Hoʻomaka Kauhana Hoʻomākaukau e Hoʻokū i 3.1 Miles
Ua hoʻomākaukauʻia kēia papahana hoʻonaʻauao 5K heʻeono no nā mea holomua / poʻe holomua e makemake e kūkulu i ka holoʻana i 5K (3.1 mile). ʻO kēia papahana hoʻolālā (nānā i lalo) he holo / hele wāwae i ka polokalamu holomua. I kēlā me kēia pule, e hanaʻoe i mau mea liʻiliʻi i kou mamao mamao ma ka ho'ēmiʻana i ka emiʻana i kāu wā e hele ai. I ka hopena o nā hebedomaʻeono, e mākaukauʻoe e holo i ka mamao 5k me ka heleʻoleʻana.
(Inā makemakeʻoe e hele wāwae e wāwahi i ka heihei,ʻo ia hoʻi!)
ʻOiai kēia papahana no nā poʻe hoʻomaka,ʻaʻole wau e'ōlelo e hoʻohana ana iāʻoe ināʻaʻoleʻoe iʻoi aku kahiʻoihana no nā mahinaʻekolu i hala iho nei. Ma ke kūpono, e hoʻomaka i kēia papahana hoʻolālā, hiki iāʻoe ke holo i ka paʻaʻole no 5 mau minuke. Inā he hoʻomaka muaʻoe, e ho'āʻo i kēia mau hebedoma 4 i ka Mile 1 ma mua o ka holoʻana ma ka mamao 5K.
Ināʻike maʻalahi kēia papahana, e ho'āʻo i kēia 6-Week Intermediate 5K Training Schedule . Inā loaʻa iāʻoe he manawa aʻoiʻole paha i ke aʻoʻana, eia kekahi mauʻoihana aʻo 5K no kaʻikeʻana:
4-Papa 5 Hōʻike Hōʻoia
8-Week 5K Hoʻopuka Hōʻike / Walk Training
8-Week Beginner Hoʻopuka Hoʻolaha 5K
Nā hōʻike e pili ana i ka papahana hoʻolālā:
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e holo iʻelua lā i ka lālani. E lawe i ka lā hoʻomaha piha a iʻole e hana i ka hoʻonaʻauao ma nā lā i waena o nā holo. Hiki ke kālepa i ke kālepa, yoga,ʻauʻau, aiʻole i kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu e leʻaleʻa.
ʻO ka ikaika-aʻoʻana i nā manawa he 2-3 i ka hebedoma no ka poʻe holo.
Ināʻikeʻoe ua holo wikiwiki kēia polokalamu hoʻolālā (aʻaʻoleʻoe i ka lā palena palena), hiki iāʻoe ke noho i hoʻokahi pule a hoʻopau hou i nā hana ma mua o ka holoʻana i ka pule e hiki mai ana.
Wahi 1:
Ka lā 1: Holo i 5 mau minuke, e hele 1 min - e hana hou 3 manawa
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Holo i 6 mau minuke, e hele 1 min - hou 3 manawa
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo i 7 mau minuke, e hele 1 min - hou 3 manawa
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 2:
Ka lā 1: Holo 7 mau minuke, e hele 1 min - e hana hou iʻekolu manawa
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Holo 8 mau minuke, e hele 1 min - e hana hou iʻekolu manawa
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo i ka 9 mau mile, hele 1 min - e hana hou iʻekolu manawa
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 3:
Lā 1: Holo 10 mau minuke, e hele 1 min - e hana hou iʻelua manawa
Ka lā 2: Ke kaʻina kaʻa
Lā 3: Holo 12 mau minuke, hele 1 min - e hana hou iʻelua manawa
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo 13 mau minuke, hele 1 min - e hana hou iʻelua manawa
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 4:
Ka lā 1: Holo 15 mau minuke, e hele 1 min - e hana hou iʻelua manawa
Ka lā 2: Ke kaʻina kaʻa
Lā 3: Holo 17 mau minuke, hele 1 min, holo 7 min
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo i mau minuke 19, hele 1 min, holo 7 min
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Wā 5:
Ka lā 1: Holo 20 mau minuke, hele 1 min, holo 6 min
Ka lā 2: Ke kaʻina kaʻa
Lā 3: Hoʻomaha 24 mau minuke
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo 26 mau minuke
Lā 6: Hōʻaeʻa a kaʻahana paha
Lā 7: Hoʻomaha
Hebedoma 6:
Ka lā 1: Holo i 28 mau minuke
Ka lā 2: hoʻomaha a kaupoʻa paha
Lā 3: Hoʻopau i 30 mau minuke
Lā 4: Hoʻomaha
Lā 5: Holo i 20 mau minuke
Lā 6: Hoʻomaha
Lā 7: Ke kaʻina! E holo 3.1 mile
E kiʻi i nā'ōlelo e pili ana i ka mea e kali ai no kāu 5KK mua a eʻike i kahi eʻae ai i ka hana hewa 5K .
E hoʻomākaukau i kāu pahuhopu hou? E ho'āʻo i kēia papahana hoʻomaka 10K a hoʻomaka paha ma ka papahana marathon .