E aʻo pehea e holo maikaʻi ai i ka 3.1 mile
He kūpono kēia papahana hoʻolālā 5K he kūpono inā he hoʻomakaʻoe me ka hoʻokaʻina i hoʻonohonohoʻia i hoʻokahi mahina. Hoʻonohonoho ponoʻia no nā mea holomua / poʻe holomua e makemake nei e kūkulu e hoʻomau i ka holoʻana i ka heihei 5K (3.1 mile). Inā heʻoihana akamaiʻoe, ponoʻoe e hoʻohana i kahi papa manawa waena o 5K ma waena oʻehā mau lā a iʻole ka papahana 5K maʻamau i piha iʻehā .
No nā hualoaʻa maikaʻi, aʻo ka mea nui loa, e pale i kaʻeha, maikaʻi loa kēia mahele inā hoʻohanaʻoe i ka mahina i hala iho nei.
Ma ke kūpono, e hoʻomaka i kēia papahana hoʻonaʻauao, ponoʻoe e hoʻopau i nā hebedomaʻehā i ka mile mile , e hana i nā lā heʻelua o ka pule, aiʻole hiki ke holo i kahi mile mile.
5K Training Plan Overview
Ma kēia papahana, e hoʻonui iki i ka mamao o kāu mākaʻikaʻi ma ka ho'ēmiʻana i ke emiʻana i kēlā me kēia hebedoma. Ma hope o nā hebedomaʻehā, hiki iāʻoe ke holo i ka mamao 5K keʻole kahi e hele ai. ʻOiaʻiʻo, inā makemakeʻoe e hele wāwae i ka 5K,ʻo ia ke maikaʻi.
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e holo iʻelua lā i ka lālani. E lawe i ka lā hoʻomaha piha a iʻole e hana i ka hoʻonaʻauao ma nā lā i waena o nā holo. Hiki ke kālepa i ke kālepa, yoga,ʻauʻau, aiʻole i kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu e leʻaleʻa. ʻO ka ikaika hoʻokūkūʻelua aʻekolu manawa i ka hebedoma no ka poʻe holo.
Ināʻikeʻoe ua holomua nei kēia polokalamu aʻo hoʻolālā iāʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i hoʻokahi hebedoma a hana hou i nā hana ma mua o ka holoʻana i ka pule e hiki mai ana.
Ke holo wikiwiki nei
ʻAʻole hiki ke hoʻoholo pololeiʻia no kāu mau huakaʻi (aiʻole kou kākoʻo 5KK, no kēlā mea) mai ka nui a me ka ikaika o nā mea a pau. Ma keʻano he mea holomua hoʻomaka, ponoʻoe e nānā i ka holoʻana ma kahi wikiwikiʻana, e like me kou kūkuluʻana i kou hoʻomanawanui a me kou hilinaʻi. ʻO ke kauʻana o ka hālāwai me ka hiki iāʻoe ke'ōlelo i nā hua'ōlelo piha me ka holoʻana -ʻaʻole ponoʻoe e hoʻolū pū me ka ikaika a me ka hoʻomahaʻole no ka ea.
Ināʻikeʻoe iāʻoe iho i ka hanuʻole, hoʻolōʻihi i kou lohi a kaʻahele paha. Ināʻoe e holo ana ma kahi papa hana aʻaʻoleʻoe i maopopo i kahi e hoʻomaka ai i kāu holomua, e hoʻomaka i ka 4.0 mph a hoʻonui i ka piʻiʻana a hiki i kou manaʻo e like me ka hikiʻana iāʻoe i ka loli maikaʻi, kamaʻilio wikiwikiʻana.
ʻO ka papahana wiki pākahi
ʻO ka hebedoma 1
- Ka lā 1: Holo 10 mau minuke, e hele i hoʻokahi minuke, e hana hou iʻelua manawa
- Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
- Lā 3: Hoʻopoe i 12 mau minuke, e hele 1 mau minuke, e hana hou iʻelua manawa
- Lā 4: Hoʻomaha
- Lā 5: Holo 13 mau minuke, hele 1 ka minuke, e hana hou i 2 manawa
- Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
- Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 2
- Ka lā 1: Holo 15 mau minuke, e hele 1 mau minuke, e hana hou iʻelua manawa
- Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
- Lā 3: Holo 17 mau minuke, e hele 1 minuke, e holo 7 min
- Lā 4: Hoʻomaha
- Lā 5: Holo i mau minuke 19, hele 1 ka minute, e holo 7 min
- Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
- Lā 7: Hoʻomaha
He Week 3
- Lā 1: Holo 20 mau minuke, e hele 1 mau minuke, e holo 6 mau minuke
- Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
- Lā 3: Hoʻomaha 24 mau minuke
- Lā 4: Hoʻomaha
- Lā 5: Holo 26 mau minuke
- Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
- Lā 7: Hoʻomaha
ʻO ka hebedoma 4
- Ka lā 1: Holo i 28 mau minuke
- Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
- Lā 3: Hoʻopau i 30 mau minuke
- Lā 4: Hoʻomaha
- Lā 5: Holo i 20 mau minuke
- Lā 6: Hoʻomaha
- Lā 7: Ke kaʻina! E holo 3.1 mile
Nā lā kōkua o ka lā
Ma kou hoʻomākaukauʻana no kāu 5K, eia kekahi mau'ōlelo aʻo e hōʻoiaʻiʻoʻoe i ka lāhui-i hoʻomākaukau. Hiki iā lākou ke pane i nā nīnau e hiki iāʻoe ke pili i ka mea e hana ai ma mua o ka heihei .
- Mai hanaʻoe iāʻoe iho . ʻAʻoleʻoe i ka ukana carbohydrate no ka heihei 5K. Hiki i ka hoʻouluʻaiʻana ke alakaʻi i ka pilikia o ka gastrointestinal a me nā pilikia'ē aʻe. Eʻai wale i nā māhele maʻamau o kahiʻahaʻaina maʻamau i ka pō ma mua. E ho'āʻo e pili i nā meaʻai āu iʻai ai -ʻaʻohe mea hou.
- E hahai i kāu hana. ʻO ka rule gula o ka hoʻohei: ʻAʻohe mea hou i ka lā lā. E hōʻoiaʻoe i kouʻaʻahuʻana i nāʻaʻahu a hāʻawiʻoe i ka manawa i ho'āʻoʻia i ka wā o ke aʻoʻana. ʻAʻoleʻoe makemake e kāhāhā i nā lole māmāʻole a i nā pilikia hoʻopiʻi weliweli i ka lā lā. Inā 'aʻole i holo mua ma mua, e aʻo i ka pehea e hoʻokau ai i kāu hui ma mua o ka heihei.
- E hana i kahi mahana hoʻomaha. I ka lā pōkole e like me 5K, he mea maikaʻi e hana i kahi mahanahana , no laila e hoʻonui haʻahaʻa i kou naʻau a e hoʻomāmā i kou mauʻiʻo. Ma kahi o 15 mau minuke ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka haʻalulu, e hana pōlele no kahiʻelima mau minuke aiʻole e hana i kekahi mau hoʻoikaika mahana , a laila e hele wāwae i ka laina hoʻomaka .
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hoʻonaʻauaoʻana no ka 5K he pahuhopu nui loa ia e hiki ai i nā mea holomua hoʻomaka, akā,ʻaʻole ia e manaʻoʻoeʻaʻoleʻoe e holo i nā pilikia ma ke ala. E hana i kāu mea e pono ai e noʻonoʻo e hoʻomau i kāu aʻo. A ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālā, e hilinaʻi i kāu aʻoʻana a me kāu mau hana e aʻo ai.
Inā makaʻuʻoe no kou lāhui,ʻaʻoleʻoe wale. Nui nā nīnau i nīnau pinepineʻia e pili ana i ka holo 5K hiki iāʻoe ke pane mua. Ke holo wikiwikiʻoe i kou heihei, malia paha e mākaukauʻoe no kāu hoʻonā hou. E ho'āʻo i ka hoʻomaka 10K a hoʻomaka paha ma ka marathon .
> Puna:
> Hoʻolālāʻino: Pehea e mahana ai a hoʻomaha ai. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.