Nā Kūlana Kūkākūkā no nā mea hoʻomaka a me nā mea hou
Hoʻonohonohoʻia kēia mau papahana hoʻonaʻauao 8K no nā mea holomua a i waena paha e makemake ana e holo i ka heihei 8K (4.97 mile). ʻOiaiʻo 8K ua kokoke iʻelima mau mile, ua hana pū kēia mau hoʻonohonoho no ka hoʻonaʻauaoʻana o nā kaʻina no kahi mile mile.
Hoʻokumu Overview
Hāʻawi nā papahana hoʻolālā i lalo i kāu mau hana no kēlā me kēia pule. ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e pale i nā lāʻelua i ka lālani.
Heʻoi aku ka maikaʻi e lawe i ka lā hoʻomaha a iʻole ke aʻoʻana i nā lā ma waena o nā holo. Hiki ke holoholo, ke kaʻa, hula,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai. Hanaʻia 15 mau 20 mau minuke o ka ikaika-hoʻonaʻauao hoʻokahi iʻelua manawa i ka hebedoma.
Hoʻomākaukau Papahana hoʻomaka
Ke manaʻo nei kēia polokalamu papahana hoʻomaka e hiki iāʻoe ke holo i kahi mile. Ināʻaʻoleʻoe e holo a holoholo paha / hele mua, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me nā hebedomaʻekolu i kekahi papa hana hānai 30 minute a iʻoleʻehā pule i ka mile hoʻokahi ma mua o kou hoʻomakaʻana i kēia polokalamu.
Ponoʻoe e hoʻomaka i kēlā me kēia holo me ka heleʻana o ka mahana aʻoi aku i kaʻumi a me kaʻumi mau minuke. Holo i nā holo ma kahi wikiwiki , kamaʻilio wikiwikiʻana . E hoʻopau i ka hele wāwae heʻelima a me kaʻumi mau minuke aiʻole ka lohi pōkole.
ʻO ka hebedoma 1
Lā 1: Holo māmā 1 mile (1.6 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1 mile (1.6 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Hebedoma 2
Lā 1: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1 mile (1.6 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
He Week 3
Lā 1: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 4
Lā 1: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā i 2.5 mile (4 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 5
Lā 1: Holo māmā 3 mile (5 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 3 mile (5 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka wiki 6
Lā 1: Holo māmā 3.5 mile (5.6 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 3 mile (5 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 3.5 mile (5.6 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Māhina 7
Lā 1: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 3 mile (5 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 4.5 mile (7.2 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 8
ʻO kāu 8K (5-miler) 8 kēia wiki! E ho'āʻo e hoʻoikaika iki i kēia hebedoma, no laila ua hoʻomahaʻoe no kou lāhui. Laki maikaʻi!
Lā 1: Holo 40 min
Ka lā 2: 30 min ke kaulike
Lā 3: Holo 30 min
Ka Papa Hana Hou
Ke manaʻo nei ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holoʻelua mau mile. Inā he mea paʻakikī paha, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i ka papa hoʻomaka hoʻomaka.
ʻO ka hebedoma 1
Lā 1: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Hebedoma 2
Lā 1: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 1.5 mile (2.4 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā i 2.5 mile (4 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
He Week 3
Lā 1: Holo māmā 3 mile (5 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 2 mile (3.2 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 3 mile (5 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 4
Lā 1: Holo māmā 3.5 mile (5.6 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 3 mile (5 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 3.5 mile (5.6 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 5
Lā 1: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 3 mile (5 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka wiki 6
Lā 1: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 3 mile (5 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 5 mile (7.2 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Māhina 7
Lā 1: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo māmā 4 mile (6.4 K)
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: Holo māmā 5 mile (7.2 K)
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
ʻO ka hebedoma 8
ʻO kāu 8K (5-miler) kēia wiki! E ho'āʻo e hoʻoikaika iki i kēia hebedoma, no laila ua hoʻomahaʻoe no kou lāhui. Laki maikaʻi!
Lā 1: Holo 40 min
Lā 2: Hoʻomaha
Ka lā 3: 30 min ke kaulike
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo 30 min
Lā 6: Hoʻomaha
Ka lā 7: lā lā!
6 Ka Wāwaena Intermediate Schedule
ʻO ka hoʻonohonoho waena 8K e hoʻokomo i kekahi mau holo hou aku i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana.
- Tempo Runs (TR): E hoʻomaka i kāu holo manawa me nā minuke he umi e holo mālie, a laila e hoʻomau i ka 20 a 25 mau minuke e holo ana ma kahi oʻumi kekona i kēlā me kēia minuke ma mua o ka holo wikiwiki 10K, a hoʻopau me nā minuke hemi i hoʻomaha iho. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka holo wikiwiki o ka 10K, e holo ma ke kaʻina "māmā" i hiki iāʻoe ke mālama mau no 20 a 25 mau minuke.
- 8K Interval Workouts: E holo i kāu mau hana ma ka 8k (5 mile) ka wikiwiki wikiō, me ka hoʻouka manawaʻoi-ʻelua i waena o kēlā me kēia kau. Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kēia mau papahana me hoʻokahi mile mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
- 'Ōlelo houʻo Hill (HR): No ka'ōlelo houʻana o kāu puʻu , e kiʻi i kahi puʻu e pili ana i 200 a 400 mika ka lōʻihiʻaʻole hiki ke piʻi. E ho'āʻo e holo i kāu hana 8K (5 mile). E hoʻokuʻu i ka puʻu ma kahi wikiwiki.
- Long Runs (LR): ʻOiaiʻaʻoleʻoe e hoʻonaʻauao no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻo ka holo lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻomohala i kou aho, a he mea nui ia i ka 8k racing. E holo i kāu holo wāwae ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana. Pono e hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a hiki ke kamaʻilio i nā hua'ōlelo piha. Hiki iāʻoe ke hana i kāu mau hana maʻalahi (ER) ma kēia hana.
ʻO ka hebedoma 1
Ka lā 1: 40 min CT a hoʻomaha paha
ʻO ka lā 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Ka lā 3: 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Ka lā 4: 4 min @ 8K ka hopena x 3
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 4 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
Hebedoma 2
Ka lā 1: 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2: 20 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3: 25 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4: 4 min @ 8K hana x 4
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 5 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
He Week 3
Ka lā 1: 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2: 20 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3: 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4: 4 min @ 8K hana x 4
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 6 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
ʻO ka hebedoma 4
Ka lā 1: 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2: 20 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3: 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4: 4 min @ 8K hana x 4
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 7 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
ʻO ka hebedoma 5
Ka lā 1: 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2: 25 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3: 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Ka lā 4: 4 min @ 8K ka hopena x 3
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 5 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
ʻO ka wiki 6
Ka lā 1: 30 min CT
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: 20 min TR
Lā 4: Hoʻomaha
Ka lā 5: 2-3 mile ER
Lā 6: Hoʻomaha
Lā 7: 8K aiʻole 5 mau Mile!
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Me nāʻeono aʻewalu mau hebedoma no ke kālakoʻana no kāu kākika 8K, hiki i ka manawa nui e loaʻa ai ka mākaukau lāhui, no laila e mālama ponoʻoleʻoe i ka hana a hana i nā mea hewaʻole e hiki ai ke hōʻeha . E koho i ka papahana hoʻolālā 8K e kūpono ana iāʻoe ma muli o kāu kūlana o ka wā e hele nei a hoʻomaha i ka lā eʻike aiʻoe i kaʻeha i lōʻihi ma mua o hoʻokahi lā aʻelua paha.