Inā ua kau inoaʻoe no ka heihei 5Kʻoi aku o ka mahina aʻaʻoleʻoe i hoʻomaʻamaʻa kūikawā no ia, ua loaʻa ka manawa e holo ai i ka wā hoʻohanohano hanohano. Hāpaiʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻehā (e nānā i lalo) no nā holo wāwae e holo nei ma kahi o 15 mau mile i ka hebedoma. (Ināʻoe he mea holomua hoʻomaka e makemake e holo i 5K ia mau hebedomaʻehā, e hoʻohana i kēia papahana 5K hoʻomaka mua 5K .
Ināʻoe eʻimi nei i kahi papahanaʻoi aku iʻoi aku ka maʻalahi, e ho'āʻo i kēia hoʻonohonoho 5Kʻoi aku 4 mau wiki .)
Inā he laikini waenaʻoe a loaʻa iāʻoe ka manawa hou e aʻo ai, e ho'āʻo i kēia papahana 8-Week Intermediate 5K .
Nā Papa Hoʻohanohano
Tempo Runs (TR): E kōkua ka manawa Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo 5Kʻoka. E hoʻomaka i kāu holo me 10 mau minuke o ka holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holo ma kahi o 10 maukona ma ka mile aʻoi aku ka māmā ma mua o ka holo wikiwiki 10K, a hoʻopau me 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo i ka holo wikiwiki o ka 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu hikiʻole."
'Ōlelo houʻo Hill (HR): No ka'ōlelo houʻana o kāu puʻu , e kiʻi i kahi puʻu e pili ana i 200 a 400 mika ka lōʻihiʻaʻole hiki ke piʻi. E ho'āʻo e holo ma kāu kākoʻo 5K. E hoʻokuʻu i ka puʻu ma kahi wikiwiki. Makemake kou hanuʻana a hoʻomaha iāʻoe ke hoʻomakaʻoe i kāu hana hou.
5K Interval Workouts: E hoʻoholo i kāu hana i ka wā 5K wikiō , me ka hoʻouka manawaʻoi-ʻelua i waena o kēlā me kēia kau.
Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kāu hana 5K me ka mile hoʻokahi mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
Long Runs (LR): ʻAʻoleʻoe e hoʻonaʻauao no kahi lōʻihi o ka hanana, akāʻo ka lōʻihi lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻoulu i kou aho, a he mea nui ia i ka heihei 5K. Ponoʻoe e hana i kāu holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Pono hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a kamaʻilio me nā hua'ōlelo piha loa. Ponoʻoe e hana i ka māmā holo (EP) i kēia hana.
Nā Lā Hōʻoluʻu: Ma nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke lawe i ka lā a iʻole kahi mau hana maʻalahi (CT), e like paha me ka hoʻokele,ʻauʻau, ke kumu elliplimical, ke aʻo ikaika, a iʻole kekahi hana'ē aʻe āu e hauʻoli ai.
4 Wāwaena Intermediate 5K Hōʻike
ʻO ka hebedoma 1
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 25 min TR + 2 puke
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 5 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 2
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 30 min TR + 3 puʻu
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 4
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
He Week 3
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 25 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
ʻO ka hebedoma 4
Ka lā 1 : 30 min CT
Lā 2 : Hoʻomaha
Lā 3 : 20 min TR
Lā 4 : Hoʻomaha
Ka lā 5 : 3 mile EP
Lā 6 : Hoʻomaha
Ka lā 7 : 5K Ke kaʻina!