūpono i kou ola e ola nei. Loaʻa iāʻoe keʻano'ē aʻe, ka papahana, ka laulā o ka ikaika a me nā pahuhopu i kēia manawa.
- ʻO kāu ho'āʻo e hoʻoikaika i kou kino e lilo i keʻano ma ke kauoha. I kekahi manawa, hoʻoikaika mākou i ko mākou kino e mālama i nā 'kānāwai' o ka hoʻolālā a me ke kaumaha o nā kaumaha (hoʻokahi hola i ka lā, nui o nā lā o ka hebedoma) i ka manaolana o ka liloʻana o ke kaumaha. ʻO ka hopena? ʻO ke kino'eleʻa a māluhiluhi i hikiʻole ke pale i kāu mau hana.
Kōkua: E hoʻomaka i kahi o kou kino i kēia manawa
Eʻoluʻolu i kāu mau hana mai kahi āu e noho nei,ʻaʻole kahi ma kahi āu i hele ai a ma kahi paha āu e makemake ai. He paʻakikī ke hana pēlā inā makemakeʻoe i nā hopena wikiwiki, akāʻaʻoleʻoe e loaʻa i nā hualoaʻa ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā mea a pau. Ma mua o ka heleʻana i waho, e noʻonoʻo i ke ala'eʻeʻe e hoʻi i ke kuamoʻo :
- Hoʻomaka hoʻomaka: Ināʻoi aku ma mua o 12 mau pule mai ka wā i hana aiʻoe, ua nui kou manawanui a me kou ikaika . ʻO ka laweʻana i ka manawa e hoʻonui iho i ke kūkuluʻana iā lākou e kōkua iāʻoe e hōʻole i kaʻeha a hōʻalahi i kāu mauʻoihana. E hoʻomaka me kahi polokalamuʻoi aku, no ka laʻana, 3 mau lā o ka cardio kūpono no 20-30 mau minuke a me 1-2 mau lā o ka hoʻonaʻauao ikaika , hoʻokomo i ka ikaika (ka pinepine, nā hoʻonohonoho, nā kaulike, a me nā mea'ē aʻe) i ka ikaika o kou kino. ʻO nā mea'ē aʻe e pili ana i ka hoʻokumuʻana i ka hana .
- Hoʻololi : Inā e hoʻi anaʻoe i nā hana i hana muaʻia a ua lōʻihi aku i kahi mau hebedoma, e hoʻi. E hana i hoʻokahi o kēlā me kēia hana a hoʻohana i ka emi kūpono, no ka laʻana. A inā paha e hana anaʻoe i hoʻokahi hora o ka cardio, e hoʻihoʻi iā ia i 20-30 mau minuke ae noho ma kahiʻano kūpono no nā hebedoma mua. Kūleʻa ka hana a kahi i kahi o nā pule,ʻaʻole lā.
- E hoʻolohe i kou kino: Ināʻikeʻoe i kahi maʻi nui (mau loa aku ma mua o kekahi mau lā), eʻikeʻoe iāʻoe ma luna o ia. Pono kekahi meaʻeha e manaʻoʻia ai, akā ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hele i waho mai kahi moe aiʻole e palahalaha i kou lauoho me kaʻole o kaʻeha, hoʻonohonoho 1-2 mau lā hoʻomaha a me ka hoʻomaopopoʻana no ka hoʻololiʻana i kāu mau hana ma ka hoʻohanaʻana i nā kuhikuhi i hōʻikeʻia ma luna nei.
2.ʻAʻole kāu hoʻonohonoho i kāu manawa hana
Hōʻike nā kumuhana hana iā mākou, no ka liloʻana o ka kaumaha, pono mākou e hana i nā lā o ka hebedoma no kahi hola. ʻO ka pilikia,ʻo ka hapanui o mākouʻaʻole i loaʻa ka manawa, palekana, a iʻole ike no hoʻokahi hola i kēlā lā i kēia lā. ʻO ka hopena? Hoʻopau mākou i ka haiki i nā hana ma kahi o ka hanaʻana i nā mea e hiki ai iā mākou ke nui o ka manawa, e noʻonoʻo ana he mau hoʻolimalima ka lōʻihi.
Nānā: E hana i kahi hana kūpono Honua
Ma mua o ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana, e nīnau iāʻoe iho i nā nīnau nuiʻelua:
- Ehia mau lā e hiki iaʻu ke hoʻoikaika pono? Hoʻokaʻawale nā pule a pau. I kekahi mau pule, e nui ka manawa a me ka ikaika a me nā mea'ē aʻe,ʻaʻoleʻoe. E hoʻokaʻawale i ka manawa i kēlā me kēia pule e hoʻonohonoho i kāu mau hana, e koho ana i nā lā i kahi āu i halaʻole 90% pono hiki iāʻoe ke hoʻoikaika.
- Ehia mau manawa e pono iaʻu ke hana? Loaʻa kēia i ka manawa e pono ai:
- E hoʻomākaukau - hoʻomaka kēia i ka pō ma mua me ka hoʻolakoʻana i kāu mauʻaʻahu me ka hoʻolālāʻana i kāu mau hana, a pēlā aku.
- Pre-Workout - Ke kūkāʻana meʻoe e pili ana i kāu hana, eʻaʻahu ana, e hoʻonani, eʻai , e hoʻokele i ka hale kaʻa, a pēlā aku.
- ʻO ka hana hana -ʻO kēia ke komoʻana i ka mahanahana, ka haʻahaʻa, hoʻomaha, a kau
- Ka Post-Workout - Hoʻopili iāʻoe iho ma ke kua, ka hoʻouluʻana, ka lole, ka hoʻokele waʻa, a pēlā aku.
ʻO ke kīʻo ia eʻike i ka nui o ka manawa e loaʻa iāʻoe (ʻaʻole ka nui āu e makemake ai aiʻole e manaʻo paha) a kūpono i kāu mau hana i kēlā manawa, ma mua o ka ho'āʻoʻana e hoʻonui i kahi manawa no nā hana. ʻAʻoleʻoe e pono i hoʻokahi hola e loaʻa ai kahi hana nui. ʻO nā hana kūpono hiki ke hanaʻia he 10 mau minuke:
- 10 Hoʻomākaukau i ka Hōʻeuʻeu
- Pehea e hana ai ināʻaʻole kou manawa e hoʻolālā
- Ka Hanana Haʻawe Hōʻike
3.ʻAʻoleʻoe e like me kāu mau hana
Nui nā kumu e inaina ai mākou i ka hana , akā, he hapa o ka lanakila e pili ana i ka hoʻololiʻana i kou manaʻo e pili ana i ka hoʻolālā a me ka loaʻaʻana o nā haʻawina e hauʻoli anaʻoe. Hoʻomaʻo pinepine mākou i nā papahana hoʻolālā e lilo i ka kaumaha me ka nānāʻole i ko mākou mau pono pono'ī a me kā mākou mea e hauʻoli ai. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻomaka i ka polokalamu holomua no ka loaʻaʻana o 25 paona o kāu hoaaloha ma ke aʻoʻana no ka marathon a iʻole e hele i ka'ōniʻoni wale no ka mea ua manaʻo kou wahine he mea nui loa ia mai kaʻai carb-less. Ponoʻoe eʻike i kāu mea makemake a, ma kekahi manawa, e hana hoʻokolohua iki.
Nānā: Loaʻa i nā hana aiʻole nā hana āu e hauʻoli ai
- Inā makemakeʻoe i kahi pahuhopu : E ho'āʻo i ka hoʻolālā waena lōʻihi , aʻo i kahi hāʻina, aiʻole kekahi mea e like me P90X
- Inā hiki ke maʻalahiʻoe : E ho'āʻo i ka hoʻolālā kaapuni a iʻole nā papahana kāpena bootcamp a iʻole paha kekahi mea leʻaleʻa e like me Zumba
- Inā makemakeʻoleʻoe i ka hana i hoʻohālikelikeʻia : E ho'āʻo i ka lepe, ka basketball, aiʻole kekahi mea hoʻolālā a hoʻohana paha i nā hana maʻamau e loaʻa ai kaʻoihana hou. E holo i lalo a lalo i nā alapiʻi ke hanaʻoe i nā hana, e hoʻonui i ka papa a me nā lunā i ka hanaʻana i loko o ka māla, aiʻole ka huki paha i ka pā me kaʻoihana hou aʻe.
- Inā he pilikinoʻoe e ho'āla ai : E ho'āʻo i nā papa hana maikaʻi, kahi'ōmole e holo aiʻole eʻimi ana paha i kahi hoa hana.
- Ināʻaʻoleʻoe iʻike i ka mea e hana ai : E hoʻolālā i kāu mea pono aiʻole e noʻonoʻo e hoʻohana i nā wikiō hana e alakaʻi iāʻoe ma nāʻano likeʻole. ʻO kekahi manaʻo? E hana wale i kahi mea! E hele a hele, hana i nā pale kuʻi, neʻe a puni ... ua heluʻia nā mea a pau.
4. Aiaʻoe ma Pain
He paʻakikī ka loaʻaʻana i nā hana o ka lā a pilikiaʻoe, akāʻo ka noʻonoʻo e hoʻonui i ka hana i ka hui e nui paha ka halihaliʻana. Inā paha mai ka maʻi nui, ka hōʻeha , kaʻeha o ke kaumaha, ke ake, a me ka hinaʻole paha, makaʻu pahaʻoe i ka hana, hopohopoʻoe eʻoi aku kaʻeha aʻoi aʻe kaʻino. ʻAʻole ponoʻoe e hana ma kaʻeha i ka wā o ka hoʻolālā, akā, hiki i ka hana ke kōkua i kekahi mauʻano a, no kekahi poʻe, he mau ala e neʻe ai, no ka mea he mea noʻonoʻoʻoe.
Nānā: Eʻike i kahi meaʻike a aʻo i ka pehea e hana ai a hoʻopuni i kou maʻi
- Eʻike i ke kauka : Hoʻomanaʻo pinepine wau i ka nui o ka poʻe o kaʻu poʻe e hele wāwae i kaʻeha, no laila hoʻohanaʻia i laila,ʻaʻole lākou i manaʻo e hele i ke kauka. Manaʻo pinepine mākouʻaʻole hiki i ke kauka ke hana no mākou a, no kekahi,ʻo ia paha ka hihia. Eia naʻe, loaʻa ka hōʻailona hiki iāʻoe ke kuhikuhi iāʻoe ma ke ala pololei e hōʻola i kouʻeha aiʻole e huli i kahi e hana ai a puni. Ināʻikeʻoe i nā hana a me nā hana e pale ai a me nā mea e kōkua ai, hiki iāʻoe ke kūkulu i kahi papa hana palekana e mālama ai iāʻoe.
- Mai hanaʻoe i loko o kaʻeha : Ināʻaʻoleʻoe i haʻi aku i kāu kauka e hōʻoleʻole, e hoʻomauʻole i ka hana i kahi mea e hōʻeha aiʻole e hanaʻino paha. ʻO nā wīwīʻino i nā hui, ka pehuʻana, ka hukiʻana o nāʻiʻo a iʻole kaʻeha eʻoi aʻe ma mua o ka hoʻolālāʻana o ka hoʻolālā he mau hōʻailona hōʻailona ua hewa kekahi mea. Hoʻomaʻamaʻa pinepine mākou i ka heleʻana, manaʻo mākou e hele, akāʻo ka hana i hiki ke hana i nā mea iʻoi aku kaʻino. Ma ka hopena pilikia, hoʻokuʻu i kāu hana ae ho'āʻo hou i kahi mea'ē aʻe aiʻole e hoʻomaha lā eʻike ai i ka hopena o nā manaʻo.
- E huli i kahi e hana ai i kaʻeha :ʻO ka hapanui o mākou e loaʻa i kahi ala e hana ai, me ka hōʻeha a iʻole keʻano. E noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻolalelako pilikino kūkaʻi a pilikino paha e kōkua iāʻoe eʻike i nāʻano e hōʻola ai i kouʻeha i ka wā e mau ana. Hiki i kēia mau waihona waiwai ke kōkua pū aku:
- ʻO ka hoʻomehanaʻana i ka kino o ke kino
- Nā Kino o ke Knee Pain
- Hana Hana no ka Paʻa Paʻa
- Nā koho hoʻolālā no ka'ōhinu
- ʻO ka manawa eʻike ai i kekahi Kauka no ka Hoʻomoe holo
5.ʻAʻoleʻoe iʻike i keʻano e hoʻolālā ai i ke kūlana o kaʻoihana kaulike
ʻO ka loaʻaʻana o ka palekana kekahi mea a mākou e paio ai, akā,ʻaʻole mākou e hoʻohālike i kēlā me kēia mau papahana. ʻO ka papa hana kūlikeʻaʻole i kūpono i ka Big Three ( cardio , ikaika ikaika , a me ka hoʻoukaʻana ); ʻo ia hoʻi ka palekanaʻana i kāu mau hana me kāu hoʻonohonoho, ka nui o ka ikehu a me ke kino. Hoʻokomo pinepine mākou i kā mākou mau papahana hoʻolālā e like me ka hiki iā mākou ke hana i nā mea likeʻole i kēlā me kēia pule, akā,ʻaʻole kēlā manawa ka manawa. Ke ho'āʻoʻoe e hoʻoikaika i kahi papahana hikiʻole iāʻoe ke mālama, hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka hoʻolimaʻana i ka hana, e like me ke kuhiʻole.
Kōkua: Hoʻoponopono hou Balance
- Hoʻolālā i ka ikaika o kāu mau hana : Loaʻa ka manaʻo ma ka'enela nui a me nā hana ma kēia mau lā,ʻo ia ka mea nui no ka puhiʻana i nā calorie a me ke kaumaha. Akā,ʻo ka nui loa o kēlā, e hiki ai ke alakaʻi i ka pale,ʻeha a me ka puhiʻana, i nā mea a pau e alakaʻi i ka haʻaleleʻana. ʻO ke aʻoʻana i nāʻoihana'ē aʻe a me ka hanaʻana i nāʻano likeʻole ma nāʻokoʻa likeʻole (e like meʻelua mau hana paʻakikī a meʻekolu mau haʻahaʻa i kēlā me kēia pule) e kōkua iāʻoe e hana i nā'ōnaehana hoʻolālā a eʻae i kou kino a me kou naʻau.
- Hoʻoholo pale kau me ke koena o kou ola : He mea nani ka manaʻo e hiki iā mākou ke hana ma ka pae hoʻokahi i nā manawa a pau, akā i kekahi manawaʻaʻole hiki iā mākou. Ke maʻi nei ka'īlio, loaʻaʻoe i ke anu, i lilo kou haku i he lime ... e hanaʻia kēia mau mea. Ma mua o ka hoʻoleiʻana i kāu mau hana ma waho, e noʻonoʻo i kahi e hiki ai iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hana (e like me ka heleʻana, a me ka hana ma ka keʻena ), ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hahai i kāu kumumanaʻo.
- Hoʻohana pale kau me kou kino :ʻO kekahi mea e noʻonoʻo ai i kou kino. Hiki paha iāʻoe ke hoʻokomo i loko o ka hana hoʻokūkū ikaika hana, akā e hoʻomanaʻo hou i kahiʻoi aku o ke kīpoki a iʻole ka manaʻo o kou poʻohiwi i nā meaʻoluʻolu i nā manawa a pau e hoʻoluliluli i kou lima. A iʻole paha e makemake pahaʻoe e hana i kahi kino haʻahaʻa o ke kino, akā e hoʻomaopopo i kou hiʻopa i ka maʻi i ka lā ma mua. E hoʻololi a noʻonoʻo i ka mea e makemake ai kou kino, ma mua o ka mea a kou naʻau e haʻi nei iāʻoe e hana. Hiki i ka lā hoʻomaha no ka hoʻomaha, nui ka manawa e hoʻonui ana i ka hana aʻoi aku paha nāʻoihana maʻalahi no ka hoʻomauʻana iāʻoe e neʻe me ka hanaʻole.
ʻO ke kī i ka loli kaumaha a me ka hoʻoikaikaʻana e kūlike me kāu mau hana a mālama mau i kekahiʻano o ka hana e like me nā mea e hana nei. Ma hope o nā mea a pau, i kēlā me kēia manawa e hoʻolālāʻoe i ka hana, e nele anaʻoe i kēlā mau loaʻa a pau āu i hana ai. Loaʻa nā hana e kūpono i kou kino a me kou naʻau, a me nā mea e hana nei i kou ola, hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hoʻokahuli i ka hoʻokahuli o ka haʻaleleʻana i ka hana, akā e hoʻomaka hou ana. Hoʻoholo nui aku i ka mea e pono aiʻoe, ma mua o ka hoʻokauʻana i kahi pahuhopu kaumaha o ke kaumaha, hiki iāʻoe ke pale i kahi papahana hoʻolālā no ka maikaʻi.