- ʻO nā mea i hanaʻia nei he mau mea paʻakikī ia e hoʻoholo ai i ke kino holoʻokoʻa, kahi nui.
- Hoʻokomo i kēia mau neʻe i kāu hana hoʻonaʻauao o kēia manawa a iʻole e hana ia mau mea no lākou iho e hoʻomākaukau i kou kino no nā hana waho.
- ʻO ke kī ka kī! E hoʻomaka me nā ana'āpono a hana i ka neʻe āu iʻikeʻole ai.
- Hoʻololi e like me kouʻano hoʻolālā.
- E hoʻopaʻa me kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi.
1 - Ka Walk a kaʻAna
Ma ka moʻomeheu, laweʻoe i nā kaumaha kaumaha ma kēlā lima kēia lima a hele wikiwiki e hiki iāʻoe no ka mea hiki iāʻoe ke hana, e like me ka hoʻokalaʻana i ka huila wāwae a me ka halihaliʻana i nāʻeke lepo kaumaha. ʻO kekahiʻano,ʻo ka hoʻoleiʻana i kahi kaumaha kaumaha ma luna a hele, e hoʻopaʻa ana i kou mau lima a paʻa a paʻa loaʻoe e kākoʻo iāʻoe (e nānā pololei).
2 - Back / Keʻokeʻo
E lawe pono i nā lima i mua o kou alo, e kū pono ana nā alo i mua o kekahi. E hoʻokaʻaka i nā lima a hiki i nā alo i waho, e hoʻohuli i kekahi lima ma luna o kekahi a pēpē i nā lima a laila e kīkoʻo i nā lima, e hoʻomoe i ke poʻo a'ōpuni i ke kua i ka manawa eʻaelike ai i ka hele e hōʻemi i ke kaha. E paʻa no 30 maukona.
3 - Wood Chop me Band / Dumbbell
Paʻa kēia neʻe i ke kino holoʻokoʻa, keʻole ka abs a me ka hope. E hoʻopili i kekahi hopena o kahi pēlā kū'ē i kekahi mea paʻa, paʻa i ka band a paʻi ma nā limaʻelua a hoʻomaka i kahi pani. E mālama pono i nā lima, e hoʻohuli i ke kino i kahi e hoʻopili ai i nā lima ma luna o ka diagonal. E hana hou no 12-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4 - Keʻokeʻo Stretch
E moe aku i luna o ka poepoe a iho i lalo a paʻa i ke kākoʻo. E hoʻokuʻu i kou hipi a me kou poʻo a hāʻule i lalo kou mau lima i nāʻaoʻao no kahi manawa e hoʻomaha ai. E paʻa i ka hanu 3-5.
5 - Nānāʻo Bent-Leg
ʻO kēia ke hoʻoikaika nei i ke kino holoʻokoʻa a he hana maikaʻiʻo ia no ka hana ponoʻana i nā mea - me nā wāwae aʻaʻole hoʻi i hope. E hoʻokuʻu i lalo me he mea lā e noho anaʻoe i ka noho me nā kuli ma hope o nā wāwae, i ka poʻihiwi a me nā poʻohiwi. E hāpai i ka kaumaha a kū i luna, e hilinaʻi i nā wāwae. E hoʻoulalo a hana hou no ka 10-12 mau rep.
6 - Pau ke kino i ka pana
Me nā wāwae ākea, e kau i nā lima ma luna o ka polo a'ōwili i waho, e hoʻokomo i kou umauma i ka papahele e hoʻokuʻu i ke kua a me nā hamo. E paʻa i 5 mana.
7 - Clean a Press
He hana nui kēia no ke kino holoʻokoʻa a me ka nānāʻana i nā mea holoʻokoʻa a me nā māhele. E hoʻomaka me nā mea kaulike ma mua o nā'ūhā, nā pāma ma. E hoʻomoe i nā ālia a kau i nā kaulike i ka pahu i kahi laina kūpono. E hoʻokuʻu i lalo i lalo a kaupaona i luna a hiki i luna o nā poʻohiwi a pāomi i nā ana ma luna. Ke kaua haʻahaʻa, hāʻule lima a me lalo, e hana hou no 10-12 mau pā.
8 - Back / Keʻokeʻo
Kū i mua o ka pōlee a kau i kaʻaoʻao o ka lima'ākau ma luna o ka pōlewele (ke kuhikuhiʻana i ka lima). E'ōleʻa i ka poepoe ma ka hema aʻo mālama i nā'ūpī. E paʻa i 3-5 hanu a hoʻololi i kekahiʻaoʻao.
9 - Ka'Ōpuni Squat
Hāpai kēia kino holoʻokoʻa i nā wāwae a me ke poʻo. E kū a paʻa i ka med ball a iʻole ke kukui . Loaʻa ka nui ma muli o kou hiki ((nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs) a pā i ka polo i ka papahele. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kāohi i ka wā e hoʻouka ai i ke kaumaha a me ka luna. Hoʻopili i ka'ōpili i luna, hopu a hana hou no ka 12-16 reps ..
10 - Back Extensions
E moe moe me nā lima ma hope o ke poʻo. E hoʻokiʻekiʻe i luna nui mai ka honua i kahi inise, e mālama i ka poʻo a me ka'ā'ī ma ke kūlike, a laila e hoʻokuʻi i nā wāwae mai ka honua e mālama pono i nā wāwae. E hoʻoulalo a hana hou no ka 12-16 reps.
11 - Ka Hana a ke Keiki
E noho i kou mau kuʻekuʻe a lawe i kou mau lima i lalo i kou kino, e ku ana i luna i luna. E hoʻomaha a me ka hanu no ka lōʻihi o kou makemake
12 - Plank
E komo i kahi paʻa, ma nā lima a me nā manamana wāwae. E kū i ka'ōʻana a mālama i ke kino ma ke ala pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae. E paʻa i ka hanu 4 a 8
13 - Nānā
E kuʻi ma nāʻehā me nā kuli ma lalo o nā hulu a me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi. E hohola i nā manamana lima ma luna o ka papa me nā pāpālina maikaʻi a kūkā i ka abs no ka laweʻana i ke poʻo, ka'ā'ī a me ke kua i ke kaulike. E hoʻonou a hoʻokuʻi i nā hi'ū i ke poʻo i ka wā e huki ai i nā poʻohiwi a ma lalo mai kou mau pepeiao; nānā i lune. Exhale a huki i ka'alē i ka hukiʻana i kou'ōpū i kāu huelo. E kolikoli i ke kua i hope a lohe i ka ihoʻana o kāu huelo. E hana hou no 4 a 6 i ka hanu, e holo maʻamau i waena o kēlā me kēia neʻe.