14 Nā Mahi Hoʻoikaika e hoʻoikaika i kāu pahu

1 - Mahele Exchange Exchange

ʻO ka pālahalaha pāʻani kekahi ala maikaʻi loa e hana ai i ka'ōpū ma ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau hana. ʻO keʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa kēia, e pili ana i nā lima a me nā wāwae me ka abs a me kaʻaoʻao lalo. Ke hana nei kou'ūhā i loko o ka'ōpili i ka polo ma waena o nā wāwae a me kāu mau lima a me ka umauma i ka wā e hoʻololi aiʻoe i ka polo a paʻa i kou mau lima. E hoʻololi, e hoʻopau i ke ala o ke kaomi aiʻole e kukuli i nā kuli.

1. E hoʻomaka i ka moeʻana ma kou kua me nā wāwae i luna pono.
2. E hoʻopaʻa i ka pōpō ma nā limaʻelua me nā lima i luna aʻe.
3. E kau i ka poepoe ma waena o nā wāwae, e hoʻopaʻa iā lākou no ka mālamaʻana i ka'ōleʻa, a iho i lalo nā lima a me nā wāwae i lalo. E emi i lalo e like me kāu i hiki ai ke kiʻiʻole i ke kua.
4. E hoʻihoʻi mai iā lākou e hāpai i ka poepoe i kou mau lima.
5. E hoʻokuʻu i nā lima a me nā wāwae i lalo i lalo i ka papahele a hoʻomau, e hoʻololi i ka poepoe ma waena o nā lima a me nā wāwae no nā 1-3 o 8-12 reps.
6. E hōʻoki i ke kāohiʻana i ka kua i lalo o ka neʻe. Inā pilikiaʻoe i ia mea, e kau i ka lole i'ōwiliʻia ma lalo o nā piko, e kulou nā kuli a / a iʻole eʻoki wale i nā lima a me nā wāwae ma ke iniha ma mua o ke ala a pau i lalo.

2 - Plank Press ma ka Pōhaku

ʻO kēiaʻoihana koʻikoʻi he ala maikaʻi loa ia e hoʻohui i kahi neʻe iki i kāu mau papahele papahele ma ka hoʻokomoʻana i ka hopena palekana ma o ka hoʻonuiʻana i ka pōleʻa hoʻolālā. ʻO ke ki i kēia neʻeʻanaʻo ka, ma mua, e ho'āʻo iʻole e komo i loko o kou poʻohiwi. Ināʻikeʻoe e pākuʻi neiʻoe i ka pōleo, e hoʻokala i ka pā no ka hoʻomalu hou aʻe a ho'āʻo i kēia neʻe ma ka papahele mua.

1. E hoʻomaka i nā kuli me kou mau lima ma ka'ōleʻa.
2. E hele i mua a hiki i ka palahalaha o kou kua. Ke paʻa nei i kēlā kūlana, a me ka paleʻana i nā poʻohiwi mai nā pepeiao mai, e hoʻonuli i nā kuli, e lawe mai i kou kino i kahi hoʻonohonoho.
3. E paʻa no 1-2 maukona a iho i lalo nā kuli, eʻili pono i ka papahele ma mua o ka hoʻiʻana.
4. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.

3 - Pāpale me ka'Āwae

Ke hoʻomau nei kēia hana i ke kumu, akā, hana pū kekahi i ka hana a me ka holoʻana o ka wāwae e kū ana, e lilo ia i mea hoʻoikaika. Heʻoi aku ka paʻakikī o kēia neʻe ma mua o ka nānāʻana, no laila e lawe i kou manawa a hoʻololi e ka mālamaʻana i ka wāwae.

1. E moe i luna o ka moena me nā kuli.
2. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūpū i hikiʻoe i ke ala kūhaka, ma kahi laina pololei mai nā kuli a hiki i kaʻae.
3. Keʻikeʻoe i ke kūpaʻa, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau mai ka papahele, e hoʻokuʻi pololei ia a hiki i ka mea e pili pono ana i ka papahele.
4. ʻO ka mālamaʻana i ka māmā o ka wāwae, e hoʻonoe mālie i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao i kahi inise ke kauʻole i ke koena o ke kino. Heʻuʻuku loa ka neʻeʻana, no laila e hoʻolōʻihi a hoʻomaluʻia.
5. Laweʻia ka wāwae i ke kikowaena a hana hou no 1-3 mau setena o 8-16 paʻi ma kēlā me kēiaʻaoʻao.

4 -'Āpana Kikokikona Mākahi

ʻO ka pāʻani ma luna o ke kaʻina o ka hoʻoikaika kino kinoʻana, e nānā ana i ka ikaika nui, ka loli a me ka palekana. ʻO ka hāpaiʻana i kekahi lima i luna ka mea hoʻonui i ka paʻakikī paʻakikī a nānā pono i nā poʻo a me nā poʻohiwi. Ke nānā pono nei i ke kaumaha (e like me ia i hōʻikeʻia) e hoʻohui i ka nui o ke kumu nui loa, inā he mea hōʻoluʻolu kēia, e mālama i ke poʻo i mua. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia a me nā pilikia hema, e makemakeʻoe e hōʻole i kēia hana a ho'āʻo paha i ka neʻeʻana me kaʻole o kekahi mea i kaupalenaʻia no kaʻikeʻana i kāu kaulike a me kou loli.

1. E kū me ka'ūhā ka'ūhāhiwi ākea a me ka paʻaʻana i nā mea kaumāmā, e hāpai i ka lima'ākau i luna, e waiho i ka lima hema i lalo.
2. E mālama pono i kou mau maka ma ke poʻo (kō koho), e kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana, e mālama i ka hele a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
3. E emi i lalo a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele, e mālama mau i ka lima i ka manawa a pau.
4. E hana hou no 30-60 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.

5 - Lokomaikaʻi

ʻO nā papahele he ala nui loa e hana ai i ke kumu, akā, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka mana a me ka ikaika i ka hoʻolālāʻana ma ka hoʻohuiʻana i kahi pepe. ʻAʻole hiki i kēia neʻeʻana ke hana wale i kāu mea,ʻo ia ka mea e pale i kou mau wāwae a me kou mau lima i ka hoʻonuiʻana i ka nui o kou naʻau.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho me nā lima ma mua o nā poʻohiwi a me ke kino ma kahi laina pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
2. E lele i ka wāwae i loko, e kukuli ana nā kuli a pae i kahi'āpana i ka kauʻana o nā lima ma ka honua.
3. E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o ke kahua papa.
4. E hana hou, e lele i ka wāwae a i waho i ka wikiwiki e hiki ai iāʻoe no 30-60 kekona.

6 - Ski Abs

ʻO nā papahele he ala nui e hana ai i ka mea nui, akā hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka mana a me ka ikaika ma ka hoʻouluʻana i kahi lele i ka hana. Ma ka hoʻokuʻuʻana i nā wāwae i loko a ma waho o kēlāʻaoʻao o kou kino, e hoʻomauʻoe i nā'āpana i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka noʻonoʻo o ka puʻuwai i loko o kahi hoʻomeʻale paʻakikī.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho me nā lima ma mua o nā poʻohiwi a me ke kino ma kahi laina pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
2. E kūleʻa i ka'ōpū a lele i nā kapuaʻi i ka hema, e kuʻi me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka lima hema.
3. E hele i ka wāwae i lalo a hoʻokuʻi i ka wāwae i ka'ākau, e kūkuli me nā kuli a me nā wāwae ma hope o ka'ākau.
4. E holo i loko a ma waho mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no 30-60 kekona.

7 - Pushup Jacks

He nui nā pushups no ka hanaʻana i ke kino kiʻekiʻe a me ka pahu, akā, he hana nui nui nō ia. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika nui ma ka hoʻohuiʻana i kahi'auke lele i kāu pākuhi. He hana maʻamau kēia, no laila e hoʻololi i ke kulouʻana o kou mau kuli a iʻole e lele i ka wāwae i waho a i waho me ka'ōkuhi. Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia hope, e makemakeʻoe e hōʻole i kēia hana.

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho me nā lima ma mua o nā poʻohiwi a me ke kino ma kahi laina pololei mai ke poʻo i nā kuʻekuʻe wāwae.
2. E lele i nā kapuaʻi ka laulā i ka manawa like me ke kuʻiʻana i nā paepae i loko o kahi pākuʻi, e hele ana ma ka haʻahaʻa e like me kou hiki.
3. I ka hoʻoikaika maikaʻi, e hoʻonui i ka puna, e lele i kou wāwae i hope i kāu papa.
4. E hoʻomau i nā papa hana pale no nā 30-60 kekona.

8 - Ke hana nei nāʻaoʻao me kahi pīkino Medicinal

ʻO kaʻaoʻao o kaʻaoʻao he hana hoʻohālike e kau ana i nā obliques a me ka laweʻana i ke kaumaha ma luna o ka pahu e hōʻaho maoli i kou kumu. Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i ke kino o ke kino i loko o ka neʻeʻana, neʻe wale mai ka pūʻali aʻalo i ka hoʻohanaʻana i ka mana.

1. Kūʻia me ka wāwae ka hapa āpau,'ākuli nā kuli a paʻa i kahi pōpō lāʻau a me nā lima i pololei.
2. E hoʻomoe i nā poʻohiwi i lalo a kāohi i ka'ōpū i ka wā e hilinaʻiʻoe i ka'ākau, e mālama i ka hipū a me nā wāwae ma kahi kūlana.
3. E hoʻololi i kahi āu e hiki ai, e mālama i ka pahu ae hoʻi wikiwiki i ke kikowaena.
4. E hana hou i ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao, e hoʻomau i ka neʻe a me ka hoʻomaliʻana o ka holoʻana i ka heleʻana.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-16 reps.
6. Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana me kahi pōkā, kahi pōpō hana, aiʻole kahi pale kū'ē.

9 - Hoʻopiʻi i ka Pōʻani Pōʻani

ʻO Medicine Ball Circles kekahi ala e hana ai i ke poʻo mai kahi kūlana a he mea hoʻomaha maikaʻi nō hoʻi no kahi o nā kaʻa. ʻO ka manaʻo e lawe i ke kino ma o ka pōʻai holoʻokoʻa, e kukuli ana i nā kuli a me ka mālamaʻana i ke kua i loko o ka hana.

1. E hoʻomaka me nā wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o nā pūpū, e paʻa ana i kahi pōpō lāʻau lapaʻau paha ma luna o ke poʻo.
2. Leana ma ka'ākau a laila huli i ka'ākau, kūlou i nā wāwae a kukuli nā kuli i loko o ke awakeaʻoiai e hoʻopuniʻoe i ka pōleʻele i ka papa.
3. E hoʻomau ma ka pōpuni, e hoʻohuli i nā wāwae i mua a komo i kahi'āpana i ka laweʻana i ke kaumaha ma waena o kou mau wāwae.
4. E kaomi i ka kaumaha i ka hema, e hou hou i kou mau wāwae a me ka hoʻomoeʻana o nā kuli i loko o ka lā awakea.
5. E hoʻomau i ka hoʻopiliʻana i ke kaumaha a hiki i ka manawa e piʻi hou ai ke kaumaha.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 8-16 reps ma kēlā me kēia.
7. E mālama i ka wikiwiki a hoʻomalu a hōʻole i ka holoʻana i hope. E mālama i ka pūʻokoʻa a me ka hope i loko o ka hana.

10 - Hoʻohuliʻia ka Pīpī Medicine me Static Lunges

He kūpono kēia hana no ka hanaʻana i ke abs mai ke kūlana kūpaʻa a ke kūkulu nei hoʻi i ke kūpaʻa a me ka paʻa i loko o ke kino haʻahaʻa. No ka maikaʻiʻoi aku, e mālama i ka holo a lōʻihi me ka hoʻomaluʻana, eʻimi wale ana mai ke kukui i ka mālamaʻana i ka kino o ka kino.

1. E ho omaka i kahi o ka lunake, ka lima'ākau i mua, ka wāwae hema. E paʻa i ka pōpō lāʻau lapaʻau me nā lima i waho (ʻoi aʻe) a kokoke i ka umauma (maʻalahi).
2. Ke mālama nei i ke kino o ke kino, e hoʻohuli i ke kukui e lawe mai i nā lima a puni ke kino i ka'ākau.
3. E hoʻi mai i ke kikowaena a hoʻololi i ke kukui, lawe mai i ka kaumaha i ka hema.
4. E hoʻomau i ka huliʻana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao no nā papa 1-3 o 8-16 hapa ma nāʻaoʻaoʻelua.

11 - Ke Kūkulu Loaʻo Crunch

ʻO kahi kūlanaʻaoʻao kūpono kahi ala maikaʻi loa e hana ai i ka'ōpū mai kahi kūlana. No ka nānā ponoʻana i ka abs, e hana i kēia neʻe ma kahi māmā a mākaukau ma mua ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka mīkini, e mālama iāʻoe e heleʻole i kaʻaoʻao. No ka mea hou aku i ka cardio, hiki i nā wikiwiki a piʻi i kēia neʻeʻana me ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻonui i kou puʻuwai.

1. E ho omaka i ke ku ana, e kau pono i ka lima akau i ka lewa.
2. E hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae hema a lawe pono i ke kuli i waho a puka i kaʻaoʻao.
3. I ka manawa like, e lawe i ka kuʻe lima'ākau i ka'ākau kūpono, e huki i nā obliques.
4. E lawe i ka lima a me ka wāwae i lalo a hana hou no nā 1-3 o kēlā me kēiaʻaoʻao.

12 - Ke Kūmole Kūʻokoʻa Kūlohelohe

ʻO ke kū kūwae kūkeke kūpono kahi ala nui e hana ai i nā obliques mai kahi kūlana. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻoikaika i ka neʻeʻana mai ke kukui, ma mua o ka leleʻana mai ka kuʻehiwi a me ke kuli. E hoʻomau i ka holo a neʻe a hoʻomalu i ka nānāʻana i ke kumu, a iʻole e wikiwiki ia i mea e hoʻomāhuahua ai i ka hana cardio.

1. E ho omaka me ka wāwae o ka pale-wili ma kahi kaʻawale, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻekuʻe e huki ai a puka i nāʻaoʻao.
2. E lawe mai i ka wāwae kūpono a ma'ō aku o ke kino i ka wā e hele aiʻoe ma ke kukui, e lawe ana i ka'ākau hema i ka'ākau'ākau.
3. E hoʻomolo i nā'āpana a mālama i ka holo a hoʻomaha.
4. E hoʻi i ka hoʻomaka a hana hou no 1-3 mau seti o 8-16 pane ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
5. Eʻae i ka hoʻohuliʻana i ka kuʻe lima i ke kuli, akā, ma kahi, e nānā i ka hoʻololi o ke kukui a me ka neʻeʻana o ka poʻohiwi i ka hiku.

13 - Kūkui Wood Wood

E like me nā'āpana lāʻau diabolal , ke kuʻiʻia nā'āpana lāʻau e kau i ka maka ma nā obliques. ʻO kēiaʻano iʻoi aku ka lōʻihi, me ka neʻeʻana o ke kaʻina holoʻokoʻa mai ke poʻo i ka manawa e noho paʻa ai ka kino lalo. E hōʻalo i ka loli ma luna o kēia, e huli wale i kahi hiki iāʻoe me kaʻole o ka pilikia.

1. E hoʻopaʻa i kahi pale koi ma kahi mea kūpono iʻoi aʻe ka kiʻekiʻe ma mua o ke kūhaka.
2. Kū ma kaʻaoʻao a hiki i ka'ōpū a paʻa i ke koʻokoʻo i nā limaʻelua, e lawe i kahi mau kapuaʻi no ka hoʻonāʻana.
3. E mālama pono i nā lima, e hoʻohuli i ke kukui, e lawe ana i nā lima a puni ke kino i kahiʻaoʻao.
4. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou no ka hola 10-12 ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.
5. E hoʻomau i ka holo a ma ka hoʻomaluʻana a pale i ka holoʻana a iʻole ka hoʻohanaʻana i ka mana. ʻO nā pūpū, nā kuli, a me nā wāwae e pono ke kanuʻia i mua.

14 - Nānā hou

ʻO nā pāpālua he ala nui loa ia e hoʻoikaika ai i ka abs a me ke kumu. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke mālama i kāu pelvis a me ke kuʻi o ke poʻo i hikiʻole i kou kua i lalo ke hāpai i kou wāwae i ka papahele. He hopena nui kēia no ka hele.

1. E moe ma kou kua a kukuli i nā kuli i nā'āpana he 90-degree.
2. E mālama i ka'ōhumu i lalo o kou wāwae i lalo, e pākiʻi i ka papahele. E hōʻoia i ka hopeʻole o kou kua. Ināʻo ia, e hoʻomau i ka neʻeʻana o ka hana a iʻole kahi wahi i ulanaʻia ma lalo o nā hulu.
3. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i kahi hoʻonohonoho a e hana hou no ka 10-16 o ka helu ma mua o ka hoʻololiʻana i kekahiʻaoʻao.
4. E hana hou no nā papahana 1-3.