Ka Papahana Kūlana Marathon Mahana

Ua koho 'oe i kāu mahonā ma hope aku? Inā ua hanaʻoe i kaʻoihana marathon ma mua o hoʻokahi, ke holo neiʻoe i nā lāʻelima i ka hebedoma, a hiki iāʻoe ke holo i ka 8 mau mile me ke aloha, hiki i kēia hoʻonohonoho marathonʻoihana maikaʻi noʻoe. E nānā i ka polokalamu (e nānā i ka palapala ma lalo) aʻike i nā mea āu i manaʻo ai. Ināʻikeʻia paha he mea paʻakikī kēia i kēia manawa, e ho'āʻo i kēia hoʻonohonoho Marathon Intermediate .

Nā memo e pili ana i ka papahana marathon:

Ke kākoʻoʻokoʻa (CT): Hāʻawiʻia ka hana o ka hoʻokele waʻa e hāʻawi i kou mau hui a me nā manua e hana i ka haʻihaʻi, i ka hanaʻana ma kāu cardio. I ka manawa e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (biking,ʻauʻau, ke kumu ellipiptical) i ka hana kūpono no 45 a 60 minuke.

Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki. No ka holoʻana o 40 mau minute, e like me keʻano, e hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holo ma kahi o 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."

Ka ikaika-kekona: E hoʻolālā i ka 20-25 mau minuke e hana i ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika ikaika. Eia kekahi mauʻano ikaika-nā hana hana .

Nā hana i hanaʻia (IW): Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 10 mau minute, e hoʻoholo i ka wā i kohoʻia ma ka Race Pace (ʻike i lalo), a laila e ola me ka maʻalahi i 2 mau minuke ma mua o kāu hoʻomakaʻana i ka wā e hiki mai ana.

Hoʻopau i nā manawa āpau me kahi 10 minute minute.

Ka Paʻa Paʻamau (EP): Pono e holo kēia mau hana ma kahi wikiwiki a maʻalahi. Ponoʻoe e hanu a kamaʻilio maʻalahi. ʻO kēia kou lōʻihi holo (Lāpule).

Pace Pace (RP): Pono e hana i kēia mau holo (aiʻole kekahi mau'āpana) ma ka hoʻoholo wikiō marathon (RP).

Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ke kaʻina o ka mākiaki o kāu marathon, e hoʻohui i 30-45 kekona i kēlā me kēia mile a hiki i kāu kaʻina o ka marathon. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahi manawa o ka manawa i hala iho nei no ka hoʻomaopopoʻana i ka manawa o ka manawa marathon .

Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana hōʻeha a hoʻomalu . Hoʻoulu a hana hou kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. E holo ana i kēlā me kēia lā e hiki ke alakaʻi i nā pōʻino a me ka puhiʻana. He lā maikaʻi ka lā Sāma no ka hoʻomahaʻana, no ka mea, e holo anaʻoe i ka Pōʻalima, aʻo ka lā e hiki mai ana ka lōʻihi.

Nānā: Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu manawa. Inā lōʻihiʻoe i hoʻokahi lā, maikaʻi nō e wehe i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo. Eia kekahi laʻana, makemake kekahi mau kukini e hana i ko lākou holo lōʻihi i ka Lāpule, no laila hiki iāʻoe ke hana i kāu EP e holo i ka Pōʻalima, e hoʻomaha i ka Pōʻalima, a hana i kāu lā Lāpule lōʻihi.

Ka Papahana Kūlana Marathon Mahana