5K Papahana Hoʻolālā no nā mea hoʻolālā kiʻekiʻe

ʻO kēia polokalamu hoʻonaʻauaoʻo 5K (5K) wikiwiki i kēia manawa no lalo o nā mea kūlana kiʻekiʻe. He mea maʻalahi kēia papahana hoʻolālā 5K i nā mea hoʻolālā akamai e manaʻo nei e holo i kahi meaʻoi aku ma ka 5K.

Inā paʻakikī loa kēia papahana iāʻoe, e ho'āʻo i ka papahana hoʻolālā 5K wāwae .

8-Mokuna Papa 5K

Nā memo e pili ana i ka papahana:

Hoʻomaʻauaoʻana i ke Crossing (CT): Hāʻawi ka hana aʻo i ka hoʻohuiʻana i kou mauʻokoʻa a me nā ohe mau no ka wāwahi,ʻoiai e hana mau ana i kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (biking,ʻauʻau, ke kumu ellipiptical) i ka hoʻoikaika maʻamau no ka 50 a 60 mau minuke.

Nā hana i hanaʻia (IW): He hana maikaʻi kēia no ka hanaʻana ma ke ala. Ma hope o ka mahana mahana, e holo 400 mika (kahi o ka 'āpana e ākea ana i nā'ōpili) nui, a laila e ola hou ma ka heleʻana a hele paha i 400 mika. No laila 4 x 400 iʻehā haneliʻehā 400, me kahi 400 m hoʻihoʻi hou ma waena.

Hoʻopiʻi ka Pōʻakō a me ke Pōʻaono: Ma hope o ka mahana, e holo mālie i ka heleʻana i ka mile. E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu a kūleʻa i kāu holo. Ināʻoe e holo ana i waho a maopopoʻole i kahi mamao, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka milepaʻi ma o ka hoʻohanaʻana i nā pūnaewele e like me MapMyRun. A iʻole, hiki iāʻoe ke alakaʻi mau i kou ala i kāu kaʻa a ke ana i ka mileki me ka hoʻohanaʻana i ka'ōmaʻa o kāu kaʻa.

Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, a he mea koʻikoʻi no ka holo 5Kʻoka. E hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke e holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke e holo kokoke i ka 10K pace, a hoʻopau me ka 5 a 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."

Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā lā i kēia lā me ka laweʻoleʻana i nā lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka holomua maikaʻi. He lā maikaʻi ka lā Sāma no ka mea ua hanaʻoe i ka holo wikiwiki i ka Pōʻalima aʻoʻoe ka lōʻihi o ka wiki i ka lāʻapōpō.

Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.

Nānā:
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho. E mālama ponoʻoleʻoe e hanaʻelua mau wikiwiki wikiwiki (IW a me ke kino)ʻelua lā i ka lālani.

5K Hōʻike Papahana no nā Kūlana Kūlana Loa