Ua hoʻomākaukauʻia kēia papahana hoʻolālā heʻewalu a he 5K no nā mea holo a me nā mea hele e makemake e kūkulu i ka holo 5K (3.1 mile). Pono ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo / hele (ma 5 min / 1 min holo / hele wāwae) no 30 mau minuke. Ināʻaʻoleʻoe e holo a holoholo paha / hele mua, hiki paha iāʻoe ke hoʻomaka me nā 3 Kiʻi i kahi polokalamu 30-Minute Running Habit . Inā hiki iāʻoe ke holo aku i hoʻokahi mile, e makemake pahaʻoe e ho'āʻo i kēia Papahana Hoʻomākaukau Hoʻolaha 5K a iʻole kēia 4-Week 5 Hoʻohanohano Papa .
Ināʻaʻoleʻoe i ola hou, e hele i kāu kauka e'āpono no ka holoʻana.
Nā memo e pili ana i ka Hōʻike Hōʻike
ʻO kēia papahana he holo / hele wāwae i ka polokalamu e holo mau nei, no laila, e hōʻikeʻia kekahi o kāu mauʻoihana hana i ka wā holo wāwae. ʻO ka helu mua i hōʻikeʻia e lilo i ka nui o nā minuke e holo ai aʻo ka heluʻelua ke kālā e hele ai. No laila, 5/1 hāʻina, e holoʻana no 5 mau minuke, a laila hele no hoʻokahi minute.
Ponoʻoe e hoʻomaka i kēlā me kēia holo me ka holoʻenehana a 5-10 mau manawa aʻoi aku paha i ka hele mālie. E hoʻopau aʻe me ka 5-10 mau minuke -e hele aiʻole ka lohi pōkole.
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e holo iʻelua lā i ka lālani. Heʻoi aku ka maikaʻi e lawe i ka lā hoʻomaha a iʻole ke aʻoʻana i nā lā ma waena o nā holo. Hiki ke holoholo, ke kaʻa, hula,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai.
Wahi 1:
Ka lā 1: 5/1 x 5 (5 mau minuke, 1 minute hele x 5, no ka manawa he 30 mau minuke)
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: 5/1 x 5
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 6/1 x 5
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Hebedoma 2:
Ka lā 1: 7/1 x 4
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: 7/1 x 4
Ka lā 4: 40-45 min ke kālai waʻa
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 8/1 x 4
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Hebedoma 3:
Ka lā 1: 9/1 x 3
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: 10/1 x 3
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 11/1 x 3
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Hebedoma 4:
Ka lā 1: 12/1 x 3
Lā 2: Hoʻomaha
Ka lā 3: 14/1 x 2
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 15/1 x 2
Lā 7: Hoʻomaha a 30 min walk
Wā 5:
Ka lā 1: 16/1 + 12 min ka holo
Lā 2: Hoʻomaha
Ka lā 3: 18/1 + 10 min ka holo
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 20/1 + 10 min ka holo
Ka lā 7: 30 min ke kaulike
Hebedoma 6:
Ka lā 1: 23/1 + 5 min ka holo
Lā 2: Hoʻomaha
Ka lā 3: 24/1 + 5 min ka holo
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: 25/1 + 5 min ka holo
Ka lā 7: 30 min ke kaulike
Week 7:
Ka lā 1: Holo 26 mau minuke
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: Holo i 28 mau minuke
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Lā 5: Hoʻomaha
Ka lā 6: E holo i 30 mau minuke
Ka lā 7: 30 min ke kaulike
Week 8:
ʻO kāu 5K mua i kēia hebedoma! E ho'āʻo e hoʻoikaika iki i kēia hebedoma, no laila ua hoʻomahaʻoe no kāu 5K. Laki maikaʻi!
Lā 1: Holo 25 min
Ka lā 2: 30 min ke kaulike
Lā 3: Holo 20 min