E hoʻolele i nā kīpē a hele i kahi papahele
Hoʻomaʻamaʻa pinepine mākou i ka'ōlohelohe me nā hana e like me nā kuliu , nā kaʻa , a me nā papahele . He mea nui ka papahele, akā,ʻo ka hanaʻana i nā hana ab, hiki iāʻoe ke pale i kou abs ma kahiʻoi aku o ka hana, keʻano o ka heleʻana o kou kino i ke ola maoli. Nā hōʻike e hōʻike nei iāʻoe i ka heleʻana mai ka papahele me nā hana hoʻokūkū paʻakikī.
ʻO nā'āpanaʻoho o ka lau
He nui nā kuʻi o ka wahie no ka'ōpū no ka mea e komo ana ke kino a lawe mai i nā lima mai nā hips a ma'ō aku o ke kino i kaʻaoʻao'ē aʻe. ʻO kēia hana ikaika e pono ai i ka abs a me ka hoʻi i ka hoʻomahaʻana o ke kino i loko o ka holomua.
Aia kekahi mauʻano likeʻole e hana ai i nā kālai lāʻau:
- Keʻole ka'ōpili :ʻO kahi koho he hoʻololi i ke kino holoʻokoʻa ma o ka neʻeʻana (e like me ka hōʻikeʻana maʻaneʻi) aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻomoe i nā pūhaka, nā kuli, a me ka pahu i mua a neʻe wale i nā lima a puni ke kino no ka hoʻoulu hou.
- Me nāʻanoʻano likeʻole : hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea palekana , kahi pāpale lāʻau lapaʻau , a me ka pōkole Ballast .
- Ma nā kūlana likeʻole : E hana i kēia neʻe i ka wā e noho ai, e kukuli aiʻole e moe ana paha i kahi pōpō.
Nā Kūkui Wood Wood
E like me nā'āpana lāʻau diagonal i hōʻikeʻia i luna nei, e kāpae i ke kino o ka lāʻau i ka hoʻohuli, e neʻe i nā lima mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao a e hoʻopaʻi ana i nāʻiʻo a pau ma ka'ōpū a me ka hoʻi me kahi maloʻo nui i hoʻoleiʻia.
ʻO nā meaʻala like me kēia mau manaʻo:
- E hoʻonui i keʻano o ka mīkini - hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kino e nānā i mua a nānā i ka'ōwili waleʻana i ka rama a me nā lima, aiʻole e hiki iāʻoe ke pākuʻi i nā wāwae e like me kou loli e hoʻonui ai i ka holomua.
- Hoʻohui i nāʻanoʻoluʻolu - Inā he hoʻomakaʻoe, e ho'āʻo e hana i ka neʻeʻana e like me ka hōʻike a iʻole i kahi hoʻonohonoho kūpono no ka hoʻomau hou aʻe. E hoʻonui i nāʻano me ka kukuliʻana, e moe ana ma luna o kahi pōleʻa a i ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi.
- E hoʻohui i nāʻano kūʻokoʻa - E hoʻohana i kou kaumaha o ke kino, mau mea pale, kahi pāpale lāʻau lapaʻau, a me nā pōpō.
ʻO kaʻaoʻao ke kau aku me ka pīkino Medicinal
ʻOiaiʻo nā pāpaleʻaoʻaoʻaʻole ia e liʻiliʻi i kou pūhaka (ma muli o ka momona o ke kino ),ʻo ke ala o kaʻaoʻaoʻaoʻao he ala nui loa ia e hoʻoikaika ai i nā io o ka pūhaka (ka obliques) a ke kau nei hoʻi i ka hope a me ka lalo.
E hoʻomau i ka hanaʻana i kēia hana ma ka lohi, māmā i ka wikiwiki ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka manawa nui, hiki keʻoki iho i ka pono a wehe iāʻoe i kahiʻeha. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā mea i kēia mau manaʻo:
- E ho'āʻo i kahi kūlana kūikawā - E kū nei, e noho ana, e kukuli ana, e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi a iʻole e kū ana ma luna o kahi BOSU aiʻole kahi mamao'ē aʻe.
- E ho'āʻo i nāʻano kūʻokoʻaʻano likeʻole - E hoʻohana i kāu kaumaha o ke kino, nā kukui kukui, nā kaula, nā kaula aiʻole ka papa umauma no nāʻano likeʻole.
Nā Squats Ma luna
ʻO ka pāʻani ma luna o kaʻoihanaʻoihana maʻamau iʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ia. Ke hana ikaika nei kou hele a me kāu hana e mālama ai i ke kino i ka manawa e hoʻolālā aiʻoe a'ōpiopio e hoʻohuli i ka lima ma luna, e hana i kēiaʻoihana ikaika.
E hoʻohana i kēia mau kuhikuhi i ka hoʻomakaʻana:
- Hoʻomaka me ke kaumahaʻole -ʻO ka maʻalahi ka hanaʻana i ka maikaʻi (me ke kuʻiʻana me nā pūhaka i hope, ke kuʻi lima, ka lima i luna)ʻaʻole kaumaha. Ke kauʻoe i ke kaumaha, hoʻomaka me nā kukui kukui a me nā kettlebells.
- E nänä i mua - E nänä ana i ke kaumaha e hoʻonui i kėia hana. Pono nā mea hoʻolālā e nānā i mua a hiki i ka hanaʻana i ka neʻeʻana a hoʻonui i kaʻoluʻolu e nānā ana i luna.
- Nānā i kou kua - Inā loaʻa iāʻoe nā hihia o ka hope a iʻole hipū paha, hiki paha iāʻoe ke hoʻololi a hoʻokuʻu paha i kēia hana.
ʻO Medicine Ball Circles
ʻO kekahi o kaʻu mau punahele punahele no ka hoʻomehanaʻana i ke kino holoʻokoʻa, ma kahi o ka abs a me ke kua. ʻO ka manaʻo,ʻo ia keʻoni i ke kaumaha, e hana i ka pōʻai nui a hiki iāʻoe ke hoʻohana i kou kino a pau i ke kaʻina hana. ʻO nā kōkua no ka hanaʻana i kēiaʻoihana iʻoi aku ka maikaʻi:
- E neʻe i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa -ʻOiaiʻoe e hana i kāu mau'ōpili, e kulou nā kuli a me ka wāwae ma nā wāwae e like me kou huli a loli ma waena o ke kaʻina. E hōʻoki i ka mālamaʻana i nā wāwae, kahi e kū ai kou mau kuli.
- Hoʻohana i kahi kaumaha māmā - E hoʻomaka me kahi pōpō lāʻau lapaʻau paha a hoʻohana paha i ka holomua ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha.
- E hoʻopaʻa i ka heleʻana a hoʻomau i ke kua i hope - A e neʻeʻoe i ka papahele, e hoʻomau i kaʻaoʻao hope ma mua o ka holoʻana i mua.
Hoʻopili ke Medicinal Ball me nā Lunakā Static
ʻO ke keʻumeʻa me ka wiliʻana i ka med med ball kekahi hana nui'ē aʻe no ka hanaʻana i ka'ōpū a me ke kua i ka wā e kūkulu ai i ka hoʻomanawanui i loko o ke kino haʻahaʻa. ʻO ka manaʻoʻo ia e komo i nā mākia hoʻoikaika i kou mau wāwae a me kou mau pūwae e mālama ai i ka lā awakea i ka manawa e hoʻololi ana i ka pōpō lāʻau lapaʻau i kekahiʻaoʻao aʻo kekahi.
E like me ka hoʻololiʻana, e mālama i ka pōʻai lāʻau e pili ana i ke kino e like me kou huliʻana, e nānā i ka mālamaʻana i ka holoʻokoʻa holoʻokoʻa ma luna o ka rama. I kou ikaika, hoʻonā i nā lima e hana i ka lelo lōʻihi a hoʻonui i ka nui. Hiki iāʻoe ke pākuʻi i ka pōle e like me kou loli e komo ai i ka pahu, e hana i kēia hana holoʻokoʻa.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me kahi puʻupuʻu, kahi kūpaʻa palekana a iʻole e paʻa ana i ka pōpō hana.
ʻO ke Kii 8 me kahi Pōkino Medicinal
Kānāwai 8ʻO nā Lunisai kahi hōʻike o ke kino e hoʻonui ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa me ka hoʻomau o ke kino a me ka palekana a me ka hoʻohuiʻana.
ʻO ke kī o ka holomuaʻana o kēia neʻeʻana,ʻo ia ke hoʻomaka ma ka hanaʻana i kēlā me kēia neʻeʻana i kahi kaʻawale: E neʻe i mua i kaʻaina me ka wāwae'ākau a paʻa i kēlā kūlana, e loaʻa kāu kaulike. A laila, e hāpai i ka'ōleʻa i kekahiʻaoʻao'ē aʻe, e hele ma waena o ke kukui, a hoʻokuʻu i ka polo i lalo a piʻi i ka hapa mua o kāu 8. A laila e kaʻi i ka wāwae wāwae e hoʻomaka ma mua o ka laweʻana i ka wāwae hoʻokahi i kaʻaoʻao hope. E paʻa i kēlā kūlana i ka hoʻopihaʻana i kāu huahelu 8 i kekahiʻaoʻao. E hana i nā pale a pau ma mua o ka wā e hoʻololi ai.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe me kahi dumbbell a iʻole kekahi papa mele.
Ke Kuhi Crunch
ʻO kaʻaoʻao o kaʻaoʻao crewch e pili ana i nā obliques, me kahi hōʻailona koʻikoʻi i kāu kaulike a me kona kūpaʻa. No ka hoʻokomo pono i nā obliques, e hele i ka holo a me ka holo a hoʻomaha i ka neʻeʻana. I kou laweʻana i ka kuli i ka kuʻehiwi, e paʻa ka pahu ma mua o ka heleʻana i mua - e noʻonoʻoʻoe i kou kua i kū'ē i ka paia a ke hele neiʻoe ma ka paia i kāu hana.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe i kahiʻoi aʻe o ka cardio ma ka wikiwiki a hiki i ka wikiwiki e like me kou hiki. Ke hoʻonui nei ka hiʻona i kahi o ke kikowaena mai ke kumu nui a kau i ka mea nui ma ka puʻuwai o ka naʻau. He hōʻoluʻolu maikaʻi kēia no kahi o nāʻano likeʻole.
Ke kū neiʻo Crossover Crunch
Ke nānā aku nei ke kuʻi kūʻokoʻa kūʻono i ka like me ka holoʻana o ke kaʻa e hanaʻia ma ka papahele, me ka hilinaʻi nuiʻana i nā pōmaikaʻi. No ka loaʻaʻana o ka mea nui ma waho o kēia hoʻolālā, e hele mālie a nānā i ka laweʻana i ka poʻohiwi i kaʻokoʻa, ma mua o ka kuʻe lima. E kau ana kēia i ka hilinaʻi ma ka holoʻana ma o ke kukui a hoʻokomo i ka mea nui ma mua o ka hoʻohuliʻana i ka lima i ka kuli.
Loaʻa kāu mau koho me kēia hana. Hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka holo a māmā i ka holoʻana, a laila e hoʻomau i ka nānāʻana i kou nui a me ke kaulike a me ke kūpaʻa a iʻole hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka neʻeʻana i nā mea wikiwiki, e hoʻonui ai i ka hana cardio.