Hoʻonui i kou manawa Marathon
Inā ua holo muaʻoe i hoʻokahi hapalua -marathon (13.1 mile), hiki iāʻoe ke neʻe i kāu kumu hopena e hoʻomaka ai e kī i kou manawa. E hoʻohana i kēia papahana hoʻolālā heʻumikumamālua e kōkua iāʻoe e hana i kāu moʻolelo pilikino ( PR ) ma kāu mahele pūʻali hou aʻe.
No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo ma kahi o 30 a 60 minuke ma ka lā,ʻehā a me 5 mau lā o ka pule. Ināʻoleʻoe i kēlā, hiki paha iāʻoe ke ho'āʻo i ka papa manawa hapalua mahele manawa hoʻomaka a iʻole ka papahana hoʻomaka ma waena o ka hapalua marathon .
Ināʻaʻole i kūpono kēia hoʻolālā i ka pilikia, e ho'āʻo i ka papa hana ma waena o ka māmā ma waena .
Hoʻonohonoho HoʻomohalaʻAla Half-Marathon no nā mea komo wāwae
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | CT | 30 min. ke kino | Hoʻomaha a CT paha | 4 mile | Hoʻomaha | 5 mile | 3 mileʻOi |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Hoʻomaha a CT paha | 4 mile | Hoʻomaha | 6 mile | 3.5 mile KO |
| 3 | CT | 35 min. ke kino | 4 mi | 3 mile | Hoʻomaha | 7 mile | 3 mileʻOi |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Hoʻomaha | 4 mile mile milece | Hoʻomaha | 7 mile | 3 mileʻOi |
| 5 | CT | 35 min. ke kino | 5 m | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 8 mile | 4 mile NO |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 m | 4 mile mile milece | 2 mile NO | Hoʻomaha | 10K race |
| 7 | CT | 40 min. ke kino | 5 m | 4 mile mile milece | Hoʻomaha | 9 mile | 4 mile NO |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 10 mile | 4 mile NO |
| 9 | CT | 45 min. ke kino | 5 m | 4 mile mile milece | Hoʻomaha | 11 mile | Hoʻomaha |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 m | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 12 mile | 3 mileʻOi |
| 11 | CT | 45 min. ke kino | Hoʻomaha | 3 mile mile race | Hoʻomaha | 5 mile | 3 mileʻOi |
| 12 | Hoʻomaha | 4 mile | 30 minute 10K pace | 2 mile | Hoʻomaha | 20 min. | Ka lā o ka lā |
Ka hoʻonohonohoʻana i ka papahana hoʻomohala Half-Marathon
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho.
Inā lōʻihiʻoe i hoʻokahi lā, maikaʻi nō e wehe i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo. ʻO kēia nā kiko'ī no nāʻano o nā hana e hana aiʻoe i loko o ka pule.
- Ke kākoʻoʻo Cross-Cultural (CT):ʻO ke aʻoʻana i ke kāpiliʻana eʻae i kou mau hono a me nā manua o ka māmā, e hana ana i ke kūkuluʻana i kou ahonui a me kou ikaika. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (biking,ʻauʻau, ke kumu ellipiptical) i ka hana kūpono no 45 a 60 minuke. ʻO ka ikaika-hoʻonaʻauaoʻana, akā,ʻo kou kino haʻahaʻa a me kou kino, he mea maikaʻi loa ia no nā mea holo lōʻihi .
- Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki. No ka holoʻana o 40 mau minute, e like me keʻano, e hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holo ma kahi o 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."
- Ke holo nei ka pace: Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 10 mau minute, e holo ma ke kaʻina o ka hapalua o ka marathon i manaʻoʻia .
- Nā hāmeʻe hana (IW): Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 10 mau minute, e holo 400 mika (hoʻokahi o ka 'āpana e pili ana i nā'ōpili) nui, a laila e ola hou ma ka heleʻana a heleʻana i 400 mika. Eia kekahi laʻana, 3 x 400 iʻekolu mauʻano maʻalahi 400, me ka ho'ōla 400-mika ma waena.
- Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. He lā maikaʻi ka lā Sāma no ka mea e holo anaʻoe i ka Pōʻalima aʻo ka wikiwiki loa o ka wiki i ka Pōʻalima.
- Hoʻopōmaʻa ka Pōʻalima: Holoholo ma kahi wikiwiki, kūkākūkāʻana no ka huakaʻi i kohoʻia. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i kāu milepa o kāu mau ala waho me nā kumuwaiwai e like me MapMyRun.com .
- Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo a hoʻonui iāʻoe i ka holoʻana ma nā wāwaeʻeha.