ʻO Abs, Hips, a me Thighs me ka Pōʻani Pōʻani a me Kauka Baila

ʻO ka luʻiʻo Workout no ka Core a me Glutes

ʻO ka huiʻana i kahi pōpō lāʻau lapaʻau me ka'ōpoe papahana he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kou abs a hana ma ka hoʻomanawanui a me ka paʻa. Hāʻahana kēia hana i nā hana kūikawā a me nāʻoihana e pili ana i ke kumu , ka liʻiliʻi, ka hiʻo, a me nā'ūhā.

Pono nā haʻuki e koi i ka lōʻihi a me ke kūpaʻa, no laila, e ho'āʻo i kēia mau hana kokoke i kahi paia a iʻole kekahi mea e paʻa aiʻoe i kāu hanaʻana i kēia mau neʻe.

Nā kūkākūkā

Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi maʻi lapaʻau a maʻi paha. E hōʻoluʻoluʻoe i ka hoʻomehanaʻoluʻolu ma ka pōʻai pāʻani ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia mau hana.

Pehea e hana ai i ka hana

E hoʻohana i kēia mau alakaʻi a me nā'ōlelo kōkua:

• E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka pahu keʻokeʻo e like me ke hele wāwae.
• E hana i kēlā me kēia hana e like me ke kuhikuhiʻia.
• ʻO nā mea hoʻomaka: E hana i kahi hoʻonohonoho he 10 a he 16 hou.
• Hana waena / Advanced: hana 1 a 3 mau hoʻonohonoho o 10 a 16 reps.
• E kau i ka polo e pili ana i kahi paia a noho paha i mea e hoʻomau hou ai i kekahi mau hana

Ka Holomua Ball Ball Legends me ka Pōʻani Pōʻai

1. E hoʻonoho i ka pō ma ka papa ma lalo o kāu kua i luna e hoʻokomo i kāu abs a me ka hoʻopaʻa i ka hipiki.
2. Hoʻopili i ka'ōmu lāʻau lapaʻau ma luna o kou umauma aʻike i kou mau kuli i 90 mau digitā.
3. E hoʻokuʻu i kou mau lima ma hope oʻoe a hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau.
4. E hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hana hou, nā wāwae'ē aʻe no ka 10 a 16 reps.

No ka hoʻemi iki i ka palekana, e hana i ka wāwae ka wāwae me ka pōpō lāʻau.

Hoʻomalo i ka Ball Squat a me ka Squeeze

1. No kēia'āpana, e kau i kou kua i kahi paia me nā hiʻi a me nā āpau.
2. E hoʻoneʻe i lalo a hiki i kou mau kuli i 90 degrees, me kou mau kuli ma kou mau wāwae a me kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.
3. E hoʻokuʻu i ka pōpō lāʻau a iʻole ke kāwele ma luna o kou mau kuli a paʻa no 15 mau lā.
4. E hana hou i 2 i 3 mau manawa.

Palekana Medicine Ball Figure 8 Lunis

1. No kēia lungeʻa , e hoʻomaka i kahi noho me ka'ākau'ākau i mua a me nā kuli ma kou wāwae.
2. E emi i lalo i kahi awakea e lawe i ka polo i lalo i kou'ūhā'ākau.
3. E kuli i kou mau kuli, e lawe i ka'ōleʻa i luna.
4. A laila iho i lalo i kahi awakea, e hoʻonui i ka polo i kahiʻaoʻao'ē aʻe.
5. ʻO ka neʻeʻana o ka'ōlepa lāʻau i keʻano he 8.
6. E hana hou i kekahiʻaoʻao.

Nā Pākiko Kulee Pāʻani

1. E moe ma ka papahele a me kou mau wāwae e hoʻomaha ana i ka papa hauʻoli, nā kuli e kulou, a me ka pōʻai lāʻau lapaʻau ma waena o nā kuli.
2. E kīkoʻo aku i nāʻaoʻao no ka hoʻomau hou.
3. E hoʻohuli wikiwiki i ka pōleo i ka'ākau a hiki i kouʻoluʻolu e hiki ai iāʻoe, e manaʻo ana i ka hana nui.
4. E hoʻi i ka waena a e hele i ka hema.
5. E hana hou no 15 reps (1 hoʻopau i ka'ākau a me ka hema).

Pōhaku Walks

1. E noho ma luna o ka poepoe me nā lima ma hope o ke poʻo (ʻoi aku paha) a ma ka hoʻomaha paha i ka pōleʻele, me kou hele.
2. E hele mālie i mua, e'ōwili i kou iho i luna o ka polo.
3. E hele i kahi hoʻonohonoho, me kou poʻo a me ka'ā'ī e kākoʻo ana a hāpaiʻia kou hihaka.
4. Hele mālieʻo ia i hope, hele a hiki i kahi noho.
5. E hana hou no 15 reps.

Nā Static Lunges me Medicine Ball Rotations

1. E ho omaka i kahi o ka lunai, me kou lima'ākau i mua, ka wāwae hema.
2. Hoʻopili i ka pōpō lāʻau a me nā lima i waho.
3. Ke mālama nei i kou kino i lalo, e hoʻohuli i kou kukuna e lawe i kou mau lima i ke kino a hiki i ka'ākau.
4. E hoʻi mai i ke kikowaena a ma ka hema, e hoʻomau a hoʻopololei i ka holo.
5. E hana hou no 8 reps, a laila e hoʻololi i nā wāwae a hoʻopau hou i kahi'ē aʻe o 8 reps

Ka Pīpī Pōkule ma ka Pōhaku

1. E moe aku i luna o ka pōʻai hana a paʻa i kahi poʻi lāʻau ma nā limaʻelua.
2. I ko'elikeʻana iāʻoe e hele, e hoʻokiʻekiʻe i luna i luna mai ka pōleo a hiki i ke poʻi lāʻau lapaʻau i luna.
3. E hoʻonele i ka'ōmole lāʻau i lalo, e kau i kou mau lima i hope oʻoe.
4. E hana hou no 15 reps.

Pōpē a hoʻokuʻu

1. E moe ma kouʻaoʻao'ākau me ka pāʻani pāʻani ma waena o kou mau kuli, e hoʻokomoʻia e paʻa i kahi.
2. E mālama i kou hipili a paʻaʻole i ka hoʻoikaika i kou kino.
3. E paʻi i kou'ūhā i loko a hoʻopaʻa i kou mau puʻumeʻa a me kou pūhaka e hāpai i ka pōʻaleʻa i ka lewa.
4. E hoʻokuʻu i ka poepoe a hana hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
5. E hana hou no 15 reps.