ʻO ka Intermediate Abs a me ka hana kūpono

7 mau hana e hana wikiwiki i ka'ōpū abdominal

Ināʻoe iʻike i ka hale kaʻa akāʻaʻole i loaʻa iāʻoe ka wehewehe i kāu helehelena āu i makemake ai, aia nā ala e hiki ai ke hōʻoia i kēia ma kahi pōkole pōkole. ʻO ka pahuhopu o kahi papahana hoʻolālāʻia,ʻo ia ke kūkuluʻana i nā hui puʻupuʻu likeʻole e hoʻokomo i kāu'ōpū i kekahi ala i hoʻokaʻinaʻia, ikaika a palekana.

ʻO kēia heleʻana a me kaʻoihana nui e pili ana i nāʻano hana likeʻole i hanaʻia e hoʻoikaika i nā abdominis , nā obliques , ka hoʻohuli i nā abdominis, a me nā mea hoʻohālike . He hana nui loa no nā meaʻenehanaʻenehana waena i loaʻa i ka ikaika aʻo noʻehā aʻewalu pule.

Nā Kūlana Walawī

No kēia papahana, ponoʻoe i kahi moena a me kahi pōleʻa hoʻolālā . No ka hoʻokōʻana i nā hopena maikaʻi loa, ponoʻoe e mālama i nā kumuhanaʻekolu o kēlā me kēia hana:

1. E hoʻomaka i kēlā me kēia kauʻana me kahi mahana mahana limaʻelima i ka 10 minute.
2. Ke hoʻomehanaʻia, e hoʻokumu iʻelua papa o kēlā me kēia hāʻina me 16 mau hua'ōlelo hou. E hoʻomaha no ka 20 a 30 kekona.
3. Hana i kēiaʻahaʻainaʻelua aʻekolu manawa o ka pule me kahi lā hoʻomaha ma waena o nā hana.

1 - Hoʻopioʻana i nā kīʻaha pipi

ʻO ka hoʻohanaʻana i ka pāʻina hana e kōkua ai e hoʻoikaika i nā puʻupuʻu no ka mea e hoʻomau mau anaʻoe i kāu kaulike. E hana i kēia hana:

1. E moe me kou piko ma luna o ka poepoe me kou mau lima ma hope o ke poʻo.
2. I ka wā e hoʻolālā aiʻoe, e pāʻani i kāu'ōpae a hāpai i kou poʻohiwi, e huki i ka'ōpū ma nā hihaka me ka'ōwiliʻole i ka pōleʻele.
3. E emi iho i kou wā e hoʻoulu ai ae hana hou no nā setena he 16 o ka rep.

2 - Hoʻohuli i nāʻoki

Hiki ke hoʻohuli i ka hana ma ka hoʻokuʻuʻana i kou mau wāwae mai ka helu. ʻOiai ka hoʻolālā e loaʻa ai ka palekana ma ke kauʻana o kāu pale ma luna o ka papahele,ʻo ka kaumaha kaumaha o kou mau wāwae e hoʻokomo i ka pilikia i nā'ōpū o ka'ōpū. E hana i kēia hana:

1. E moe ma kou kua me kou mau kuli e huki i kahi kihi 90-kiʻekiʻe, nā bipi kaulike me ka papahele.
2. I ka wā e hoʻolālā aiʻoe, e pākuʻi iāʻoe i kahi kaʻawale no ka laweʻana i nā hihaka mai ka papahele ae hoʻopaʻa i ka huehue no ka lua aʻelua paha. E ho'āʻo i ka paleʻana i nā wāwae aiʻole e hoʻohana i ka mana e hāpai i kou hihaka.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau pūhaka i kou wā e hoʻoulu ai a hana hou no nā setena he 16 o ka rep.

3 - Long Arm Crunch

ʻO kahi kīkoʻo lima lōʻihi heʻano'ē aʻe i kauʻia kou mau lima i hikiʻole iāʻoe ke hoʻohana i ka manawa kūpono e hoʻokuʻu i kou hele. E hana i kēia hana:

1. E moe ma ka moena a hāpai i nā lima ma luna o ke poʻo. E mālama pono i nā kuʻe lima a kau i kou mau lima a me nā lima paha. Mai paʻa i kou mau manamana lima.
2. I ka wā e hoʻolālā aiʻoe, e pākuʻi i ka'ōpae a hāpai i nā kolohiwihiwi mai ka papahele. Mai hoʻoneʻe i kou lima i mua; e mālama pono iā lākou. Inā makemakeʻoe i ke kākoʻo, hiki iāʻoe ke kau i kou lima ma hope o kou poʻo.
3. E emi iho i kou wā e hoʻoulu ai ae hana hou no nā setena he 16 o ka rep.

4 - Bicycle Crunch

ʻO nā kāpili uila he mau pupuhi nui ka mea e kōkua ai i ke kūkuluʻana i nā obliques. E hana i kēia hana:

1. E moe ma kou kua me nā kuli e huki i kahi kūlana he 90-kūlana, nā bipi kaulike me ka papahele. E kau i kou mau lima i hope a ma nāʻaoʻao i kou poʻo.
2. Ke hāpaiʻana i nā poʻohiwi, e hoʻonā i ka wāwae hema i ka'ōwiliʻana i ka kuʻe hema i ka'ākau kūpono.
3. E kuʻopoʻo i ka wāwae'ākau i ka'ōwiliʻana i ka kuʻe lima'ākau i ka'ākau hema.
4. Me ka hoʻokuʻuʻana i nā poʻohiwi, e hoʻomau i ka hele a ma waho no ka nui o 16 reps. ʻO ka māmā o kāu hanaʻana i kēia hana,ʻoi aku ka maʻalahi. Hoʻomaha no 20 a 30 kekona a hoʻomaka hou.

5 -ʻO ka Plank

ʻO ka papahele he hana hoʻopunipuni wahaheʻe ia e hoʻoulu ai i ka ikaika i loko o ke poʻo, nā poʻohiwi, nā lima, a me nā puʻupuʻu liʻiliʻi. Ma ka mālamaʻana i ka'ōlelo paʻa, kūpaʻa paʻa, ua hoʻokauʻia kou pūʻokoʻa i kahi kūlana. ʻAʻole hiki i ka hapanui ke hoʻopaʻa i ka papahana no nā lā he 30 kekona ke hoʻomaka mua lākou. E hana i kēia hana:

1. E hoʻomaha i kou mau lima lima, e hoʻoikaika i kou kino i kahi laina pololei, e paipai i kou mau wāwae i kou mau manamana wāwae. ʻO ka paʻaʻana i kāu noʻonoʻo pono e kōkua i ka mālama i ka kūlana a mālama i kou kua. Mai hoʻokahe aiʻole e hāpai i nā hihaka.
2. E'ālohilohi ana, paʻa no 20 a 60 kekona.
3. E hoʻohaʻahaʻa iāʻoe iho, hoʻomaha no ka 20 a 30 kekona a'ōlelo hou.

6 - Knee Tucks ma ka Pâʻani Pôhili

Hoʻopili ka piko o ke kuli i ka pale kaulike a kūkulu i ka ikaikaʻaʻole wale ma ka abs wale nō nā lima a me nā poʻohiwi. E hana i ka hana:

1. E kuli ana ma nāʻahā a pau, e kau i kou wāwae'ākau a laila kau kou lima hema i luna o ka pōpō hana, hoʻonohoʻia ma lalo o nā piko o kou mau kua. E hoʻopaʻa i kou mau lima me he mea lā e hoʻomaka ana e hana i nā pulupulu.
2. Me ka mana, e kukuli iho i kou mau kuli i kou umauma, e hoʻokuʻu i ka'ōlepe i kou mau wāwae.
3. E hoʻoneʻe pono i kou mau wāwae i kahi i hoʻomaka ai. E ho'āʻo e hoʻohuli i ka lima; e hoʻomau i nā hana a pau ma nā kuli.
4. E hana hou no 16 reps ma luna oʻelua papa.

7 - Back Extensions

ʻO kēia hoʻolālā he hana liʻiliʻi wale nō akā e hāʻawi ana i ka hopena koʻikoʻi. 'Ōlelo pinepineʻiaʻo ia e like me ka'ūhini e kau ana i ka yoga a uaʻikeʻia ka ikaika ikaika a me ka palekana. E hana i ka hana:

1. E moe moe me nā lima i kou mauʻaoʻao.
2. I ka hoʻouluʻana, e hoʻoikaika i kou kino kiʻekiʻe a me nā wāwae mai ka honua he mau 'īniha. E paʻa noʻekolu a 5 maukona, e mālama pono i nā wāwae. No ka hoʻouka hou, e hana i ka hana me nā lima i'ō aku i mua ou.
3. E emi iho i ka wā e hoʻolālā a hoʻopau hou i nā papa he 16 o ka helu.