Pehea e hoʻonui ai i kou manawa 5K
No laila ua holo muaʻoe i hoʻokahiʻaoʻao 5K a me ka manawa e neʻe neiʻoe i kāu hopena hou: Hoʻonui i kou manawa! No ka loaʻaʻana o kahi moʻolelo pilikino (PR) i ka 5K, ponoʻoe e hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwikiʻana i kāu koina hoʻonaʻauao, ināʻaʻoleʻoe i kēia manawa. Aia ma lalo iho nei ka papahana hoʻolālā heʻewalu a he 5K e kōkua iāʻoe e holo wikiwiki i 5K. Ināʻikeʻia kēia papahana e pilikia ana iāʻoe, e ho'āʻo i ka papahana hoʻolālā 5K hoʻomaka mua .
Inā'alahi i ka maʻalahi, e ho'āʻo i ka papahana hoʻolālā 5Kʻoi aku .
Nā memo e pili ana i ka papahana:
Hoʻomaʻauaoʻana i ke Crossing (CT): Hāʻawi ka hana aʻo i ka hoʻohuiʻana i kou mauʻokoʻa a me nā ohe mau no ka wāwahi,ʻoiai e hana mau ana i kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (e like me ka hoʻokele, kaʻauʻau, ke kahu o nā mea elliptic) ma ka hoʻoikaika haʻahaʻa no 45 a 60 mau minuke.
Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic , a he mea koʻikoʻi no ka holo 5Kʻoka. E hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke e holo mālie, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke e holo kokoke i ka 10K pace (akā,ʻaʻole i ka wikiwiki wikiwiki), a pau me ka 5 a 10 mau minuke i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."
Nā hana i hanaʻia (IW): Ma hope o kahi mahanahana, e holo 400 mika (kahi o ka 'āpana e ākea ana i nā leo) me ka paʻakikī, a laila e ola hou ma ke heleʻana a heleʻana i 400 mika.
No laila 3 x 400 iʻekolu mau hanana 400, me kahi 400 m hoʻihoʻi hou ma waena. E hōʻoluʻoluʻoe eʻoluʻolu i lalo me kaʻaelike hikiwawe 10 minute.
Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha. Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. No laila, inā holoʻoe i kēlā lā i kēia lā me ka laweʻoleʻana i nā lā,ʻaʻoleʻoe eʻike i ka holomua maikaʻi.
He lā maikaʻi ka lā Sāma no ka mea ua hanaʻoe i ka holo wikiwiki i ka Pōʻalima aʻoʻoe ka lōʻihi o ka wiki i ka lāʻapōpō.
Hoʻomaha ka lā Pōʻalua: Ma hope o ka mahanahana , e holo i kahi wikiwiki, kūkākūkāʻana no ka huakaʻi i kohoʻia. E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu a kūleʻa i kāu holo. Ināʻoi ka hapa nui o kāu mau holo ma ke ala aʻaʻoleʻoe i maopopo i ka lōʻihi āu e holo nei, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka milepaʻi ma o ka hoʻohanaʻana i nā polokalamu aiʻole nā palapala e like me MapMyRun.com a iʻole RunKeeper. A iʻole, hiki iāʻoe ke alakaʻi mau i kou ala i kāu kaʻa a ke ana i ka mileki me ka hoʻohanaʻana i ka'ōmaʻa o kāu kaʻa.
Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo.
Nānā:
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu hoʻonohonoho. E mālama wale iʻelua mau lā ma ka lālani.
5K Hōʻike Papa Hoʻohālikelike no nā Pūlepa Intermediate
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | CT a hoʻomaha paha | 3 x 400 IW | 2 m holo | 30 min tempo | Hoʻomaha | 5 m holo | 30 min EZ |
| 2 | CT a hoʻomaha paha | 4 x 400 IW | 2 m holo | 30 min tempo | Hoʻomaha | 5 m holo | 35 min EZ |
| 3 | CT a hoʻomaha paha | 4 x 400 IW | 3 m holo | 30 min tempo | Hoʻomaha | 6 m holo | 35 min EZ |
| 4 | CT a hoʻomaha paha | 5 x 400 IW | 3 m holo | 35 min tempo | Hoʻomaha | 6 m holo | 40 min EZ |
| 5 | CT a hoʻomaha paha | 5 x 400 IW | 3 m holo | 35 min tempo | Hoʻomaha | 7 m holo | 35 min EZ |
| 6 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 3 m holo | 40 min tempo | Hoʻomaha | 6 m holo | 40 min EZ |
| 7 | CT a hoʻomaha paha | 6 x 400 IW | 3 m holo | 40 min tempo | Hoʻomaha | 7 m holo | 45 min EZ |
| 8 | CT a hoʻomaha paha | 3 m holo | 30 min ke holo | 2 m holo | Hoʻomaha | Hoʻomaha | 5K Ke kaʻina! |
Nā nīnau e pili ana i ka hoʻolālāʻana: E aʻo i ka pehea e hoʻomākaukau ai no kāu 5K.
- Pehea lā e pono ai iaʻu ke hoʻololi i koʻu mau kāmaʻa holoholo?
- ʻOiai ka maikaʻi e holo i kaʻeha?
- Hiki iaʻu keʻai i mua o ka holo aiʻole ka holo?
- Heʻoi aku ka maikaʻi o ka holoʻana ma waho a ma luna paha o kahi pākeke?
- He aha inā he pono iaʻu e hoʻokaʻawale i kahi aʻo?
- Pehea e hiki ai iaʻu keʻae i ke kaliʻana no ka lumi lumi ma ka holoʻana?
Nā lā kōkua o ka lālani: E loaʻa nā'ōlelo aʻo i ka pehea e mākaukau ai no ka lā lā.