ʻO kēia'ōnaehana hoʻolālā marathon māmā (ʻike i lalo) hāʻawi i nā mea hoʻomaka wikiwiki iʻelua mau pule ma mua o ka papahana marathon wiki he 20-manawa no nā mea hoʻomaka . Ua maikaʻiʻo ia no ka poʻe marathoners mua e hopohopo nei e pili ana i ka heihei a makemake nui i ka manawa e hoʻomākaukau ai.
No ka hoʻomakaʻana i kēia papahana, ponoʻoe e holo no nā mahinaʻeono a hiki i ka holoʻana ma kahi o 3 mile.
Ināʻaʻoleʻoe i ola hou, e hoʻopakeleʻia e kāu kauka ma mua o kou hoʻomakaʻana i ke aʻoʻana marathon. A e mālama pono i kou noʻonoʻo nui e pili ana i ka hoʻokō a koiʻia a noʻonoʻo i kēia mau nīnau e pili ana i ka hoʻolālāʻana marathon .
Ke hoʻomakaʻana me ka hoʻolālāʻana me ka papahana Marathon
Aia ma lalo iho nei nāʻike o ka mea e kali ai a me ka mea e hana ai kēlā me kēia me kāu kau aʻo.
Ke kākoʻoʻana i ke aʻoʻana (CT): E hele ka waʻa, ke kaʻa,ʻauʻau, a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu e leʻaleʻa ai. Ma ka hoʻolālāʻana i ka poʻe marathoners-in-training mai ka ikaika-hoʻonaʻauaoʻana, e ho'āʻo e hana i hoʻokahi aʻelua paha mau ikaika-mau hoʻonaʻauao i kāu hoʻolālā hebedoma. Ke noi nei kāu papahana i ka hana āpau, hana i kāu hana ma kahi kūlana haʻahaʻa no 30 a 45 mau minuke.
Nā lā hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau pale hana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila,ʻaʻole e manaʻoʻoe eʻoi aʻe ka wikiwiki i ka holoʻana ma nā lā hoʻomaha. He mea nui ka kūkuluʻana i kāu mile mile me ka haʻahaʻa a hiki i ka paleʻana i nāʻeha a me ka huhūʻole i ka holoʻana i nā manawa a pau.
E hoʻoholo i ka lā piha a iʻole e hana i kahi o ke aʻoʻana i kahi kūpono (CT).
E holo mau lā: E holo i kāu hua'ōlelo i kohoʻia ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana . E hoʻohana i kou hanu i alakaʻi. Pono hiki iāʻoe ke hanu i nā manawa. Ināʻoe e manaʻo ana i ka manaʻana o kou hanuʻana, hoʻolōʻihi i ke kaʻina. E hoʻohana i ka hana holo / hele wāwae inā ponoʻoe e hele hele wāwae.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi holo i kahi lā'ē aʻe no ka mālama i kāu hoʻonohonoho. Makemake pahaʻoe e hana i kāu holo lōʻihi i ka Lāpule aiʻole ka Lāpule, i ka manawa e nui ai ka manawa.
Ke ponoʻoe e hana i ke kahe marathon (MP) , e holo i ka helu o nā mile ma ke kaʻina o ka marathon i manaʻoʻia . E holo i ka mile i koe ma kāu wikiwiki wikiwiki.
22-Hebedoma Hōʻuluʻulu Kūlana Marathon no nā mea hoʻomaka
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | Hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 3 m | 2 mi |
| 2 | Hoʻomaha | 3 m | Ke aʻoʻana ma ke alanui (CT) a iʻole ka hoʻomaha | 3 m | Hoʻomaha | 4 mi | 3 m |
| 3 | Hoʻomaha | 3 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 5 m | 3 m |
| 4 | Hoʻomaha | 3 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 6 mi | 3 m |
| 5 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | Hoʻomaha | 7 m | 3 m |
| 6 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 m |
| 7 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 4 mi | Hoʻomaha | 9 mi | 3 m |
| 8 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 3 m |
| 9 | Hoʻomaha | 5 m | 3 m | 4 mi | Hoʻomaha | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 4 mi | Hoʻomaha | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 mi (1 mile ka manaʻo marathon pace) | Hoʻomaha | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 mi (2 mau mile @ estimated marathon pace) | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 5 m |
| 14 | Hoʻomaha | 6 mi | CT | 5 mi (2 mau mile @ estimated marathon pace) | CT a hoʻomaha paha | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Hoʻomaha | 6 mi | CT | 5 mi (3 mile @ estimated marathon pace) | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 mi (3 mile @ estimated marathon pace) | CT a hoʻomaha paha | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 mi (3 mile @ estimated marathon pace) | CT a hoʻomaha paha | 10 mi | 5 m |
| 18 | Hoʻomaha | 6 mi | CT | 6 mi (4 mau mile @ estimated marathon pace) | Hoʻomaha | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Hoʻomaha | 5 m | CT | 5 m | CT a hoʻomaha paha | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 4 mi | CT a hoʻomaha paha | 12 mi | 3 m |
| 21 | Hoʻomaha | 4 mi | CT | 3 m | CT a hoʻomaha paha | 8 m | 3 m |
| 22 | Hoʻomaha | 2 mi | 30 mau minuke | ʻO ka lā hoʻomaha | 20 mau minuke | Ka lā kala! | ʻO ka lā lā! |
Nā nīnau hoʻomohala Marathon
E loaʻa nā pane i kekahi mau nīnau maʻamau i nīnauʻia e ka poʻe marathoners-in-training.
- Pehea lā e pono ai iaʻu ke hoʻololi i koʻu mau kāmaʻa holoholo?
- E Make anei au i mua o ka holo?
- Pehea wau eʻae ai i ka manaʻo i pōloli i ka manawa a pau?
- Hiki iaʻu ke holo i loko o kaʻeha?
- He aha inā he pono iaʻu e hoʻokaʻawale i kahi aʻo?
- Pono iaʻu e inu i nā mea inuʻoliʻoli i koʻu mau holo?
- Pono au eʻai i koʻu mau holo?
- Inā e holo wau i ka hapa hapa ma mua o ka holoʻana i ka maratona piha?
- Pehea e hiki ai iaʻu keʻae i nā māmā hana?
- No ke aha i holo ai ka lōʻihi loa i 20 Miles?
- Pehea e hiki ai iaʻu keʻae i ke kāohiʻana no ka hoʻohanaʻana i ka lumi lumi ma ka holoʻana?
- Pehea ka lōʻihi e lilo iaʻu i ka holoʻana i kahi marathon?
- Pehea e Taper Ma mua o kahi Marathon
Marathon Running Tips
Loaʻa i nā'ōlelo kōkua i ka pehea e holo ai i kāu meaʻoi loa i kāu marathon.