Hoʻomākaukau Papahana 20-Maheleʻo ka Marathon Inā ua holoʻoe i ka hapa nui o ka hapa ma waena
No laila ua holo muaʻoe i hoʻokahi hapalua mākaʻikaʻi (13.1 mile) mau huakaʻi alanui, a ua makaukauʻoe eʻaʻa i kaʻoihana o ka marathon. E hoʻohana i kēia papahana marathon hoʻomaka mua he 20 mau makahiki e aʻo ai i kāu marathon.
ʻO kēia anei ka papahana hoʻolālā marathon maʻamau noʻoe?
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana i nā poʻe kūkini e hiki ke holo iʻehā mau mile me ke aloha a hiki iā lākou ke holo iʻehā mau lā i ka lima o ka pule.
Ināʻoleʻoe i kēlā, e ho'āʻo i ka papahana marathon holomua hoʻomaka . Ināʻaʻohe pilikia i kēia kumumanaʻo, e ho'āʻo i ka papahanaʻoihana marathon .
Ka Papahana Papahana Marathon Ma mua
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | Hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hoʻomaha | 3 m | 2 mi | 3 m | CT a hoʻomaha paha | 5 m | 3 mi EZ |
| 3 | Hoʻomaha | 3 m | 2 ia RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hoʻomaha | 3 m | 2 ia RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 7 m | 3 mi EZ |
| 5 | Hoʻomaha | 4 mi | 2.5 m RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hoʻomaha | 4 mil | 2.5 m RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 7 | Hoʻomaha | 4 mi | 3 ia RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hoʻomaha | 4 mi | 3 ia RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 9 | Hoʻomaha | 4 mi | 3 ia RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | Hoʻomaha |
| 10 | Hoʻomaha | 4 mi | 3 ia RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hoʻomaha | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hoʻomaha | 5 m | 4 ia RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Hoʻomaha | 5 m | 4 ia RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hoʻomaha | 4 mi | 4 ia RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hoʻomaha | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 18 mi | Hoʻomaha |
| 16 | 3 mi EZ | 5 m | 4.5 mi RP | 6 mi | CT a hoʻomaha paha | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hoʻomaha | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT a hoʻomaha paha | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hoʻomaha | 3 m | 30 minute RP | 3 m | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 mi EZ |
| 20 | Hoʻomaha | 2 mi | 20 mau minuke | ʻO ka lā hoʻomaha | 20 mau minuke | Ka lā kala! | ʻO ka lā lā! |
Nā pōā:
- mi = mile
- RP = ka hoʻoholo wikiwiki marathon
- CT = ke aʻoʻana i ke kaʻina
- 'O'ī = maʻalahi, hoʻolālā maikaʻi
Nāʻike o ka papahana hoʻolālā papahana papahana ma mua
Lā Monday: Hōʻoluʻolu nā lā o ka lā mahina. Mai hoʻopoina i nā lā hoʻomaha - he mea nui i kāu mau hana palekana hou a me nā hana palekana . Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha.
ʻAʻoleʻoe e loaʻa i ka ikaika nui a ke hoʻonui neiʻoe i kou pilikia o ka pōʻino ināʻaʻoleʻoe e hoʻomaha i nā lā.
Nā Pōʻalua a me Pōʻalima: Ma hope o ka mahana , e holo mālie i ke kaʻina i kohoʻia.
Pōʻakolu: Ma hope o kou holoʻana i ka mahana-10 mau minuke, e holo i ka mile mile i kāu "marathon race pace" (RP). E hahai i kēlā me ka hoʻoukuʻana i 10 mau minute. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ke kaʻina o ka mākiaki o kāu marathon, e hoʻohui i 30-45 kekona i kēlā me kēia mile a hiki i kāu kaʻina o ka marathon.
Pōʻalima: E hana i ka hana o ke keʻekeʻa (CT) (biking, swimming, ellipipt trainer, etc.) i kahi hana maʻalahi no 30 a 45 mau minuke. Ināʻoe e huhū aʻeha paha i ka Pōʻalima, e hoʻomaha i ka lā. He mea nui ka ikaika o kou holo i ka Lāpule.
Pōʻalima: ʻO kēia ka lā no kou holo lōʻihi. E holo i ka huakaʻi i hoʻonohonohoʻia ma kahi wikiwiki a maʻalahi. E hoʻohana i kou hanu i alakaʻi. Ponoʻoe e hanu me ka'ōlelo maʻamau i nā hua piha piha i kou wā e holo ai.
Nā Lāpule:ʻO nā lā Sābati he mau lā ho'ōla hana. E holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu kūpono e kōkua ai i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.
Nā lā hoʻoiho: Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu manawa. No laila, inā makemakeʻoe i kaʻoihana ma ka Lāhina a i ka Pōʻalima paha, maikaʻi ia e hoʻokuʻu i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo.