E aʻo i kāu Marathon Ma Mua
Mahalo i kāu hoʻoholoʻana e aʻo no kāu māla ma mua! ʻO kēia papahana hoʻolālā (e nānā i ka papa ma lalo) he kūponoʻo ia no ka mea holomua hoʻomaka a me ka marathoner mua e hoʻoholo i ka hopena 26.2 mile. No ka hoʻomakaʻana i kēia papahana papahana marathon hoʻomaka, ponoʻoe e holo no nā mahinaʻeono aʻoi aku i ka 12-15 mau mile i kēlā me kēia pule.
ʻO ke aʻoʻana no kahi marathon he mea nui loa ia, no laila maikaʻi e noʻonoʻo pono i nā mea pili i ke aʻoʻana. (Nānā: "Ua mākaukau wau e aʻo no ka holoʻana i kahi marathon?" )
Inā ua maʻalahi ka papahana ma lalo nei iāʻoe, e ho'āʻo i kēia papahana marathon hoʻomaka mua a iʻole e nānā i nā papa manawa hoʻolālāʻoi aku no nā koho'ē aʻe.
Ināʻaʻoleʻoe i hele i ke kino, e hele i kāu kauka no kaʻaeʻana i ka laikini no ke aʻoʻana no kahi marathon.
Ka hoʻomakaʻana me ka hoʻonohonoho hoʻomākaukau
Eia ka mea e kali ai i kēlā me kēia pule i ka manawa o kāu aʻoʻana marathon:
Mane:ʻO ka lā nui o nā lā Lūpule he mau lā hoʻomaha . He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau pale hana palekana a me nā maʻi palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha.
Nā Pōʻalua a me Pōʻalima: Ma hope o kou hoʻomehanaʻana , e holo mālie i kahi wikiwiki (ʻoi wikiwiki aʻe i kou wikiwiki lōʻihi) no ka hōʻailona koho. E hoʻomaha a hālo i hope o kāu holo.
Nā Pōʻakolu a me nā Pōʻalima: Hana i kahiʻoihana kālepa (CT) (biking, swimming, ellipipt trainer, etc.) i kahi hana maʻalahi no 30 a 45 mau minuke.
He mea maikaʻi nō hoʻi ke hana i ka hoʻoikaikaʻana o ke kino i hoʻokahi manawa ma ka pule. Ināʻoe e huhū aʻeha paha i ka Pōʻalima, e hoʻomaha i ka lā. He mea nui i kou ikaika no ka holoʻana o kāu Pōʻalua.
Pōʻalima: ʻO kēia ka lā no kou holo lōʻihi. E holo i ka huakaʻi i hoʻonohonohoʻia ma kahi wikiwiki a maʻalahi .
E hoʻohana i kou hanu i alakaʻi. Pono hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi me ke kamaʻilioʻana i nā hua'ōlelo piha me kaʻoluʻolu i kāu holo lōʻihi.
Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu māmā holo ma keʻano maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua ai i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.
Nānā: Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu manawa. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hana iʻelua hana nui a lōʻihi paha i nā lāʻelua i ka lālani.
Hoʻomākaukau Papahana Marathon hoʻomaka
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | Hoʻomaha | 3 m | CT | 3 m | Hoʻomaha | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hoʻomaha | 3 mile | Hoʻomaha | 3 m | CT a hoʻomaha paha | 5 m | 3 mi EZ |
| 3 | Hoʻomaha | 3 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hoʻomaha | 4 mil | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 7 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 9 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | Hoʻomaha |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Hoʻomaha | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 18 mi | Hoʻomaha |
| 16 | 3 mi EZ | 5 m | Hoʻomaha | 6 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 6 mi | CT a hoʻomaha paha | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hoʻomaha | 3 m | 20 mau minuke | 3 m | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 20 | Hoʻomaha | 2 mi | 20 mau minuke | ʻO ka lā hoʻomaha | 20 mau minuke | Ka lā kala! | ʻO ka lā lā! |
Nā nīnau e pili ana i ka papahana Marathon
- Pehea lā e pono ai iaʻu ke hoʻololi i koʻu mau kāmaʻa holoholo?
- Inā e holo wau i ka hapa hapa ma mua o ka holoʻana i ka maratona piha?
- Pehea ka lōʻihi e holo ai i kahi marathon?
- ʻOiai ka maikaʻi e holo i kaʻeha?
- Hiki iaʻu keʻai i mua o ka holo aiʻole ka holo?
- Heʻoi aku ka maikaʻi o ka holoʻana ma waho a ma luna paha o kahi pākeke?
- He aha inā he pono iaʻu e hoʻokaʻawale i kahi aʻo?
- Pono iaʻu e inu i nā mea inuʻoliʻoli i koʻu mau holo?
- Pono au eʻai i koʻu mau holo?
- Pehea e hikiʻole ai iaʻu ke manaʻo i ka pōloli i ka manawa a pau?
- Pehea wau eʻae ai i ka pāʻana i ka pā?
- Pehea e hiki ai iaʻu keʻae i nā māmā hana?
- No ke aha i holo ai ka lōʻihi loa i 20 Miles?
- Pehea e hiki ai iaʻu keʻae i ke kaliʻana no ka lumi lumi ma ka holoʻana?
- Pehea e Taper Ma mua o kahi Marathon
Nā lā kōkua o ka lā
- He aha e hana i ka lā ma mua o ka Marathon
- Nā mea kōkua no ka hanaʻana me ka Pre-Course Jitters
- 5 Hōʻoleʻo Rookie Marathon eʻAlo
- Nā manaʻo noʻonoʻo e hele ma nā ala
- Pehea e lawe ai i ka wai mai Hydration Stops
- Ke ala alanui alanui
- Nā Mistakes Kūikawā Kūikawā
- Pehea e hoʻolālā ai i kāu Marathon Time
- Ka hoʻomakaʻana i nā'Ōlelo Ake
- Nā manaʻo noʻonoʻo no ka holoʻana i ka Marathon
- Pehea e hana ai me nā lehulehu i nā wā
- 'Ōlelo Marathon Morning Morning
- Pehea e hoʻohana ai i ka Porta-Potties i ka lā wiki