Nā Hōʻike Aʻo no ka holo mau
E hoʻolālā a hoʻolālāʻia no ka lā o ka lā ma muli o kēia mau papa hana hoʻonāʻana. Ināʻoe e aʻo nei no kāu 5K, 10K, hapalua marathon, a me ka marathon piha, eʻikeʻoe i kahi hoʻolālā e hana no kāu mamao a me ka holoʻana.
5K Nā Papahana Papahana
ʻO ka heihei 5K he 5 mau mile ka lōʻihi,ʻo ia ka like me 3.1 mau mile. Ma muli o ka 5Kʻo ia kekahi o nā'ūni wikiwiki pōkole, he mea kaulana loa ia i nā poʻe holomua e makemake e komo i ko lākou lāhui mua.
Hoʻolālā nā mea holomua e holo i 5Ks no ka mālama ponoʻana i kā lākou mau hana akamai.
Inā maikaʻiʻoe i ka holo, hiki i ka 5K mamao keʻano hōʻeha i ka wā mua. Eia naʻe,ʻo kekahi mea e laikini hou ana e hiki ke holo i 5K-makaukau i loko oʻelua mau mahina.
5K Nā Papahana Hoʻonaʻauao no nā mea hoʻomaka hoʻomaka
5K Hōʻike Papa Hoʻohālike no ka hoʻomakaʻana o kēia mau papahana:ʻO kēia papa hoʻonaʻauaoʻewalu pule he kūpono no nā mea holomua e makemake ana e holo i ka mamao o 5K.
-
4 Kekona o ka Hoʻonaʻauao Kauaʻoe e holo 2 Miles
-
Pehea e holo ai i ka Pyramid Speed Interval Workout
No ka hoʻomakaʻana, pono iāʻoe ke holo i kahi liʻikahi mile.
5K Hoʻomākaukau Papa / Walk : Hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻolālāʻewalu no ka poʻe hiki ke holo no nā minuke heʻelima a me ka makemake e kūkulu a holo i ka holo 5K.
E aʻo i 5K i ka mahina : Ua hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻolālā no nā mea holomua / poʻe holomua e makemake ana e kūkulu i kahi 5K i nā wikiʻehā.
Nā Papahana Hoʻolālāʻeono-Hebedoma 5K Hoʻomākaukau Papa Hoʻohālike :ʻO kēia papahana hoʻonaʻauao heʻeono mau no nā mea holomua / poʻe holomua e makemake ana e kūkulu i ka holoʻana i ka 5K.
5K Hōʻike Papa Hoʻohālikelike no nā Papahana Hou: Ua hoʻonohonohoʻia kēia papaʻewaluʻewalu i ka poʻe kūkini e hiki ke holo iʻelua mile me ka hiki ke holo iʻehā a me 5 mau lā o ka pule.
5K Ke aʻo 'ana no nā mea komo wāwae
5K Ka Papahana Hoʻohālike no nā Intermediate Waimanalo : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papaʻewalu hebedoma i nā mea holo i holo i 5Ks a keʻimi nei e loaʻa kahi moʻolelo pilikino (PR) i ka 5K.
4-Week Intermediate 5K Hōʻike Hōʻike : Inā e holo neiʻoe ma kahi o 15 mau mile i ka hebedoma, pono e hana kēia papahanaʻehā he 5K iāʻoe.
6-Week Intermediate 5K Hōʻike Papa Hoʻohālike :ʻO kēia papahana hoʻonaʻauaoʻeono mau no nā mea holo wāwae e holo nei ma kahi o 15 mau mile i ka hebedoma.
5K Ke aʻo 'ana no nā mea holomua kiʻekiʻe
5K Hōʻike Papa Hoʻohālikelike no nā Kūlana Kūlana Loa :ʻO kēia papahana hoʻonaʻauao 5K heʻewalu a no ka poʻe holomua kiʻekiʻe e manaʻo ana e hoʻonui i ko lākou 5K manawa. Ponoʻoe e holo ma lalo oʻehā a me elima mau lā o ka hebedoma a hiki iāʻoe ke holo ma kahi o 5 mile.
4-Mokuna 5K Hōʻike Hōʻawina :ʻO kēia wikihāʻehā o ka hebedoma 5K no nā mea hoʻolālā akamai e holo nei i nā lāʻelima ma mua o ka hebedoma a hiki iā lākou ke holo ma kahi o 6 mile.
6-Week Advanced 5 Hōʻike Hōʻawina :ʻO kēia papaʻeono hebedoma no nā poʻe akamai i ka holo e holo ana ma kahi o 20 mau mile i ka hebedoma.
5 mile (aiʻole 8K) Hōʻike Papahana
ʻO ka 8K (4.97 mile) a iʻole he mile 5 mile ka mea kaulana i nā alahele alanui. Ināʻoe e holo nei i kēia manawa,ʻo ka heihei 8K he hōʻailona maikaʻi i ke kaʻina hana. ʻO ka hui 5-miler a 8-K paha he pahuhopu hiki ke loaʻa i ka pauʻana o ka holo 5K.
8-Week 8K a iʻole 5-Mile Training Schedule no nā mea hoʻomaka : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālāʻewalu no nā mea holomua e makemake ana e hōʻea i ka pauʻana o ka heihei 8K a 5 mile paha. Manaʻoʻoe e hiki iāʻoe ke holo ma kahi liʻikahi mile.
8-Week 8K a iʻole 5-Mile Hoʻolana Hōʻike no nā mea hoʻomaka mua : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papaʻewalu hebedoma i nā mea holo iʻole i hoʻomaka muaʻia a hiki i ka holoʻana iʻelua mile i ka manawa hoʻokahi.
6-Week 8K a iʻole 5-Mile Intermediate Training Schedule : Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻomākaukau 8K heʻeono a no nā mea holomua e makemake ana e aʻo i ka hui 8K. Hiki no ia i nā mea holomua o ke kula e aʻo i kahi hui mile 5. Ke manaʻo nei ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo ma kahi o 4 mile.
4-Week 8K a iʻole 5-Mile Intermediate Training Schedule : Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻonaʻauao 8K no nā poʻe holomua e makemake ana e kūkulu i ka holoʻana 8K aiʻole 5 mile mile.
Ke manaʻo nei ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo i 5 mau mile, akā e nānā anaʻoe e hoʻonui i kou māmā a me ka mākaukau o ke kaʻa ma mua o ka heihei.
6-Week 8K a iʻole 5-Mile Advanced Training Schedule : Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻonaʻauao 8K heʻeono no nā poʻe holomua e makemake ana e holo i ka holomua 8K lanakila. Hoʻokumu pū kēia papahana no nā hoʻolālā holomua kūlana no ka holo mile 5 mile. Ke manaʻo nei ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo i mua o 6 mile.
10K Hōʻike Papahana
ʻO ka heihei 10K he 10 mau mile ka lōʻihi,ʻo ia ka like me 6.2 mile. Ma muli o ka 10K o kekahi o nā'ūni wikiwiki pōkole, he mea kaulana ia i waena o nā mea hanu novice e makemake ana e piʻi i luna mai ka 5K. Hoʻolālā nā mea holomua e holo i ka 10Ks e loaʻa i kahi pahu hopu no ka wā pōkole a hōʻoia i ko lākou kino a hoʻonui i kā lākou mau hana hoʻokele no ka hoʻomākaukauʻana no ka lōʻihi lōʻihi.
10K Nā Papahana Hoʻomākaukau Papahana:
Hoʻomoe / Walk 10K Hōʻike Papa Hoʻohanohano : Polokalamu hoʻolālā 10K he 10 mau manawa no ka poʻe holomua / hele wāwae e makemake ana e holo / hele i ka heihei 10K (6.2 mile). Pono ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo / hele (ma 1 min / 1 min holo / hele wāwae) no 20 mau minuke.
-
ʻO kahi papahana hoʻolālā hoʻomaka 4-wiki i ka holoʻana i hoʻokahi Mile
-
Hōʻike i kou manawa manawa e hele ai a holo
Hoʻomākaukau papahana no ka hoʻomakaʻana i ka papahana 10K : Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālāʻewalu i nā poʻe holomua e makemake ana e holo i ka lālani o 10K. Manaʻoʻo ia e hiki iāʻoe ke holo i kahiʻelua mile.
4-Week Beginner 10K Hōʻike Papa Hoʻohālike: ʻO kēia papaʻehā pule no nā mea holomua hoʻomaka i hoʻokahi mahina e hoʻomākaukau ai no kā lākou 10K. Ponoʻoe e holo i kahi 3 mile e hoʻomaka ai i kēia papahana.
6-Week Beginner 10K Hōʻike Hōʻike : E hoʻomaka i kēia papahana hoʻonaʻauaoʻeono mau pule, ponoʻoe e hana iʻelua mau lā ma ka hebedoma a hiki i ka holoʻana i ka 2 mile.
Hoʻomākaukau Papa Hoʻohālikelike no ka Papahana Hoʻohālikelike :ʻO kēia papaʻewalu hebedoma no ka poʻe holo i hiki ke holo iʻekolu mile a hiki ke holo iʻehā a me 5 mau lā o ka pule.
10K Ke aʻo 'ana no nā kaʻina waena:
Hoʻomākaukau Papahana Hoʻomākaukau no ka Intermediate Waimanalo : Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālāʻewalu i mea e kōkua ai iāʻoe e holo wikiwiki i ka 10K.
4-Week Intermediate 10K Hōʻike Papa Hoʻohālike: Ua hoʻokumuʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻehā no ka poʻe holomua i loaʻa i kaʻike lāhui mua a ke nānā nei e hoʻomaikaʻi i ka manawa 10K. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i ka 5 mau mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
6-Week Intermediate 10K Hōʻike Papa Hoʻohālike :ʻO kēia papahana hoʻonaʻauaoʻeono mau no nā mea holo me kaʻokoʻa o ka lāhui mua e nānā ana e hoʻomaikaʻi i ka manawa 10K. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kahi 4 mau mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
10K Ke aʻo 'ana no nā mea hoʻolālā kiʻekiʻe:
Hoʻomākaukau Papahana no ka Hoʻolālāʻana no nā Kūlana Kūlana kiʻekiʻe : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālā heʻewalu a no ka poʻe holomua e hiki ke holo i ka 6 mau mile me ka hikiʻole ke holo i nā lāʻelima o ka pule.
Nā Papahana Hoʻohālikeʻo ka Papahana 10Kūmua: Hōʻikeʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻehā no nā poʻe holomua i loaʻa mua o kaʻike 10K a keʻimi nei e hoʻonui i ko lākou manawa. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kahi 7 mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
6-Week Advanced Training Schedule : Ponoʻoe e hoʻomaha hiki i ka 6 mau mile e hoʻomaka i kēia papahana aʻo 10K.
Nā papahana hoʻomohalaʻo Half Marathon
ʻO ka hapa marathon he 13.1 mau mile aiʻole he 21 mau mile, aiʻole ka hapalua o ka mamao o kahi marathon (26.2 mile). I ka manawa i pau ai nā mea holo i ka 5Ks a me ka 10Ks, nānā pinepine lākou i ka hapalua o ka morathon i ko lākou pahuhopu hou.
ʻO ka hapa marathon kahi laulā kaulana ma waena o nā mea holo ma muli o kaʻike nuiʻana o nā mea he mea hoʻonāukiuki e likeʻole me ka manawa eʻai aiʻole i ke kino e like me ke aʻoʻana no ka marathon piha.
Ināʻoe e noʻonoʻo ana i ke aʻoʻana no ka hapa marathon, eia kekahi mau papahana hoʻolālā marathon:
Holo / Walk Half Marathon Hōʻawina : Ua hoʻokumuʻia kēia papahana hoʻolālā hebedoma heʻumikūmālua a me ka hola e kōkua iāʻoe e holo / hele i ka pauʻana o kāu hapalua marathon. No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo / hele no nā mahinaʻelua aʻoi aku ka lōʻihi o kahi kokoke i 8-10 mau mile i kēlā me kēia pule.
Hoʻomākaukau Hoʻomohalaʻo Half Marathon no nā mea hoʻomaka : Ua hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālā heʻumikūmālua a me nā mea holomua e makemake ana e hōʻea i ka pauʻana o ka hapalua o nā morathon. Ke manaʻo nei au ua holoʻoe ma kahi o 8 mile i kēlā me kēia pule.
Ka Papahana Hoʻomohala Half Marathon no nā mea hoʻomaka mua :ʻO kēia ka papa hana heʻumikumamālua-manawa no ka poʻe holo i hiki ke holo i 4 mau mile a hiki ke holo iʻehā a me 5 mau lā o ka pule. ʻAʻohe pahaʻoe i hoʻomau i ka hapa marathon ma mua, akā eʻimi neiʻoe i kahi papahanaʻoi aku kaʻoi aku o ka paʻakikī ma mua o ka hapa marathon Beginner Schedule.
Ka Papa HoʻolālāʻAla Half Marathon no nā Kokua Kūwaena :ʻO kēia papahana hoʻolālā heʻumikūmālua e kōkua iāʻoe e holo i ka hapalua marathon wikiwiki. No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo ma kahi o 30 a 60 minuke ma ka lā, e like paha i nā lā heʻelima o ka pule.
Ka Papahana Hoʻomohala Half Marathon no nā Kūlana Kūlana kiʻekiʻe :ʻO kēia papa hana hoʻolālā marathon no ka poʻe kūkini me kaʻike lōʻihi. Ma mua o kou hoʻomakaʻana i kēia papahana hoʻolālā heʻumikumamālua, ponoʻoe e holo i 8 mau mile me ke kūlana maikaʻi a hiki iāʻoe ke holo i nā lāʻelima o ka pule.
Nā Hōʻike Aʻo Marathon
ʻO ka marathon he 26.2 mile, aiʻole 42 mau mile. Ma mua o kou ho'āʻo e holo i ka marathon, ponoʻoe e hoʻokumu i kahi holomua ma ka holoʻana i kekahi mau lā ma ka hebedoma noʻekolu aʻeono mahina. Ināʻaʻoleʻoe e holo i ka heihei ma mua, he mea maikaʻi ia e aʻo a e holo i ka lāhui pōkole no ka loaʻaʻana i kekahi o ka lāhui a hoʻonui i kou hilinaʻi e pili ana i ka holo. Ponoʻoe e noʻonoʻo i kēia mau nīnau e pili ana i ke aʻo marathon ma mua o ke kākau inoaʻana no ka marathon.
Ma hope o ka papahana hoʻolālā papahana e kōkua iāʻoe e hoʻomākaukau pono no ka'ō'ō, e pale i kaʻeha, a hiki i ka hilinaʻi e pau ai kāu. He mea ia e hoʻonāukiukiʻia aiʻoe i loko o nā mahinaʻehā a me 5 e pono aiʻoe e hoʻomākaukau no ka lāhui.
Eia kekahi mau papahana hoʻolālā no ka papahana marathon:
Holoholo / Holo Marathon Training Plan : Nui nā marathoners o ka manawa mua e hoʻohana i ka hana holo / hele i ka pauʻana. Ua hoʻokumuʻia kēia papahana hoʻolālā marathon he 20 mau makahiki e kōkua iāʻoe e holo / hele i ka pauʻana o kāu marathon.
Ka Papahana Hoʻolālā Marathon Ma hoʻomaka: Hoʻolālāʻia kēia papahana i nā marathoners mua. No ka hoʻomakaʻana i kēia hoʻolālā hoʻolālā marathon he 20 mau pule, ponoʻoe e holo i ka palena ma kahi o 12-15 mile i kēlā me kēia pule.
22-Hebedoma Ka hoʻomakaʻana o ka Papahana Hoʻolālā Marathon : He like kēia papahana me ka papahana hoʻomaka mua, akā hāʻawi ia iāʻoe iʻelua mau pule o ka hoʻonaʻauao.
Hoʻomākaukau Papahana Marathon Ma mua : Hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻolālā marathon he 20 mau lā no ka poʻe kūkini e hiki ke holo me kaʻoluʻolu i nā mile 4 a e holo ana iʻehā mau lā i ka pule.
Hoʻomākaukau Papahana Marathon :ʻO kēia papahana hoʻolālā marathon 18 hebedoma i hoʻonohonohoʻia i nā mea kū i waena o ka wā i hoʻomaka ai i ka marathon, e holo nei i nā lāʻelima i ka hebedoma, a hiki i ka 6 mau mile i ka manawa.
Ka Papahana Papahana Marathon Mahana :ʻO kēia papahana hoʻolālā marathon 18 hebedoma i hoʻonohonohoʻia i nā poʻe kūlana kiʻekiʻe me kaʻike marathon e hiki ke holo i kahi 8 mau mile me ke aloha a ke holo nei i nā lā heʻelima i ka hebedoma.