Hoʻomaka hoʻomaka, Intermediate, a me Advanced Series Runner
Ināʻoe i kākau inoa no kahi kaʻi 10K (6.2 mile)ʻo ia paha i kahi o ka malama'ē aʻe, aia nō iāʻoe ka wā e hoʻomākaukau ai no kou lāhui. Ma lalo ihoʻekolu mau papahana hoʻomākaukau no ka hoʻomaka, waena, a iʻole nā mea holomua e makemake ana e holo i ka 10K i nā hebedomaʻehā.
Kaomi hoʻomaka
Hoʻopomo i nā papa hanaʻekolu ma nā papahana aʻo.
- Long long (LR): ʻAʻoleʻoe e aʻo i kahi hanana lōʻihi, akāʻo ka lōʻihi lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻoulu i kou aho, a he mea nui ia i ka heihei 10K. Ponoʻoe e hana i kāu holo lōʻihi ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana. Pono hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a kamaʻilio me nā hua'ōlelo piha loa.
- Māmā holo (ER): Pono e hanaʻia kēia mau mea ma kahi hana maikaʻi.
- Nā lā hope a me ke kauʻana (CT): Ma nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke lawe i ka lā a iʻole e hana i kahi kālepa kūpono (CT) , e like paha me ka'aukilo,ʻauʻau, yoga , a iʻole kekahi hana āu e hauʻoli ai. ʻO ka ikaika-aʻoʻana he mea maikaʻi loa no ka paleʻana i nā hōʻino a me ka holomua o ka hana. Hoʻohui i kāu hana i ka hoʻoikaika i kāu hanaʻelua aʻekolu manawa i ka pule.
Ināʻoe e holo ana i waho, hiki iāʻoe ke ana i kāu mau ala e hoʻohana i kahi paena e like me MapMyRun aiʻole e hoʻohana i kahi polokalamu e like me RunKeeper a Strava.
Hoʻomaka hoʻomaka 10K Hōʻike Papa
ʻOiai kēia papahana no nā poʻe hoʻomaka, mai hoʻomakaʻoe ināʻaʻoleʻoe e hele i kahiʻoi aku no nā mahinaʻekolu i hala iho nei. Ma ke kūpono, e hoʻomaka i kēia papahana hoʻolālā, ponoʻoe e hana i nā lāʻelua i ka hebedoma a hiki ke holo i kahi 3 mile. Ināʻaʻoleʻoe i hiki i kēlā, e ho'āʻo i kahi hoʻonaʻauao i kahi mile mile aiʻole iʻelua mile i nā hebedomaʻehā.
ʻO ka hebedoma 1
- Ka lā 1 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 2 mau mile
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 4 : 2 mile AM
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 3 mile LR
- Lā 7 : 2 mile brisk hele a hoʻomaha paha
Hebedoma 2
- Ka lā 1 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 2.5 mile ER
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 4 : 2.5 mile ER
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 4 mile LR
- Lā 7 : 2 mile brisk hele a hoʻomaha paha
He Week 3
- Ka lā 1 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 3 mau mile
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 4 : 3 mau mile
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 5 mile LR
- Lā 7 : 2 mile brisk hele a hoʻomaha paha
ʻO ka hebedoma 4
- Ka lā 1 : 3 mau mile
- Ka lā 2 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 3 : 3 mau mile
- Lā 4 : Hoʻomaha
- Ka lā 5 : 2 mile AM
- Lā 6 : Hoʻomaha
- Ka lā 7 : lā lā
Kekahi waena / Advanced Overview
ʻO nā kōā manawaʻehā a me nā papahana hoʻolālā 10K hoʻonui i hoʻokomo i kekahi mau holo hou aku i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana.
- Tempo holo (TR): E kōkua ka wā Tempo iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea koʻikoʻi no ka holo wikiwikiʻana. E hoʻomaka i kāu holo me kaʻumi mau minuke e holo wikiwiki, a laila e hoʻomau i 20 a 25 mau minuke o ka holo ma kahi oʻumi kekona i kēlā me kēia mile e hoʻonanee ma mua o ka wikiwiki 10K , a pau me ka 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka holo wikiwiki o ka 10K, e holo ma ke kaʻina "māmā" i hiki iāʻoe ke mālama mau no 20 a 25 mau minuke.
- 10K mau hana ma waena: E hoʻoholo i kāu hana ma ka pahu hopu 10K, me ka hoʻouka manawaʻoi-ʻelua i waena o kēlā me kēia kau. Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kēia mau papahana me hoʻokahi mile mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
- 'Ōlelo houʻo Hill (HR): No ka'ōlelo houʻana o kāu puʻu , e kiʻi i kahi puʻu e pili ana i 200 a 400 mika ka lōʻihiʻaʻole hiki ke piʻi. E ho'āʻo e holo i kāu kākoʻo 10K race. E hoʻokuʻu i ka puʻu ma kahi wikiwiki. ʻAʻole e hoʻohanaʻia kou hanuʻana i ka manawa e hoʻomaka aiʻoe i kāu hana hou.
Hoʻomākaukau Papahana 10Kena
Ua hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻonaʻauao heʻehā no nā mea holomua i loaʻa i kaʻike lāhui mua a keʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ka 10K manawa. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kaʻelima mau mile e hoʻomaka i kēia polokalamu.
ʻO ka hebedoma 1
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 20 mau minuke TR + 2 hill
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 4 mau minuke ma ka heihei 10K no 3 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 5 mile LR
- Ka lā 7 : 3 mau mile
Hebedoma 2
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 30 mau minuke TR + 3 hill
- Lā 3 : 25 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 4 mau minuke ma ka heihei 10K no 3 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 7 mile LR
- Ka lā 7 : 3 mau mile
He Week 3
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 25 mau minuke TR + 3 puke
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 4 mau minuke ma ka heihei 10K no 3 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 6 mile LR
- Ka lā 7 : 3 mau mile
ʻO ka hebedoma 4
- Ka lā 1 : 30 mau minuke CT
- Lā 2 : Hoʻomaha
- Lā 3 : 20 mau minuke TR
- Lā 4 : Hoʻomaha
- Ka lā 5 : 2 i 3 mau mile
- Lā 6 : Hoʻomaha
- Ka lā 7 : 10K Ke ala
Hoʻonohonoho Papahana 10K
He papahana hoʻonaʻauaoʻehā mau kēia i hoʻomākaukauʻia no nā mea haipule i loaʻa kaʻike lāhui a ke nānā nei e hoʻomaikaʻi i ka manawa 10K. Ponoʻoe eʻoluʻolu e holo i kahiʻehiku mile e hoʻomaka ai i kēia polokalamu.
ʻO ka hebedoma 1
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- ʻO ka lā 2 : 25 mau minuke TR + 2 puke
- Lā 3 : 30 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 5 mau minuke ma ka heihei 10K no 3 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 7 mile LR
- Ka lā 7 : 4 mau mile
Hebedoma 2
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 30 mau minuke TR + 3 hill
- Lā 3 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 5 mau minuke ma ka holo wikiō 10K no 4 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 8 mile LR
- Ka lā 7 : 4 mau mile
He Week 3
- Ka lā 1 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Ka lā 2 : 25 mau minuke TR + 3 puke
- Lā 3 : 40 mau minuke CT a iʻole ka hoʻomaha
- Lā 4 : 5 mau minuke ma ka holo wikiō 10K no 3 mau wā
- Lā 5 : Hoʻomaha
- Lā 6 : 7 mile LR
- Ka lā 7 : 3 mau mile
ʻO ka hebedoma 4
- Ka lā 1 : 30 mau minuke CT
- Lā 2 : Hoʻomaha
- Lā 3 : 20 mau minuke TR
- Lā 4 : Hoʻomaha
- Ka lā 5 : 2 i 3 mau mile
- Lā 6 : Hoʻomaha
- Ka lā 7 : 10K Ke ala
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻOiaiʻehā mau hebedoma i ka manawa e hoʻomākaukau ai no ka heihei 10K, he mea nui eʻimiʻoleʻoe e kāleka no kou lāhui aʻoi aku . ʻO ka hana wikiwikiʻana e hiki ai ke alakaʻi i nāʻehaʻeha.
E koho i ka papahana hoʻolālā 10K e kūpono ana iāʻoe ma muli o kāu kūlana o ke au e kū nei a e mālama a hoʻolohe i kou kino ināʻikeʻoe i kaʻeha i lōʻihi ma mua o hoʻokahi lā aʻelua paha. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha i ka lā nui inā manaʻoʻoe he pono.