Kettlebell Cardio a me ka ikaika nui o ka hoʻoikaika kino

1 - Turkish Kū'ē

ʻO ka hōʻailona Turkish kahi o nāʻoihana keltlelet'ē aʻe, akā maikaʻi no ke kino holoʻokoʻa. Ma ke kauʻana i ke kaumaha ma luna o ke poʻo i ka holo a puni, hiki iāʻoe ke kokoke i kēlā me kēia puʻupuʻu o ke kino - nā wāwae, ke poʻo, a me nā mea kaua - oiai e kūkulu ana i ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka hoʻohuiʻana. He hana nui nui kēia, e lawe ana iāʻoe mai ka wahaheʻeʻana i ka kū a me ka hoʻohuiʻana i kēlā me kēia wahi o kou kino. Pono e neʻe kēia neʻeʻana i kahi kūmole a me ka hoʻohuiʻana, no laila e hoʻolōʻihi i kou manawa e neʻe ai i kēlā me kēia kaʻao o ka neʻeʻana a ho'āʻo me ke kaumahaʻole a hiki i kouʻoluʻolu. I kēlā manawa, e hoʻonui i ka wikiwiki a hiki i ka holoʻana o ka holo.

1. E moe i lalo ma ka lima'ākau, e hoʻopaʻa i ka mea kākau ma ka lima'ākau, e kū pololei ka lima ma luna o ka poʻohiwi me ka kuʻe lima.
2. E mālama mau i ka lima a nānā i luna i ke kaumaha, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻe hema i ka wā e kukuli ai i ka piko pono.
3. E hoʻomau i ka paʻiʻana i ka lima hema ma ka heleʻana i ka lima hema ma lalo o ka'ūhā'ākau.
4. E piʻi a hiki i kou hoʻomahaʻana ma ka poli hema a me ka wāwae'ākau, e kīkoʻo mau ana ka lima i luna o ka poʻohiwi.
5. E hoʻomau a hiki i kou kūʻana i kahi kūlana, me ka lima i mua.
6. E hoʻokuʻu i lalo i ke ala like, e kīkoʻo i ka lima, a hiki i kou wā e moe ai ma ke kahua a haʻi hou iʻekolu manawa ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.

2 - Kettlebell Kahahana 8

ʻO ka hua'ōlelo lele 8 he mea hoʻoikaika nui no ka hanaʻana i nā mea nui,ʻo ia hoʻi nā obliques, me ke kaulike a me ka hoʻohuiʻana. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻoneʻe i ke kaumaha ma kahi mākaʻikaʻi 8 ma kahi o nā wāwaeʻelua, e hoʻololi ana i ke kaumaha mai kēlā lima ai kēia lima. E hoʻolālā i kēia manawa me ka holo mālie e pale i ke kaumaha. Hoʻokumu i ka paʻiʻana i nā obliques i kou huliʻana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.

1. E ho omaka e paa i kahi leka liilii-kaumaha i ka lima akau me nń kapuahi hipakomo i kaawale.
2. E hoʻokuʻu i kahi'āpana a lawe mai i ke kaumaha ma waena o nā wāwae, e hopu i ka poho me ka lima hema ma hope o ka wāwae hema.
3. E kaomi i ke kaumaha, e hoʻihoʻi hou mai ma waena o nā wāwae a paʻa i ka lima'ākau ma hope o ka'ūhā'ākau.
4. E hoʻomau i ka hoʻoikaika i ke kaumaha ma kahi 8, hoʻololi a mai ka lima a ka lima, no nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.

3 - Hōkū Lūkini

ʻO ka lūlū Lūkini he ala nui loa ia e hana ai i keʻano me ka hoʻololi ikaika, e hana ana i nā obliques a me nā puʻupuʻu liʻiliʻi ma ke kino a me ke kino i loko o ka'ōwili. E mālama pono me kēia neʻeʻana a mālama i ke kinona a liʻiliʻi i ka wā e hoʻomaka mua aiʻoe. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia hope, e makemakeʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.

Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻeʻana ma kahi pōpō.

• Kūʻia me nā kapuaʻi ka laulā āpau a kaʻawale i kahi mele'ōlelo liʻiliʻi me nā limaʻelua. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke kaumaha (aiʻole nā ​​"pepeiao"), ka mea maʻalahi, a iʻole ke kī, e hoʻonui ai i ka mana.
• Ke hoʻomoe nei i nā kuʻi lima a komo i loko o ke kino, e pāʻani i ka'ōhumu a hoʻololi i ke kukui i ka'ākau, e holo wale ana a hiki iāʻoe keʻoluʻolu a ke nānā aku i ka abs. E mālama i ka kino haʻahaʻa a paʻa me ka pale.
• E hoʻololi i ka lama i ka hema, e nānā hou ana i nā obliques.
• Ināʻoluʻoluʻoe a makemake nui i ka ikaika, e ho'āʻo e hoʻohuli i ke kaumaha ke hoʻololiʻoe, e hoʻomau i ka nānāʻana i ka mālamaʻana i nā hipoki a me ka abs absced. Hoʻokomo hou ka Swinging i kahi manawa nui, no laila e hoʻohana i kahi kaumaha māmā a e ho'āʻo wale i kēiaʻano inā ponoʻoe a ua mālama i ke kaumaha.

4 - Pāpālua lima

He hana maikaʻi loa ka hanaʻana o ka Kettlebellbell no ke kino holoʻokoʻa, keʻano nui a me ka kino lalo. ʻO ka mana i kāu pipi e hele mai ana mai kou hipiki (i kahi hāmole hip-motivation), e hana ana i kēiaʻoihana ikaika e ikaika ai i kou kino eʻike i ka palekana e like me ka paʻiʻana o ka paona. Ināʻoe hou i ke aʻoʻana ma ka papa keltlebell, e hoʻohana i ka māmā māmā no kēia hana no ka loaʻaʻana o kāu palapala (e like me ka 10-15 lbs no nā wahine he 20-25 lbs no nā kāne). Hiki iāʻoe keʻike i kēlā,ʻoi aku ka maʻalahi o ke kaumaha,ʻo ka nui o ka hoʻokomoʻana i ka pale hip-hop e loaʻa ai ke kaumaha - akā,ʻaʻoleʻoe e kaumaha nui a hiki i kouʻoluʻolu a palekana i ka neʻe.

1. E hoʻopaʻa i kahi leka uila-kaumaha ma nā limaʻelua me nā kapuaʻi pale hiwahiwa.
2. Hoʻomaka me nā haʻalulu wela e loaʻa ai ka manaʻo no ke kaumaha a me ka neʻe. Hoʻomaka i ka paleʻana a me ka laweʻana i ke kaumaha ma waena o nā wāwae (nā lima e hoʻopā i nā'ūhā mua). E mālama pono i ke kukui a me ka hope.
3. Ma ka haʻahaʻa o ka hoʻololi e hoʻololi i kou pale i hope a houʻia i nā hiʻona e lawe i ke kaumaha i luna o ka laulā.
4. Ma hope o ka hanaʻana i nā hanana hou, e hoʻomau i ka loliʻana i ke kaumaha aʻoi aʻe i mua o ka paeʻana i ka paepae, e hāʻule i lalo a mālohi i nā hiʻi i kēlā me kēia manawa e paʻiʻoe i ke kaumaha.
5. Ma ke poʻo o ka neʻeʻana o ka neʻeʻana, pono ka manaʻo o ka pāleʻele. E hoʻohana i kou hipī a me kou mau wāwae e hoʻoneʻe i ke kaumaha, ma mua o kou mau lima.
6. E hoʻomau i kaʻauʻauʻana i 1-3 mau setena o 8-16 reps.
7. No ka hoʻohui houʻana, a ināʻoe eʻoluʻolu, hiki iāʻoe ke kau i ke kaumaha ma luna o ke poʻo.

5 - Keʻoki'ē aʻe

ʻO ke kūpikipiki hou e hoʻohui i kahiʻano hou i nā limaʻelua, e ho'āʻo ana i kāu palekana a me kāu hoʻohuiʻana e like me kou hoʻololiʻana i ke kaumaha mai kekahi lima a kekahi. ʻO ka mea nui loa e hoʻomanaʻo,ʻo ia ke hoʻololiʻana i ke kaumaha ma luna o ke au i ka wā i manaʻoʻole ai ka liʻiliʻi. Ke ho'āʻo nei e hoʻololi i nā lima ma ka lalo o kaʻauʻau he kūponoʻole a hiki i ka pauʻana o ke kaumaha. E hoʻolālā i kēia neʻeʻana me ka māmā māmā e hiki ai ke holo i lalo ma mua o ka piʻiʻana. He mea maʻalahi ke kāpaeʻana i kēia.

1. E hoʻopaʻa i ka liʻiliʻi ma ka lima'ākau, ka'ūhā āpau i kahi kaʻawale.
2. E hoʻokuʻu i lalo a pale i ka kaumaha a me ka hoʻi i waena o nā kuli, e mālama pono i ke kukui a me ka abs.
3. E hoʻopaʻa i ka hipiki i kou wā e'ōlū ana i ka papa kalakaua a hiki i ka paewaewa. Pono ka lelepila e hopohopoʻole.
4. E hopu i ka papa kala me ka lima hema a, i ka wā e paʻa ai kou lima, e hele ma ka lima'ākau ae hoʻomau i kaʻauʻau me ka lima hema.
5. E hoʻomau i ka hoʻololiʻana a me ka hoʻololiʻana i ke kaumaha mai kekahi lima ai kekahi'ē aʻe no 1-3 mau setena o 8-16 reps.

6 - Hoʻohui i ka lima

Hoʻohālike nā hana hoʻokahi a hoʻokahi me nā'ōpili o Kelepelipi akā uaʻoi aku ke koi aku i kou kino holoʻokoʻa. E like me ka holoʻana o nā limaʻelua, e hanaʻoe i ke poʻo, nā kino a me nā lima ma lalo iho o ka mana o kou hihaka, akā e pono aiʻoe i ka ikaika e paʻa i ke kaumaha. Makemakeʻoe e hana i kēia neʻe me ka māmā maʻalahi no ka loaʻaʻana o kāu palapala i lalo a pale i kahiʻeha (aiʻole e hoʻokuʻu paha i ke kaumaha i loko o ka lumi, kahi e loaʻa). E hoʻomaka me ke kaumaha e hiki iāʻoe ke mālama mau a hoʻolālā i kou ala i laila.

1. E hoʻomaka i ka hoʻopaʻaʻana i kahi leka uila ma ka lima'ākau, nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale.
2. E ho omaka i ka ho ohana a me ka ho opa ana i ka hawewe a me ke kua i waena o nń wawae a me ka ho ohi ana i ka hipii i ka mńlie ana o ke kaumaha i ka laul u. E lawe i ka lima hema i kaʻaoʻao no ke kaulike.
3. Ke hoʻoikaikaʻoe i ka neʻeʻana, e hoʻololi i ke kaumaha i ka paepae poʻohiwi, e hoʻohana mau i ka neʻeʻana o ka hip-motivation e loaʻa ai ke kaumaha.
4. No ka hanaʻana i nā poʻohiwi a hoʻonui i ka hoʻololi, e hoʻohuli i ka manamana ma lalo i kou laweʻana i ke kaumaha a hoʻololi i ka manamana lima e like me kou paleʻana i ka kaumaha i ka paewaewa.
5. Ma ke poʻo o ka neʻeʻana o ka neʻeʻana, pono ka manaʻo o ka pāleʻele. E hoʻohana i kou hipī a me kou mau wāwae e hoʻoneʻe i ke kaumaha, ma mua o kou mau lima.
6. E hoʻomau i ka holoʻana no 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

7 - Hoʻokahi ke kī

Hoʻokahi ka huki lima e like me kahi laina kū hoʻokahi me ka mana hou. ʻO ka manaʻo,ʻo ia kou hoʻohanaʻana i kou hiku a me kou mau wāwae e hana ai i ka mana i hiki iāʻoe ke huki i ke kaumaha. E like me nā kaulike a pau ma ka liʻiliʻi, e hana me ka mama maʻalahi no ka hoʻokuʻuʻana i lalo a hele i kahi kaumaha nui ma mua o kouʻoluʻolu. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia pale, e makemake pahaʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.

1. E hoʻopaʻa i ka liʻiliʻi ma ka lima'ākau, ka lima hema no ka pale ākea a me ka wāwae.
2. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama pono i ke kukui a kau i ka hipiki i kou piʻiʻana.
3. Ma ke ala e piʻi ai, e hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a huki i kahi paepae (aiʻole ma luna o ka pae poʻohiwi wale nō), e kau i ke kaumaha i ka umauma.
4. E hoʻokuʻu i lalo a hana hou no ka 8-16 pane ma mua o nāʻaoʻao.

8 - Ke kiʻekiʻe

ʻO ka hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe kekahi hanaʻoihana liʻiliʻi kiʻekiʻe e hana ana i ke kino holoʻokoʻa, e like me nā hips, ka piko, nā poʻohiwi, a me nā mea kaua. ʻO ke aʻoʻana i kēia hana e kōkua iāʻoe e holomua i nāʻoihana'ē aʻe e pili ana i nā mele pule, e like me ka mea maʻemaʻe a kāʻili. ʻO kēia neʻeʻana e komo ana i ke kaumaha a hoʻolei i nā hiʻona e hiki ai ke kau i ke kaumaha. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e kulouʻoe i ka kuʻe lima a hāpai i ka lima a ma hope. He hana kēia i ka poʻohiwi a, no ka mea hoʻokahi wale nō lima i hoʻohanaʻia eʻoe, e hoʻomaka me kahi maʻalahi a hiki i kou wā e mālama ai i ka hana.

• E hoʻopaʻa i ka papa liʻiliʻi ma ka lima'ākau, ka'ūhā āpau i kahi kaʻawale.
• E kuʻuli i nā kuli a hāʻule i ka wā e hoʻouka ai i ka kaumaha ma waena o nā kuli.
• E kau i ka hulu i kou wā e hoʻonui ai i ke kaumaha, e huki i ka kuʻe lima a lawe i ke kaumaha ma kahi'ākau.
• Ma ke poʻo o kaʻauʻau, pono ka manaʻo o ka papaleʻele.
• E kulu i ka kaumaha i lalo a hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.

9 -ʻElua Mau Pana

ʻO kēia hana heʻano like me ka laina kūpono, akā me ka mana o ka hipiki e hoʻohui i kahi mana i kēia hana. ʻO ka manaʻo,ʻo ka hoʻoleiʻana i nā'ūpī i ka wā e huki aiʻoe i ka papa mele, e pili ana i kou kino, e hoʻohana ana i kēlā mana e kōkua iāʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha. Inā he mau pilikia koʻikoʻi kāu, pono pahaʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.

1. E hoʻopaʻa i ka leka uila ma nā limaʻelua, ka'ūhā hipoki āpau.
2. E hoʻokuʻu i lalo, e mālama pololei i nā lima, e kū pono ke kukui a me ka hope.
3. E hoʻokomo i nā'ūpili a kū i ka wā e kahakaha ana i ka papa mele a me ka laweʻana i nā lima ā luna a ma luna o nā poʻohiwi.
4. E hoʻomau i ka kaumaha kokoke i ke kino a hoʻohana i ka mana o kou hiʻi e huki i ke kaumaha, ma mua o kou mau lima.
5. E hoʻokuʻu i lalo a hoʻonui hou i nā papa 1-3 o ka 8-16 reps.

10 - Pau

ʻO ka hoʻomaʻemaʻe ke kahuna keʻano hoʻoikaika hana kahiko e hiki ai iāʻoe ke kaumaha i ka paepae āpau me ka hanaʻoleʻole iāʻoe iho. Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i kēia hoʻolālāʻana eʻae aiʻoe e hana i nā hana lawelawe'ē aʻe e like me ka maʻemaʻe, pākuʻi a pēomi iʻole ka pihi luna. ʻO ke ki i kēia neʻeʻana,ʻo ia ka hoʻohanaʻana i nā hulu a me nā wāwae e kōkua ai i ka hoʻonuiʻana i ke kaumaha, a me ka poho o ka poʻohiwi i mea e kau ai ke kaumaha ma ka pae'āpana. E mālama iāʻoe me kēia neʻeʻana a ho'āʻoʻaʻole e hoʻokuʻu i ka pākeke i kou lima. Ke hana maʻalahi,ʻaʻole pono ka mea kaumaha ke hōʻeha aʻeha paha i loko o nā lima a me nā poʻo paha, no laila e hoʻomaka me ka māmā māmā e kiʻi i kāu palapala.

1. E hoʻopaʻa i kahi leka uila-kaumaha ma ka lima'ākau, ka'ūhā āpau i kaʻawale, me ka lima lima.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana me ke kūmāmā a pololei ke heleʻana.
3. E kāohi i ka hipiki i kou piʻiʻana, e huki pololei ana i ka puke.
4. E hoʻokaʻaka i ka kuʻemaka i lalo i kāu hukiʻana i ka'ōpili liʻiliʻi, e hopu ana ma ka poʻohiwi.
5. E hoʻokuʻu i ka kaumaha o ka'ōpili liʻiliʻi a me ka hoʻoikaikaʻana ma ka liʻiliʻi iki, e pale ana i ka lima.
6. E ho'ēmi i ka kaumaha a hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.