8 pule wiki e ho'āʻo i ka'ōiwi 10K maikaʻi loa
Ināʻoe he holomua holomua e mākaukau ana e hoʻoulu i kāu hana 10K (6.2 mile), e hoʻohana i kēia hoʻolālā hoʻolālā hebedoma. No ka hahaiʻana i kēia papahana hoʻonaʻauao 10K, pono iāʻoe ke holo i nā mileʻeono a me ka holoʻana i nā lāʻelima o ka pule. Ināʻalo ka pilikia o kēia kumumanaʻo iāʻoe, e ho'āʻo i ka papahana 10K wāwae .
10K Hōʻike Hōʻike Kūlana kiʻekiʻe
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | CT a hoʻomaha paha | 4 x 400 IW | 3 mile holo + kaha | 35 min tempo | Hoʻomaha | Holo 6 mile | 30 min EZ |
| 2 | CT a hoʻomaha paha | 4 x 800 IW | 4 mile ka holo + kaha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 7 mile ka holo | 35 min EZ |
| 3 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 4 mile ka holo + kaha | 6 x hill | Hoʻomaha | 8 mile ka holo | 35 min EZ |
| 4 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 800 IW | 4 mile ka holo + kaha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 9 mile ka holo | 40 min EZ |
| 5 | CT | Loaʻa 8 x hill | 5 mile holo + kaha | 45 min tempo | Hoʻomaha | Holo 6 mile | 40 min EZ |
| 6 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 800 IW | 5 mile holo + kaha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 8 mile ka holo | 45 min EZ |
| 7 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 4 mile ka holo + kaha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 8 mile ka holo | 45 min EZ |
| 8 | CT a hoʻomaha paha | 5 m holo | 30 min ke holo | 3 m holo | Hoʻomaha | Hoʻomaha | 10K Ke kaʻina! |
Nā memo ma ka papahana 10K Advanced Training
Ke kākoʻoʻo Cross-Cultural (CT): Hāʻawi ka hana hoʻokele i ka hāʻawiʻana i kou mau hiʻona a me kou mau kele i ka wā e hana ana ma kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i kahi hana kuʻunaʻi (e like me ka hoʻokele, kaʻauʻau, ke kahu ellipipt) i kahi hana kūpono no 45-60 mau minuke. Ponoʻoe e hana i nā 15-20 mau minuke o ka hoʻonaʻauao ikaika, ma o ka hoʻohanaʻana i nā mīkini a iʻole nā kaumaha kaumaha o ke kino, e nānā i kou kino haʻahaʻa a me ke kumu. Hiki iāʻoe ke hana i kahiʻoihana ikaika hou 15 i ka 20 minuke ma nā lā Pōʻakolu i kou wā e holo wikiwiki ai.
Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic , he mea nui ia no ka holo wikiwiki 10K. E hoʻomaka i kāu holo me 5 mau 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke e holo kokoke i ka 10K pace (akā,ʻaʻole i ka wikiwiki wikiwiki ), a hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke o ka mālie. Ināʻaʻole maopopo iāʻoe ka hopena o ka 10K, holo i ka wikiwiki eʻoluʻoluʻia ka manaʻo.
Nā'Ilepa Kūikawā (IW): Ma hope o kahi mahanahana, e holo 400 mika (kahi o nā kiʻei e pili ana i nā mele) i ka holo wiki o 5K, a laila e ola hou ma ke heleʻana a heleʻana i 400 mika. No laila, i ka wā i'ōlelo ai ka papahana, 4 x 400,ʻo ia heʻehā 400 ma 5K pace, me ka 400 m hoʻihoʻi hou ma waena. No 800 mika (2 mau lāwae e pili ana i nā mele) nā hana, e holo 800 mau mika i ka holo wikiwiki 10K, a laila e ho'ōla hou ma ka hele a heleʻana i 400 mau mika.
Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka holomua maikaʻi. He lā maikaʻi ka lā Pōʻalima no ka mea e hana anaʻoe i kāu hana wikiwiki i ka Pōʻalima aʻo ka lā aʻe ka lōʻihi o ka wiki.
Ka Lā Lō Lō Hala Loa: Ma hope o ka mahana , e holo mālie i ke kaʻina i kohoʻia.
Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.
Nā lā hoʻololi
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e hana i nā lā lōʻihiʻelua i ka lālani.