Kaʻaoʻao o ka Plank Hip hoʻoikaika i ka hoʻouluʻana ma nā pākuʻu a lima paha

E pale i nā pūpū māmā me kēia hana maʻalahi

Hiki paha iāʻoe keʻike i ka papa hanaʻaoʻao e like me ka hana no ka hoʻoikaikaʻana i kāu waiwai, akā, uaʻike aneiʻoe i ka hoʻoikaikaʻana i nā hipili i loko o ke kaʻina hana? ʻAe,ʻo ia. He kumu kūpono ia e hoʻohui ai i kāu papa hana.

Nāʻaoʻaoʻaoʻao a me nā Hips

Hiki ke hoʻoikaika i nā hiʻupuʻu i mea e hōʻemi ai i kaʻeha o ka wāwae haʻahaʻa a me nāʻeha o ke kuli, ma ka mea kūkini.

Ke manaʻo nei kekahi poʻe noiʻi, hiki i ka nāwaliwali o nā māuma e kākoʻo ana i nā hiʻi ke kōkua i ka nui o nāʻeha i ka poʻe holo. I kēia manawa,ʻo kahiʻano nui o kaʻimi noiʻi noiʻi e hōʻike ana e hoʻololiʻia ka nawaliwali o ka puʻupuʻu i ka wāwae o ka wāwae a hoʻonui i nā pūʻali i ka wāwae a me ka wāwae i ka holoʻana.

ʻO ke alahele,ʻo ka laweʻana i ka'ūhā - nā māmā e neʻe i ka'ūhā lalo mai ke kino, a me nā pale o ka wāwae - nā māmā e neʻe ai ka wāwae lalo i ke kino - he palupalu paha,ʻaʻole hahai ke kuli e like me ia.

Inā holo ka lolo i loko i ka wā e holo ana, loaʻa ka nui o ka pilikia o ka maʻi o ka maʻi patellofemoral, ka maʻi syndrome iliotibial, a me nā mea'ē aʻe e hana i nāʻeha .

Ke laina lalo:ʻO kahi o nā hopena wela o kahiʻeha o ke kuli a me kaʻeha o ka wāwae lalo aʻo ka hana o ka papaheleʻaoʻao he mea maʻalahi a pono e hoʻonui i ka ikaika a me ka pale.

Pehea e hana ai i kaʻaoʻao Plank Exercise

ʻElua ala e hiki ai iāʻoe ke hana i kahiʻaoʻaoʻaoʻao, ma kou mau lima ā ma kou lima paha.

ʻO kaʻaoʻao Plank ma nā Pālū

1. E kau ma kouʻaoʻao'ākau ma luna o ka papahele, e kau i kou poʻo ma kou lima'ākau e hoʻonui pololeiʻia i luna. Pono e hoʻololi i kou mau wāwae a kau i kahi ma luna o kekahi. Pono pololei nā'ōwili a paʻa pū. Ke kuhi nei nā Hips i mua.
2. E kau i kou lima'ākau i kou kino a hiki i kou kuʻe lima ma ka papahele ma lalo iho o kou poʻohiwi'ākau.

1. Hoʻohanaʻoe i kou kuʻe lima a me kou mau wāwae ma keʻano he kaulike, e hoʻokiʻekiʻe i kou hipi i luna. E mālama i kou kino mai ke poʻo a ka hope a me nā pūhaka a paʻa ka kino i mua.
2. E hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no ka heluʻana i ka 10 a hoʻohaʻahaʻa iho i kou'ūhā i ka papahele.
3. E hoʻomaha no 30 mau kekona a e hana hou iʻekolu manawa. E hoʻoneʻe i nāʻaoʻao a hōʻike hou i ka hana ma kekahiʻokoʻa.

Kaʻaoʻao Plank ma Hands

1. E komo i kahi pani paʻi, aia kahi lima i lalo pono'ī o nā poʻohiwi a hāpaiʻia kou lima. E kū pololei ma hope ou a me nā kuwae. Pono kāu kino e hana i ke ala pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae e kukuli i nā hiʻi a hiki i ke poʻo.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou lima'ākau a'ōwili i kou kino i hiki i kou lima'ākau ke hiki i ke keʻena. E kau i kou kino ma waena o kou lima hema a me kaʻaoʻao o kou lima hema. E mālama pono i ke ala pololei o kou kino: e kulou i nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i ke poʻo.
3. E hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no ka helu o 10 a laila hoʻohuli i ka manaʻo e hoʻihoʻi i kou lima'ākau i ka papahele.
4. E hoʻomaha no 30 mau kekona a e hana hou iʻekolu manawa. E hoʻoneʻe i nāʻaoʻao a hōʻike hou i ka hana ma kekahiʻokoʻa.

Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hopena o kēia mau hana ma ka hāpaiʻana i ka wāwae mua i luna. E hana hou i ka wāwae i ka manawa he 10 mau manawa a hoʻi hou i ka hoʻonohonoho hoʻomaka.

> Puna:

> R. Ferber, et al. Nā manaʻo i manaʻoʻia i loko o ke kumu o ka hoʻouluʻana i nāʻeha:ʻO kahi hōʻailona hoʻomaha. Nā Sports Health, Mei 2009.