ʻO kēia hana o ka postpartum e pili ana i nā hana i hanaʻia no ka hoʻoikaikaʻana i ka abs a me ka ma hope o ka hāpaiʻana. ʻO nā hana i hōʻikeʻia ua hoʻolālāʻia e kahi hōʻailona kino,ʻo Shirley Sahrmann, no nā wāhine hānai . Ke nānā aku nei kēia mau hoʻoikaika i ka palekana i ka pelvis a me ka hoʻoikaikaʻana i kaʻaoʻao o lalo, kahi i hoʻonāwaliwali pinepineʻia e ka hāpai.
He mau hana hoʻolālā kēia, no laila ponoʻoe e hoʻoholo i kēlā me kēia hoʻolālā (e hana i ka 20 reps me kaʻole o ka naloʻana i kouʻoki āpana) ma mua o ka neʻeʻana i ka lā aʻe. E lawe i ka manawa e pono ai e holomua, keʻoleʻoe e hana i kekahi mau hana i kēlā me kēia haʻahaʻa.
Nā kūkākūkā
- Loaʻa i ke kauka kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papa hana hoʻolālā. No ka hānau kūlohelohe me ka pilikiaʻole, hiki i kāu kauka ke hoʻomaʻemaʻe iāʻoe no ka hoʻolālā i loko o 4-6 mau lā ma hope o ka hānauʻana.
- Inā ua loaʻa iāʻoe kekahi kōpana c, hiki iāʻoe ke makemake i ka manawa hou hou aʻe ma mua o ka ho'āʻoʻana i nā'ōpū abdominal.
Nā mea e pono ai: He mīkini hana.
Pehea e hana ai i ka Post Abb a me Core Workout
- E hoʻomaka me ka hoʻomehanaʻana 5 a 10-minute o ka cardio māmā (ke heleʻana ma kahi, a pēlā aku) a iʻole e hana i kēia haʻuki ma hope o kāu hana cardio.
- No kēlā me kēia hana no ka nui o nā mea e hiki ai iāʻoe,ʻoiai e mālama ana i ka kaohiʻana o ka'ōpū i ho'ākākaʻia ma ka haʻawina Breath Basic ma lalo nei. Ke hiki iāʻoe ke hoʻopau i 20 mau helu o kēlā me kēia haʻawina, e holomua i ka hana hou.
- E hana i kēlā me kēia hana me nā lohi māmā a hoʻomalu. E hōʻole i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
Hoʻomākaukau Kumu
E moe i kou kua, ke kuli o kuli a me nā mea kaua ma kouʻaoʻao. Inhale a exhale i kekahi mau manawa a nānā i ka mālamaʻana i ke kinipokiʻole (mai hoʻopili i ke kua iʻole e kua i hope, akā e loaʻa kahi wahiʻoluʻolu ma waenakonu). E hōʻoluʻolu i ka hanu a me ka heleʻana, hoʻokuʻu i ka abs a huki i ka piko i ka'ōniu. E kau i ka hana aelikeʻana i nā io ma lalo o ka pāhahopiha me kaʻole e hoʻopiliʻana i ka lalo ma lalo o ka papahele. E hoʻolālā i kēia neʻeʻana, kālepa a me ka hoʻokuʻuʻana. Inā hiki iāʻoe ke hana i kēia me ka hoʻopiliʻoleʻana i kāu kua, e hiki iāʻoe ke hoʻolālā i ka pelvis a holo aku i ka hana hou. E hoʻohanaʻia kēia Mīkini Basic no nā hana a pau.
SahrmannʻAina Hana # 1
E moe i ka papahele me nā kuli. E hana i ka Breath Basic a me ka hoʻokuli hoʻokahiʻana o ke kuli, e hoʻokuʻu iki i ka wāwae'ē aʻe a hiki i ka likeʻana o ka papahele. E hoʻihoʻi mai i ka wāwae i ka wāwae. I ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i nā helu he 20 ma kēlā me kēia wāwae, me kaʻole o kaʻokiʻana o ka'ōpū , e neʻe i ka hana hou.
SahrmannʻAina Hana # 2
E moe i ka papahele me nā kuli. E hana i ka Breath Basic a hāpai i kahi kuli i ka pahu. E kū pololei i ka wāwae e like me ka 2-3'niha mai ka papahele. E hoʻihoʻi i ka wāwae e hoʻomaka a hana hou me ka wāwae'ē aʻe no 5 aʻoi aʻe paha. I ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i nā helu he 20 ma kēlā me kēia wāwae, me kaʻole o kaʻokiʻana o ka'ōpū, e neʻe i ka wā e hiki mai ana
Sahrmann Hōʻike # 3
E hana i ka hoʻohālike i ka hoʻoihoʻana i nā kuli a hiki i kahi o 90 degree. E hoʻomoe i kekahi'ūwae i lalo a iho i lalo i ka wāwae'ē aʻe i ka papahele, eʻoki i ka papahele me kou'ō. E hoʻolālā i ka helu 1-5 me ka wāwae hoʻokahi a laila hoʻololi i nāʻaoʻao. I ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i nā helu he 20 ma kēlā me kēia wāwae, me kaʻole o kaʻokiʻana o ka'ōpū , e neʻe i ka hana hou.
SahrmannʻAina Hana # 4
E hana i ka hoʻohālike i ka hoʻoihoʻana i nā kuli a hiki i kahi o 90 degree. E hoʻomoe i ka'ūwae i ka wāwae a hoʻokuʻu i ka wāwae'ē aʻe a hiki i ka likeʻana, akā,ʻaʻole e paʻi i ka papahele. E hana hou i kekahi wāwae, e hana ana i 10 mau helu ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. I ka manawa e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i nā helu he 20 ma kēlā me kēia wāwae, me kaʻole o kaʻokiʻana o ka'ōpū, e neʻe i ka hana hou.
SahrmannʻAina Hana # 5
E hana i ka Mīkini Paʻa a lawe i nā wāwae i loko o ka pahu. E kū pololei i nā wāwaeʻelua a kū pono lākou i ka papahele. Holo mālie i nā wāwaeʻelua i ka papahele, hele i kahi āu e hiki ai me ke kiʻiʻole i ke kua. E hana hou no 5-10 reps, e hana ana i ka 20 reps.
> Puna:
>'Oattatt, Gwen a me Cram, Catherine. Prenatal & amp; Hoʻolālā Mahi Palani. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.