E holo i PR i ka 10K Kele
No laila ua holo muaʻoe ma kahi o 10K (6.2 mile) mau huakaʻi alanui ā ua makaukauʻoe no kāu pahuhopu hou: e hoʻonui i kou manawa. No ka loaʻaʻana o kahi moʻolelo pilikino (PR) i ka 10K, ponoʻoe e hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwikiʻana i kāu koina hoʻonaʻauao, ināʻaʻoleʻoe i kēia manawa. Eia kahi papa hana hoʻolāwalu hebedoma e kōkua iāʻoe e holo wikiwiki 10K (ʻike i ka palapala ma lalo).
Inā paʻakikī loa kēia papahana iāʻoe, e ho'āʻo i ka papahana hoʻomaka 10K hoʻomaka . Ināʻike maʻalahi kēia papahana hoʻolālā, e ho'āʻo i nā hoʻonohonoho mua 10K .
Nāʻike e pili ana i ka hora 10K
Ke kākoʻoʻokoʻa (CT): Hāʻawiʻia ka hana o ka hoʻokele waʻa e hāʻawi i kou mau hui a me nā manua e hana i ka haʻihaʻi, i ka hanaʻana ma kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana no CT, e hana i kahi hana kuʻikahi (e like me ka hoʻokele, kaʻauʻau, ke kahu ellipipt) i kahi hana kūpono no 45 mau minuke. Ponoʻoe e hana i nā 15-20 mau minuke o ka ikaika-hoʻonaʻauao, ma o ka hoʻohanaʻana i nā mīkini a iʻole nā kaumaha kaumaha o ke kino, e nānā ana i kou kino haʻahaʻa a me ke kumu.
Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic , he mea nui ia no ka holo wikiwiki 10K. E hoʻomaka i kāu holo me 5 mau 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke e holo kokoke i ka 10K pace (akā,ʻaʻole i ka wikiwiki wikiwiki), a hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke o ka mālie.
Ināʻaʻole maopopo iāʻoe ka hopena o ka 10K, holo i ka wikiwiki eʻoluʻoluʻia ka manaʻo.
Ke kauʻiaʻana o ka papa (IW): Ma hope o ka mahanahana, e holo 400 mika (kahi o nā kiʻei e pili ana i nā mele) i ka holo wikiwiki 5K, a laila e ola hou ma ke heleʻana a heleʻana i 400 mika. No laila i ka manawa e'ōlelo ai ka papahana, 4 x 400,ʻo ia heʻehā 400 mau pilikia, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena.
Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka holomua maikaʻi. He lā maikaʻi ka lā Pōʻalima no ka mea e hana anaʻoe i kāu hana wikiwiki i ka Pōʻalima aʻo ka lā aʻe ka lōʻihi o ka wiki.
Hoʻomaha ka lā Pōʻalua: Ma hope o kou mahanahana , e holo i kahi hoʻolālā maikaʻi no ka hōʻailona i kohoʻia. Inā hele ka hapa nui o kāu mau holo ma ke ala aʻaʻoleʻoe i maopopo i ka lōʻihi o kāu holoʻana, hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ka huakaʻi me ka hoʻohanaʻana i nā pūnaewele e like me MapMyRun.com. A iʻole, e hoʻoholo i kāu ala ma mua o kāu kaʻa a hoʻohana i kāu odometer kaʻa e ana i ka mile.
Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.
Nānā:
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hana i nā hana iʻelua mau lā i ka lālani.
Hoʻomākaukau Papahana no ka Intermediate Runners
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | CT a hoʻomaha paha | 4 x 400 IW | 3 m holo māmā | 30 min tempo | Hoʻomaha | 4 m holo | 30 min maʻalahi |
| 2 | CT a hoʻomaha paha | 5 x 400 IW | 3.5 m holo maʻalahi | 35 min tempo | Hoʻomaha | 5 m holo | 35 min maʻalahi |
| 3 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 3.5 m holo maʻalahi | 35 min tempo | Hoʻomaha | 6 m holo | 35 min maʻalahi |
| 4 | CT a hoʻomaha paha | 7 x 400 IW | 4 m holo māmā | 40 min tempo | Hoʻomaha | 6 m holo | 40 min maʻalahi |
| 5 | CT a hoʻomaha paha | 8 x 400 IW | 4.5 m maʻalahi | 40 min tempo | Hoʻomaha | 7 m holo | 40 min maʻalahi |
| 6 | CT a hoʻomaha paha | 8 x 400 IW | 4.5 m maʻalahi | 40 min tempo | Hoʻomaha | 7.5 m holo | 45 min maʻalahi |
| 7 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 4 m holo māmā | 40 min tempo | Hoʻomaha | 8 m holo | 45 min maʻalahi |
| 8 | CT a hoʻomaha paha | 3 m holo māmā | 40 min ke holo | 3 m holo māmā | Hoʻomaha | Hoʻomaha | 10K Ke kaʻina! |