Ka Papahana Hoʻolālā Marathon Intermediate

Hoʻonui i kou manawa

No laila ua holo muaʻoe i ka marathon ma kahi liʻiliʻi (26.2 mile), a ke hoʻoholo neiʻoe i kāu pahuhopu hou: e hoʻonui i kou manawa. E hoʻohana i kēia papahana hoʻolālā he 18 mau makahiki e kōkua iāʻoe e hana i kāu moʻolelo pilikino (PR) ma kāu mahonāni hou aʻe.

No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo ma kahi o 30 a 60 minuke ma ka lā, e pili ana iʻelima mau lā o ka hebedoma a hiki i ka holoʻana i ka 6 mau mile.

Ināʻoleʻoe i kēlā, e ho'āʻo i ka papahana marathon hoʻomaka mua . Ināʻike maʻalahi kēia papahana, e ho'āʻo i ka hoʻonohonoho papahana ma mua .

Nā memo e pili ana i ka Hōʻike

Ke kākoʻoʻokoʻa (CT): Hāʻawiʻia ka hana o ka hoʻokele waʻa e hāʻawi i kou mau hui a me nā manua e hana i ka haʻihaʻi, i ka hanaʻana ma kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (biking,ʻauʻau, ke kumu ellipiptical) i ka hana kūpono no 45 a 60 minuke.

Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki. No ka holoʻana o 40 mau minute, e like me keʻano, e hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holo ma kahi o 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."

Ka ikaika-train: Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 10 mau minute, e hoʻolimalima i kahi 20-25 mau minuke e hana ai i ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika ikaika.

Nā hana i hanaʻia (IW): Ma hope o ka mahanahana, holo i 400 mau mika (kahi lepe e pili ana i nā'ōpili) nui, a laila e ola hou ma ka heleʻana a heleʻana i 400 mika. Eia kekahi laʻana, 3 x 400 iʻekolu mauʻano maʻalahi 400, me kahi 400 m hoʻihoʻi hou ma waena.

Ka Paʻa Paʻamau (EP): Pono e holo kēia mau hana ma kahi wikiwiki a maʻalahi. Ponoʻoe e hanu a kamaʻilio maʻalahi.

Pace Pace (RP): Ma hope o kou holoʻana i ka mahana mahana 10-minute, e holo i ka mile mile i kāu "Marathon Race Pace" (RP). E hahai i kēlā me kahi'ākau he 10 minute. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ke kaʻina o ka mākiaki o kāu marathon, e hoʻohui i 30-45 kekona i kēlā me kēia mile a hiki i kāu kaʻina o ka marathon. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi manawa o ka manawa i hala iho nei no ka hoʻomaopopoʻana i ka manawa o ka manawa marathon .

Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. Ināʻoe e holo i kēlā lā i kēia lā me ka laweʻoleʻana i nā lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka maikaʻi hou. He lā maikaʻi ka Pōʻalima no ka hoʻomaha, no ka mea, e holo anaʻoe i ka Pōʻalima aʻo ka wikiwiki loa o ka wiki i ka Pōʻalima.

Hoʻomaha ka lā Pōʻalua: Ma hope o ka mahanahana, e holo i kahi wikiwiki, kūkākūkāʻana no ka huakaʻi i kohoʻia. E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu a kūleʻa i kāu holo. Inā hele ka hapa nui o kāu mau holo ma ke alanui, aʻaʻoleʻoe i maopopo i kahi e holo aiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka milepaʻi ma o ka hoʻohanaʻana i nā kumuwaiwai e like me MapMyRun.com. A iʻole, hiki iāʻoe ke hoʻoholo mau i kou ala ma kāu kaʻa ma mua o ka manawa a e ana i ke kaomi ma ka hoʻohanaʻana i ka odometer car.

Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kou holo ma kāuʻoluʻolu, māmā (EP), e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.

Nānā: Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu manawa. Inā lōʻihiʻoe i hoʻokahi lā, maikaʻi nō e wehe i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo.

Ka Papahana Hoʻolālā Marathon Intermediate

ʻO kekahi koho'ē aʻe e noʻonoʻo no ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu manawa marathon e hana iā Yasso 800s . He loiloi maikaʻi kēia i waena o nā poʻe holomua e ho'āʻo nei e loaʻa kahi pahuhopu marathon.