Ua hoʻomākaukauʻia kēia papahana hoʻonaʻauao 8K heʻeono no nā poʻe holomua kūlana e makemake ana e holo i ka heihei 8K (8,97 mile) maikaʻi. Hoʻokumu pū kēia papahana no nā hoʻolālā holomua kūlana no ka holo mile 5 mile. Ke manaʻo nei ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo i mua o 6 mile. Inā paʻakikī kēia papahana iāʻoe, e ho'āʻo i kēia 8K aiʻole 5 Mile Intermediate Schedule .
Hoʻomākaukau Papa Hōʻikeʻike
Ke Kolekole Cross: Ke aʻoʻana i ke kāpili aʻo e hāʻawi iāʻoe i ka haʻalulu a me ke kino mai ka holoʻana, a ke kūkulu nei i kou kino.
Hiki ke holoholo, ke kaʻa, hula,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai. He mea maikaʻi nō hoʻi e hoʻokomo i kahi ikaika-hoʻonaʻauao e hoʻonui ai i kāu hana a kōkua e hōʻole i nāʻeha .
'Ōlelo houʻo Hill (HR): No ka'ōlelo houʻana o kāu puʻu , e kiʻi i kahi puʻu e pili ana i 200 a 400 mika ka lōʻihiʻaʻole hiki ke piʻi. E ho'āʻo e holo i kāu hana 8K (5 mile). E hoʻokuʻu i ka puʻu ma kahi wikiwiki.
Nā Lā Haumāna: I nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke hoʻomaha i ka lā hoʻomaha a iʻole e hana i kahi hoʻopohala kūpono (CT).
Tempo Runs (TR): E hoʻomaka i kāu holo wāwae me 10 mau minuke e holo mālie, a laila e hoʻomau i 20-25 mau minuke e holo ana ma kahi o 10 maukona i kēlā me kēia mile me ka māmā ma mua o ka wikiwiki o ka 10K, a hoʻopau me 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ke kaʻina o ka wikiwiki 10K, e holo ma ke kaʻina "māmā" i hiki iāʻoe ke mālama no 20-25 mau minuke.
8K Interval Workouts: E holo i kāu mau hana ma ka 8k (5 mile) ka wikiwiki wikiō, me ka hoʻouka manawaʻoi-ʻelua i waena o kēlā me kēia kau.
Ponoʻoe e hoʻomaka a hoʻopau i kēia mau papahana me hoʻokahi mile mai ka holo mālie e hoʻomaha a me ka hauʻoli.
Long Runs (LR): ʻOiaiʻaʻoleʻoe e hoʻonaʻauao no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻo ka holo lōʻihi e kōkua iāʻoe e hoʻomohala i kou aho, a he mea nui ia i ka 8k racing. E holo i kāu holo wāwae ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana.
Pono e hiki iāʻoe ke hanu a maʻalahi a hiki ke kamaʻilio i nā hua'ōlelo piha. Ponoʻoe e hana i kāu mau hana maʻalahi (ER) ma kēia hana.
6-Week Advanced 8K a iʻole Mile 5 Mile
Wahi 1:
Ka lā 1 : 45 min CT aiʻole hoʻomaha
Ka lā 2 : 20 min TR + 3 puʻu hou
Ka lā 3 : 40 min CT
Ka lā 4 : 4 min @ 8K ka hopena x 3
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mau mile
Hebedoma 2:
Ka lā 1 : 45 min CT aiʻole hoʻomaha
Ka lā 2 : 20 min TR + 4 ka puʻu
Ka lā 3 : 40 min CT
Lā 4 : 4 min @ 8K hana x 4
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mau mile
Hebedoma 3:
Ka lā 1 : 45 min CT aiʻole hoʻomaha
Ka lā 2 : 20 min TR + 5 ka puʻu
Ka lā 3 : 40 min CT
Ka lā 4 : 4 min @ 8K ka hana x 5
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mau mile
Hebedoma 4:
Ka lā 1 : 45 min CT aiʻole hoʻomaha
Ka lā 2 : 25 min TR + 6 puʻu hou
Ka lā 3 : 40 min CT
Ka lā 4 : 4 min @ 8K ka hana x 5
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 8 mile LR
Ka lā 7 : 3 mau mile
Wā 5:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha paha
ʻO ka lā 2 : 20 min TR + 2 hill repeats
Ka lā 3 : 30 min CT
Lā 4 : 4 min @ 8K hana x 4
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mau mile
Hebedoma 6:
Ka lā 1 : 30 min CT
Lā 2 : Hoʻomaha
Lā 3 : 20 min TR
Lā 4 : Hoʻomaha
Ka lā 5 : 2-3 mile ER
Lā 6 : Hoʻomaha
Lā 7 : 8K aiʻole 5 mau Mile!