Nā Polokalamu Hoʻolaha Intermediate e holo i ka 3.1 Miles
Inā ua kau inoaʻoe no ka hui 5Koa i nā hebedomaʻeono a halaʻole aʻaʻoleʻoe i aʻo kūikawā iā ia, ua loaʻa mau ka manawa e holo ai i ka wā hoʻohanohano hanohano. Hāpaiʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻeono pule (ʻike i lalo) no nā holo wāwae e holo nei ma kahi o 15 mau mile i ka hebedoma. (Ināʻoe he mea hoʻomaka wikiwiki e makemake ana e holo i ka 5K ia mau puleʻeono i hala, e hoʻohana i kēia Polokalamu Hoʻohanohano 6-Week .
Inā he mea holomuaʻoe, e hoʻohana i kēia 6-Week Advanced Training Program .)
Inā he laikini waenaʻoe a loaʻa iāʻoe ka manawa hou e aʻo ai, e ho'āʻo i kēia papahana 8-Week Intermediate 5K . Inā loaʻa iāʻoe hoʻokahi mahina e aʻo ai, e ho'āʻo i kēia 4-Week Intermediate 5K Hōʻike .
Hoʻomākaukau Papahana:
Tempo Runs (TR): E kōkua ka manawa Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic , he mea nui no ka holo 5Kʻoka. Hoʻomaka i kāu holo me 10 mau minuke e holo mālie, a laila e hoʻomau me 15-20 mau minuke e holo ana ma kahi o 10 maukona i kēlā me kēia mile e hoʻonanee aʻe ma mua o ka wikiwiki o ka 10K, a hoʻopau me 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo i ka holo wikiwiki o ka 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu hikiʻole."
'Ōlelo houʻo Hill (HR): No ka'ōlelo houʻana o kāu puʻu , e kiʻi i kahi puʻu e pili ana i 200 a 400 mika ka lōʻihiʻaʻole hiki ke piʻi. E ho'āʻo e holo ma kāu kākoʻo 5K. E hoʻokuʻu i ka puʻu ma kahi wikiwiki.
5K Interval Workouts: E hoʻoholo i kāu hana i ka wā 5K wikiō , me ka hoʻouka manawaʻoi-ʻelua i waena o kēlā me kēia kau.
Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kāu hana 5K me ka mile hoʻokahi mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
Long Runs (LR): ʻAʻoleʻoe e hoʻonaʻauao no kahi lōʻihi o ka hanana, akāʻo ka lōʻihi lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻoulu i kou aho, a he mea nui ia i ka heihei 5K. Ponoʻoe e hana i kāu holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a kamaʻilio me nā hua'ōlelo piha loa. Ponoʻoe e hana i ka māmā holo (EP) i kēia hana.
Nā Lā Hōʻoluʻu: Ma nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke lawe i ka lā a iʻole kahi mau hana maʻalahi (CT), e like paha me ka hoʻokele,ʻauʻau, ke kumu elliplimical, ke aʻo ikaika, a iʻole kekahi hana'ē aʻe āu e hauʻoli ai.
6 Wāwaena Intermediate 5K
Wahi 1:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 25 min TR + 2 puke
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 5 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 2:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 30 min TR + 3 puʻu
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 4
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 3:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
Ka lā 2 : 25 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 4:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
ʻO ka lā 2 : 25 min TR + 4 ka puʻu
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 4
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Wā 5:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
ʻO ka lā 2 : 25 min TR + 4 ka puʻu
Ka lā 3 : 30 min CT a iʻole ka hoʻomaha
Lā 4 : [4 min @ 5K ikaika + 2 min EP] x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 6:
Ka lā 1 : 30 min CT
Lā 2 : Hoʻomaha
Lā 3 : 20 min TR
Lā 4 : Hoʻomaha
Ka lā 5 : 3 mile EP
Lā 6 : Hoʻomaha
Ka lā 7 : 5K Ke kaʻina!
Nui aʻe no 5K Racing a Hoʻomohala: