Inā ua luhiʻoe i nā'ekuhi kahiko,ʻo kēia hana kūpaʻa e hōʻaleʻa i kouʻano ma keʻano hou. ʻO ke kūʻana o nā ab exercises heʻoi aku ka maikaʻi, pono a paʻakikī i nāʻiʻo a pau o kāu heleʻana no ka ikaika, kūpono.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia.
Pono Pono
ʻO kahi pale kū'ē, nā pōpō pāpaʻi likeʻole, kahi pōpō lāʻau lapaʻau a me ka papa mele (koho)
Pehea e
- E hoʻomaha me nā minuke o ka pahu kukui
- Hoʻopiha i kēlā me kēia haʻawina e like me ka hōʻikeʻana, e mālama a hoʻomaha i kēlā me kēia neʻe
- E hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻa no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana hoʻonui
- E mālama i ke kino i ka holo a holoʻokoʻa i ka holoʻana a i ka hoʻohanaʻana paha i ka mana
1 - Hoʻoponopono Pīpī Ball
E hoʻopaʻa i ka med medley ma luna a keʻoloʻo i ka'ākau, ke kahakiʻi i nā wāwae e hoʻololi i ke kino e like me ka pōʻai o ka'ōleʻa i ka'ākau. E hoʻomau i ka pōʻai, e hoʻokomo i ka'ōleʻa a huli i ka hema, e hou hou i nā wāwae,ʻoiaiʻoe e hoʻopuni i ke kaumaha ma ke ala a puni. E hana hou no 16 reps ma kekahiʻaoʻao a laila hoʻololi i kekahiʻaoʻao.
2 - Ke Kūkulu Loaʻo Crunch
E ho omaka i kahi ku i ke ku, a me ka lima akau i pololei i ka lewa. E hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae hema a lawe pono i ka kuli i waho a puka i kaʻaoʻao i ka laweʻana i ka kuʻe lima kūpono i ka piko'ākau, e huki ana i nā obliques. E hāpai i ka lima a me ka wāwae i lalo a hoʻomau hou, e hoʻomau a hoʻopololei i ka holo. E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
3 - Ke kūmole houʻo Crosch Crunch
E kū me nā lima ma hope o ke poʻo, e pale i waho. E lawe mai i ka wāwae kūpono a ma'ō aku o ke kino i ka wā e hele aiʻoe ma ke kukui, e lawe ana i ka'ākau hema i ka'ākau'ākau. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou, e hoʻomau a hoʻonāuki i ka holomua. E hana hou no 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
4 - NĀ KĀKAHI KĀKAHI
E hoʻopaʻa i kahi hui kū'ē i kahi mea paʻa ma kahi kokoke i ka papahele. E paʻa i kekahi hopena ae lawe i kahi mau kapuaʻi no ka hoʻouluʻiʻana. Ke mālama pono i nā lima, hoʻololi i ke kino a hāpai i nā lima i loko o ka diagonal ke hoʻoweliweliʻana i ka abs. E pipi i ka wāwae a hoʻololi i nā hiʻi a me nā kuli i kou huli. E hoʻohuli a hoʻi hou no ka 10-16 mau hua ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
5 - Woodchop Hōʻike
E hoʻopaʻa i ke kāʻei i kahi mea paʻa ma ka pūhaka a kū i kahiʻaoʻao, e paʻa ana nā lima ma nā limaʻelua. E mālama pono i nā lima, e lawe mai i nā lima a puni ke kino, e huli mālie i kaʻaoʻaoʻaoʻao a me ka hanaʻana i nā obliques. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 16 mau lā ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
6 - Ke Kiʻi a me ke Kiʻi Kiʻi 8 Lunen
E hele i mua me ka'ūkau'ākau i loko o ka awakea i ka hoʻoukaʻana i ka'ōleo lāʻau lapaʻau ma ka'ākau, i lalo a piʻi i ka hapalua (ma ka hapalua o ka hoʻolālā 8). E hoʻi i mua e hoʻomaka ai a laila e kape i ka wāwae'ākau i loko o kaʻaoʻao hema, e hoʻokuʻu i ka pāpale lāʻau lapaʻau i ka hema, i lalo a piʻi i loko o ka hapalua e hoʻopiha i ke kaʻina 8. Holomua i mua a hoʻi i hope me ka wāwae hoʻokahi, e hoʻoneʻe i ka pōleʻa i 8 kaomi no 16 pākē, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
7 - Static Lunge me nā Rotation
E ho omaka i kahi o ka lunake, ka lima'ākau i mua, ka wāwae hema. E paʻa i ka pōpō lāʻau a me nā lima i waho. Ka mālamaʻana i ka kino haʻahaʻa e palekana, e hoʻohuli i ke kukui e lawe i nā lima a puni ke kino i ka'ākau. E hoʻi mai i ke kikowaena a ma ka hema, e hoʻomau a hoʻopololei i ka holo. E hana hou no 8 reps, a laila e hoʻololi i nā wāwae a hoʻopau hou i kahi'ē aʻe o 8 reps.
8 - NĀ KAHUHE LOA
Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe e mālama nei i nā pōpopo ma kēlā lima kēia lima. E lawe i ka lima'ākau, e waiho i ka lima hema i ke alo. Nānā i ka lima'ākau (koho) i lalo i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele. E kaomi i luna, e hoʻopaʻa i ka lima i luna a hana hou no 16 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
9 - Ka Waipiho Waipiʻi
Hoʻopili i kahi papa liʻiliʻi a iʻole ka hapalua ma ka'ākau. E hoʻohuli i ka'ākau'ākau a me ka hema i mua a lawe i ka lima hema i luna. Leana ma ka'ākau, e kīkiʻi i ka'ākau hema a hoʻokuʻu i ka kuli'ākau ka piko o ke kaumaha i ka papahele. E kau i kou mau maka ma ka lima hema. E kūpono a hana hou no 16 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.