Pehea e holo ai / E holo i ke Marathon
Hoʻonohonohoʻia kēia papahana hoʻolālā marathon he 20 mau makahiki e kōkua iāʻoe e holo / hele i ka pauʻana o kāu marathon (26.2 mile). No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo / hele no nā mahina heʻeono aʻoi aku ka lōʻihi o kahi 12-15 mau mile i kēlā me kēia pule.
ʻO kēia papahana hoʻolālā hoʻomaka ka papahana holo / holo , no laila e hōʻikeʻia kāu mau aʻoʻana ma nā holo wāwae.
ʻO ka helu mua i hōʻikeʻia e lilo i ka helu o nā minuke e holo ai aʻo ka heluʻelua ka nui e hele ai. No laila, 3 laʻana,ʻo ia ka holoʻana no 3 mau minuke, a laila hele no hoʻokahi minute. Inā hoʻomakaʻoe i 3/1 hoʻomaka e maʻalahi i kāu kauʻana, hiki iāʻoe ke pana no ka 4/1 (4 mau minuke, 1 minute ke hele) a i 5/1 mau mīkini (5 mau minuke e hele ana, 1 minute ka heleʻana).
Ponoʻoe e hoʻomaka i kēlā me kēia holo me ka holoʻana o 5-10 mau minuke. E hoʻopau i ka heleʻana o 5-10 mau minuke. Pono kāu hana i ka wā ma kahi maʻalahi, kamaʻilio wikiwiki . Ponoʻoe e hoʻopau i kāu mau holo me ke kauʻana .
Nā memo e pili ana i ka papahana:
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoeʻaʻole e holo / hele iʻelua lā i ka lālani. Heʻoi aku ka maikaʻi e lawe i ka lā hoʻomaha a iʻole ke aʻoʻana i nā lā ma waena o nā holo. Hiki ke holoholo, holoholo,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai.
Makemake pahaʻoe e hana i kāu holo lōʻihi i ka Lāpule aiʻole ka Lāpule, i ka manawa e nui ai ka manawa.
Wahi 1:
Ka lā 1: 2 mile - 2/1 holo / hele wāwae
Ka lā 2: 3 mile - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 3: 4 mile (lōʻihi) - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 4: 2 mile mile walk
Hebedoma 2:
Ka lā 1: 3 mile - 2/1 holo / hele wāwae
Ka lā 2: 3 mile - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 3: Hoʻopaʻaʻana i ka hoʻomaha a hoʻomaha
Ka lā 4: 4 mile (lōʻihi) - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Hebedoma 3:
Ka lā 1: 3 mile - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile - 2/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 5 mile (lōʻihi) - 2/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Hebedoma 4:
Lā 1: 3 mile - 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile - 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 6 mile (long run) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Wā 5:
Lā 1: 3 mile - 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile - 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 4: 7 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Hebedoma 6:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 4: 8 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Week 7:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke alanui
Lā 3: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Ka lā 4: 9 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Ka lā 5: 3 mileʻOi (recovery walk)
Week 8:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 10 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Ka lā 5: 3 mileʻOi (recovery walk)
Week 9:
Ka lā 1: 5 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 4: 12 mau mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
ʻO ka lā 5: 3 miʻo EZ (hoʻihoʻi hou)
Week 10:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: 3 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 3: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 4: 8 mi (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
ʻO ka lā 5: 3 miʻo EZ (hoʻihoʻi hou)
Hebedoma 11:
Lā 1: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Ka lā 2: 3 mile- 3/1 holo / hele wāwae
Lā 3: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 4: 14 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Hebedoma 12:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 10 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Kane 13:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 15 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Ka hebedoma 14:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 10 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Week 15:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 4 mile- 3/1 holo / hele wāwae
Ka lā 4: 16 mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 3 mile (hoʻihoʻi wikiwiki)
Week 16:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 4: 12 mau mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Week 17:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Ka lā 4: 18-20 mile (long run) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Hebedoma 18:
Lā 1: 4 mile - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 2: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Lā 3: 3 mile- 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 4: 12 mau mile (lōʻihi) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Iwaena 19:
Lā 1: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Ka lā 2: 3 mile- 3/1 holo / hele wāwae
Lā 3: Hoʻopaʻaʻana i ke aʻoʻana
Ka lā 4: 6 mile (long run) - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 5: 2.5 mile (hele wikiwiki)
Hebedoma 20 :
Lā 1: 3 mile - 3/1 holo / wāwae wāwae
Lā 2: 20 mau minuke - 3/1 holo / hele wāwae
Lā 3 (lā ma mua o ka hui): E hele i 20 mau minuke
Lā 4: RACE!