ʻO kahi papaʻehā no nā hoʻolālā kūlana kiʻekiʻe
Ua hoʻoholoʻoe i kēia mea-i kākau inoaʻia e holo i kāu hui mua 5K . Loaʻa iāʻoe hoʻokahi mahina e aʻo ai no ia. Ināʻoe he holomua holomua e loli nei i nā mile he 20 aʻoi aku i ka hebedoma,ʻo ka papahana e pili ana i laila e loaʻa iāʻoe i ka wikiwiki i nā hebedomaʻehā.
Nā Papa Hoʻohanohano
No ka hoʻomaopopoʻana i ka papahana hoʻolālā 5K i ka hebedoma i kēlā me kēia pule, e hoʻomaopopo mua i nā mea e kū nei kēlā me kēlā me kēia'ōlelo no laila eʻike ponoʻoe i ka mea e hana ai i kēlā me kēia lā. ke holomua 5K hoʻolālā papahana e hahai nei, e aʻo mua i nā mea e kū nei kēlā me kēlā me kēia hua'ōlelo no laila eʻike ponoʻoe i ka mea e hana ai i kēlā me kēia lā.
Tempo holo (TR). Hoʻomaʻamaʻa Tempo iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea koʻikoʻi no ka holo 5Kʻoka. E hoʻomaka i kāu holo me 10 mau minuke e holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke e holo ana i ka wikiwiki i kahi 10 maukona i ka mile aʻoi aku ka māmā ma mua o kou wikiwiki 10K. E hoʻopiʻi i kahi'ākau he 10 minute. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo i ka holo wikiwiki o ka 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu hikiʻole."
Pōpiliʻo Hill (HR). No ka kahaʻana o ka puʻu , eʻike i kahi paliʻaʻoleʻoi aku ke kiʻekiʻe aʻo ka 200 a 400 mika ka lōʻihi. E holo i ka puʻu i ko 5K mau wiki. E hoʻi hou me kahi māmā māmā i ka puʻu.
5K Nānā Kūloko. E holo i kāu mau hana ma ke kaʻina o ka wā 5K , me ka hoʻouka o ka minukeʻelua i waena o kēlā me kēia kau. Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kāu hana 5K me ka mile hoʻokahi mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
Lō Long (LR). ʻAʻoleʻoe e aʻo i kahi hana lōʻihi, akāʻo ka lōʻihi lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻoulu i kou aho, a he mea nui ia i ka heihei 5K .
E holo i ka holo wāwae: E hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a kamaʻilio i nā hua'ōlelo piha. Pono kāu hana māmā (ER) ma kēia hana.
Nā lā i hoʻomaha. I nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke lawe i ka lā a iʻole e hana maʻalahi paha (CT) , e like me ka hoʻokele,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe. ʻO ke kākoʻo ikaika he ala maikaʻi ia e hoʻonui ai i kou hoʻomanawanui, hana holomua, a hoʻonui i kou kūlanaʻeha.
4-Week Advanced Training Schedule
ʻO ka hebedoma 1
Ka lā 1: 40 mau minuke CT a hoʻomaha
Ka lā 2: 25 mau minuke TR meʻekolu puʻu
Lā 3: 3 a 4 mau mile ER
Lā 4: 5 mau minuke ma 5K kōkua (ʻekolu manawa)
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 7 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
Hebedoma 2
Ka lā 1: 45 mau minuke CT aiʻole manawa hoʻomaha
Ka lā 2: 30 mau minuke TR meʻehā mau puʻu
Lā 3: 3 a 4 mau mile ER
Lā 4: 5 mau minuke ma ka 5K hana (ʻehā mau manawa)
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 8 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
He Week 3
Ka lā 1: 40 mau minuke CT a hoʻomaha
Ka lā 2: 25 mau minuke TR meʻehā mau puʻupuʻuʻehā
Lā 3: 3 a 4 mau mile ER
Lā 4: 5 mau minuke ma 5K kōkua (ʻekolu manawa)
Lā 5: Hoʻomaha
Lā 6: 7 mile LR
Ka lā 7: 3 mau mile
ʻO ka hebedoma 4
Ka lā 1: 30 mau minuke CT
Lā 2: Hoʻomaha
Lā 3: 20 mau minuke TR
Lā 4: Hoʻomaha
Ka lā 5: 2 i 3 mau mile
Lā 6: Hoʻomaha
Lā 7: 5K Ke lā o ka lā - maikaʻi!