No ka ikaika ikaika,ʻaʻole ponoʻoe e hana hou i nā kiko. ʻO kēia mau hana ikaika, hoʻonāukiuki e hōʻaleʻa aku i kou helehelena a hoʻi hou i kahi ala hou, e hāʻawi ana i ke kumu ikaika, paʻa. Me nā papa a me nā alahaka, ka pāʻani a me kaʻoi aku, eʻike maoliʻoe i kāu hanaʻoi.
1 -ʻAi a me Back Workout
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. Hoʻololi i kekahi hana e kūpono ai i kou kūlana a me nā pahuhopu.
Pono Pono
He pōleʻa hoʻolālā
Ke ahi wela : Ke kāhili māmā-kūpono no 3-5 mau minuke
Nā koho koho
- Ke Kaapuni - E hana i kēlā me kēia hoʻolālā no ka pane i makemakeʻia, hoʻokahi ma hope o kekahi me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena o nā neʻe. Hoʻopiha i hoʻokahi kaapuni a laila e hana hou i 1-2 mau manawa no kahiʻoihana ikaika.
- Nā Kiʻi Straight -ʻO kahi koho'ē aʻe,ʻo ia ke hana i kēlā me kēia hoʻolālā no kāu mau koho i waeʻia, e hoʻomaha iki ana ma waena, ma mua o ka holoʻana i ka hana hou.
2 - Ka Poʻe me ka Pī
Ma kahi o ka pakuhi, e hoʻopololei i ka wāwae'ākau a hāʻule i kaʻaoʻao i kahi inisi. E hoʻihoʻi mai i ke kikowaena a hana hou no 30 maukona. E hoʻopili i nāʻaoʻao a hoʻopau i ka hana ma kekahi wāwae no 30 kekona.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hoʻololi i ka Pono: E kukuli i ke kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka nui.
3 - Māhele Plank meʻAki'Ilua
E hoʻomaka i ka moeʻana ma kouʻaoʻao a paʻi i luna i mea e kākoʻoʻia ai kou kino e ka lima'ākau ma kahiʻaoʻaoʻaoʻao. E hoʻokumu i nā wāwae no kaʻoi aku o ka ikaika a iʻole e pale i nā wāwae no ka hoʻololiʻoi aku. E hele pololei i ka lima a pale no kahi manawa, a laila e hoʻokuʻu i ka lima hema i lalo a'ōwili i ke kino, e huli i ka papahele a mālama i ke koena o ke kino. E kuhi i ka abs a paʻa no 2 maukona, a laila e hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hoʻopiha i ka helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hoʻololi i ka Pono: E hana i kēia mau mea me ka piko lalo ma ka papa no kahi hoʻololi.
4 - Ball Rollouts
E kau i kou lima ma luna o ka poepoe, e like me ka kekahi. Hoʻopū i kāu kīpū o ka'ōpū i kāu huela a hoʻopaʻa i kou kukui, e hele mālie i mua a hiki i ka'ōpū e paʻi i ka pōle. E mālama i ka pepa, e huki i ke kino i hope i ka hoʻohanaʻana i nā lima a me nā'ōpū. Mai haʻalele i ka heleʻana i mua.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps.
5 - Nā pahi
E moe aku i lalo i lalo i ka papahele. Ke pīpī pīpī ma kou mau lima, e kuʻi i waho, a kukuli iho i ka kuli'ākau, e huki i ka umauma i ka wā e hoʻokū ai i ke kuli me ka kuʻe lima. E ho omaka i ka mńmńwae palili ma ke kuhi lima a i ke kŰkŰ kŰia, ma nń ala a me nń ao ao. E mālama i ka'ōpū a me ka hanu mau.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hoʻololi: E ho'āʻo i kēia kaʻa i hoʻololiʻia no ka liʻiliʻi iki.
6 - Nānā
E hoʻopaʻa i ka leka a iʻole nā umauma i mua o nā'ūhā, i ka wāwae o ka pale-āpau a kaʻawale i loko. Mai ka hipī a mālama i ke kaumaha kokoke i kou mau wāwae, e hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i ke kau waena (aiʻole ma kahi o kaʻoluʻolu) i ka mālamaʻana i nā wāwae pololei (akāʻaʻole i lokaʻia). E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a me kaʻikeʻana i ka huki o ka abs i loko o ka holomua.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hoʻololi : E paʻa i ka pēpē i nā wahi likeʻole eʻike ai i ka nui o ke kānalua no kēia hana.
7 - Back Extensions on the Ball
Hiki ke hana i ka hoʻolālā hope i ka pōleʻa i nāʻano likeʻole. E moe me ka mea polo ma lalo o ka'ōpū a me nā hīpī, nā wāwae ma waho oʻoe (a me nā kuli no ka hoʻololiʻana) .pili lima ma hope o ke poʻo a ma lalo o kaʻaha - hiki iāʻoe ke hoʻomoe i nā lima e kau i ka pōʻaleʻa inā makemakeʻoe hoʻololi. Hoʻokuʻu i lalo i ka pōleo a laila e kīki i ka lalo i lalo e hāpai i ka pahu mai ka'ōpoe. E kū aʻe i luna a kūpono ke kino (ʻaʻole e hoʻolālā), e emi i lalo a'ōlelo hou.
Nā hoʻopau / Kūlana / Duration : 1-3 set of 12-16 reps
Hoʻololi: E ho'āʻo i kēia neʻe ma kou mau kuli no ka hoʻololi