Ua holo muaʻoe ma kahi o 10K (6.2 mile) mau huakaʻi alanui, a iʻole pahaʻoe i ka holomua holoʻokoʻa a ua mākaukau no ka raʻi i ka 10K. Inā maikaʻiʻole ka hoʻokūkū o ka mea holomua 10K papawaena aʻoi paha ka pilikia o ka papahana 10K ma waena o kēia manawa , e ho'āʻo i kēia hoʻonohonoho mua 10K hoʻomaka mua.
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālā i nā poʻe kūkini e hiki iā lākou ke holo i 3 mau mile me ke kūlana maikaʻi a hiki ke holo iʻehā mau lā a me elima mau lā ma ka pule.
10K Nā papahana hoʻomaka papa
Hōʻike:
- CT: Ke lā lāina
- ʻOi: ua maʻalahi ka wikiwiki
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | Hoʻomaha | 3 mile | CT | 2.5 mile mile race | Hoʻomaha | 3 mile | 30 min. ʻOi |
| 2 | Hoʻomaha | 3 mile | CT | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 3.5 mile | 35-40 min. ʻOi |
| 3 | Hoʻomaha | 3.5 mile | CT | 3.5 mile mile race | Hoʻomaha | 4 mile | 35-40 min. ʻOi |
| 4 | Hoʻomaha | 4 mile | CT | 3.5 mile mile race | Hoʻomaha | 4.5 mile | 40-45 min. ʻOi |
| 5 | Hoʻomaha | 4 mile | CT | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 5 mile | 40-45 min. ʻOi |
| 6 | Hoʻomaha | 4 mile | CT | 3.5 mile mile race | Hoʻomaha | 6 mile | 40-45 min. ʻOi |
| 7 | Hoʻomaha | 4 mile | CT | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 7 mile | 40-45 min. ʻOi |
| 8 | Hoʻomaha | 3 mile | CT a hoʻomaha paha | 3 mile | Hoʻomaha | Hoʻomaha | 10K Ke ala |
Nāʻike o ka Polokalamu Hoʻohanohano 10K
- Lāpō a me Pōʻalima: Hoʻomaha nā lā kakahiaka a me nā Pōʻalima. Mai hoʻopoina i nā lā hoʻomaha-he mea nui ia i kāu hana hou a hōʻeha i nā hana palekana . Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. Ināʻoe e holo i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻoleʻoe e loaʻa ka ikaika nui a ke hoʻonui neiʻoe i ka hopena o kaʻeha. He mea pono no hoʻi ka loaʻaʻana o ka wā e hoʻomaha ai ka manaʻo mai ka holoʻana i kekahi mau lā. Hiki i kēia mau lā ke hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao.
- Nā Pōʻalua a me nā Pōʻalima.ʻO kēia mau lā hana hana. Ma hope o kou mahanahana , e holo ma kahi hoʻolālā maikaʻi no ka hōʻailona koho. Hoʻonui ka mile mile no ka lōʻihi o ka Pōʻalua e hoʻomākaukau iāʻoe no ka mamao 10K. Ma ka hebedoma 7ʻoe ke aʻo aku ma waho o ka 10K mamao no ka mea e kōkua kēia i ka hoʻoholoʻana i ka ikaika.
- Nā Pōʻakolu: E hana i kahi hana kūkoko (CT) (e like me ka hoʻokele, ellipiptical training, aiʻole kaʻauʻau) āu e leʻaleʻa ai i ka hana maʻalahi no 45 a 50 mau minuke. Hiki i ka ikaika-hoʻonaʻauao ke hoʻonui i kāu hana holoʻokoʻa a kōkua e hoʻemi i kou hopenaʻeha a makemakeʻia no ka maikaʻi i nā lāʻelua aʻekolu mau lā ma ka pule. E ho'āʻo i kahi haʻawina hoʻonaʻauao i kāu CT aiʻole manawa hoʻomaha. ʻO ke kōkole maikaʻi loa ka holoʻana no ka hoʻoikaikaʻana i kou ikaika a me ka loli.
- Nā Pōʻalima: E hoʻokōʻia ka mamao o kāu Pōʻalima "holomua" i ka wikiwiki o ka wiki 10K āu i manaʻo ai. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i keʻano o kēia wikiwiki, e holo i ka wikiwiki āu e manaʻo ai e hiki iāʻoe ke paʻa no 6.2 mile. ʻO ka hanaʻana i ka holo wāwae maʻamauʻaʻole i ka hoʻomaikaʻi wale i kou ola, akā e kōkua lākou iāʻoe eʻike i keʻano o kou manaʻo i kēlā wikiwiki, e maʻalahi iāʻoe ke mālama i kēlā kaʻina wikiwiki.
- Nā Lāpule:ʻO nā lā Sābati he mau lā ho'ōla hana. E holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu kūpono e kōkua ai i ka weheʻana i kou mauʻiʻo. A iʻole, hiki iāʻoe ke hele a hana i kahi hui holo / hele wāwae no ka manawa i kohoʻia.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho. Inā makemakeʻoe i kaʻahaʻaina ma ka Lāhina a i ka Pōʻalima paha, ua maikaʻi ka hoʻokuʻuʻana i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo.
He maikaʻi ia i kāu mau hana maʻalahi i nā lā a pau e hāʻawi i kou kino i ka manawa e hoʻi hou a kūkulu hou i nā pūnaewele puʻupuʻu a me ka ike.
Inā hoʻopilikiaʻia kāu aʻoʻana ma muli o ka maʻi a i ka hoʻomaha, e ho'āʻo hou i kāu polokalamu kahi i haʻaleleʻia. Inā hala ka hebedoma no ka halaʻana, e hana hou i nā hana ma hope o ka holoʻana.
ʻOiai hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pāpalapala no kahi kau hoʻokahi i kēlā me kēia pule, eʻoi aku ka maikaʻi loa e hana i ke aʻoʻana i alanui no ka huakaʻi alanui. E hālāwai ana kou kino i nāʻano likeʻole i loko o ke ao maoli i ka hoʻohālike i ka holoʻana ma luna o kahi pākī.