12-Kānāwai wiki e holo i kāu hapaʻoihana maikaʻi loa
No laila, he mākaukau akamaiʻoe a ke manaʻo neiʻoe e lawe i kāu papa marathon (13.1 mile) i ke kula kiʻekiʻe. E hoʻohana i kēia papahana hoʻolālā heʻumikumamālua e kōkua iāʻoe e mālama i kāu moʻolelo pilikino (PR) ma kāu mahonō e hiki mai.
He pono kēia papahana hoʻolālā papahana no kāu?
No ka hoʻomakaʻana i kēia kumumanaʻo, ponoʻoe e holo ma kahi oʻelima mau lā o ka pule a hiki i ka holoʻana i kahi 8 mau mile.
Ināʻoleʻoe i kēlā, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka papa hana ma waena o ka hapalua marathon .
Hoʻomākaukau Hoʻomākaukau Half Marathon no nā mea holomua
| Pule | Pōʻakahi | Pōʻalua | Pōʻakolu | Pōʻahā | Pōʻalima | Pōʻaono | Lāpule |
| 1 | CT | 35 min tempo | Hoʻomaha | 5 m | Hoʻomaha | 7 m | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Hoʻomaha a CT paha | 35 min tempo | Hoʻomaha a CT paha | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Hoʻomaha a CT paha | 5 m | Hoʻomaha | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Hoʻomaha a CT paha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 8 m | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ka helu hou | CT | 35 min tempo | Hoʻomaha | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | Loaʻa ka puʻu | CT | Hoʻomoeʻia ke 40 manawa | Hoʻomaha | 11 mi | 3 mileʻOi |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Hoʻomaha a CT paha | 40 min tempo | Hoʻomaha | 13 mi (hope 3 ma ke kaʻina wikiō) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Hoʻomaha a CT paha | 35 min ke holo | 3 mileʻOi | Hoʻomaha | 10K race |
| 9 | CT | Loaʻa ka mauna 8 | Hoʻomaha a CT paha | 45 min tempo | Hoʻomaha | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Hoʻomaha a CT paha | 35 min tempo | Hoʻomaha | 14 mi (4 hope i ka wikiwiki) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Hoʻomaha | 4 mau wikiwiki wikiwiki | Hoʻomaha | 5 m | 3 mi EZ |
| 12 | Hoʻomaha | 4 mi | 30 minute 10K pace | 3 m | Hoʻomaha | 20 mau minuke | Ka lā kala! |
Nānā i ka Hōʻokumu Papahana Maoli
Hoʻomaʻauaoʻana i ke Crossing (CT): Hāʻawi nā hana aʻo Cross- e hāʻawi i kou mau hiʻona a me nā mālō holo i ka wā e hoʻomaha ai i kāu papa.
I ka wā e kāhea ai ka papahana iā CT, e hana i ka hana cardio ma mua o ka holoʻana (biking,ʻauʻau, ke kumu ellipiptical) i kahi hana kūpono no 45 a 60 minuke. Hiki iāʻoe ke kōkua i ka hanaʻana i 15 mau minuke o ka ikaika-hoʻolāluaʻelua manawa i kēlā me kēia pule.
Tempo Run: E kōkua ka wā Temu iāʻoe e hoʻomohala i kāu paepae anaerobic, he mea nui no ka holo wikiwiki.
No ka holoʻana o 40 mau minute, e like me keʻano, e hoʻomaka i kāu holo me ka 5 a 10 mau minuke o ka holo māmā, a laila e hoʻomau i 15 mau 20 mau minuke o ka holoʻana ma ke kaʻina o 10 maukona i hoʻonuiʻia ma mua o kou 10K pace. E hoʻopau me 5 mau 10 mau minuke no ka hoʻomahaʻana i lalo. Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i ka hopena o kāu 10K, e holo wikiwiki i ka manaʻo "hoʻoluʻolu oluolu."
Nā hana i hanaʻia (IW): Ma hope o ka mahanahana, holo i 400 mau mika (kahi lepe e pili ana i nā'ōpili) nui, a laila e ola hou ma ka heleʻana a heleʻana i 400 mika. Eia kekahi laʻana, 3 x 400 iʻekolu mauʻano maʻalahi 400, me kahi 400 m hoʻihoʻi hou ma waena. No ka wā 800 mika, holo i 800 mau mika (ʻelua lapa ma luna o nā mele) i ka holo wikiwiki 5K a laila e hoʻi hou no 800 mau mika ma waena o nā wā.
Hoʻomaha: He mea koʻikoʻi ka hopena no kāu mau hana palekana palekana a me nā hōʻailona palekana , no laila mai haʻalele i nā lā hoʻomaha . Ke kūkulu a kūkulu hou nei kou mau kino i kou mau lā hoʻomaha. He lā maikaʻi ka Pōʻalima no ka hoʻomaha, no ka mea, e holo anaʻoe i ka Pōʻalima aʻo ka wikiwiki loa o ka wiki i ka Pōʻalima.
Hoʻomaha ka lā Pōʻalua: Ma hope o kou mahanahana , e holo i kahi hoʻolālā maikaʻi no ka hōʻailona i kohoʻia. E hōʻoluʻolu e hōʻoluʻolu a kūleʻa i kāu holo. Inā hele ka hapa nui o kāu mau holo ma ke alanui, aʻaʻoleʻoe i maopopo i kahi e holo aiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka milepaʻi ma o ka hoʻohanaʻana i nā kumuwaiwai e like me MapMyRun.com.
A iʻole, hiki iāʻoe ke hoʻoholo mau i kou ala ma kāu kaʻa ma mua o ka manawa a e ana i ke kaomi ma ka hoʻohanaʻana i ka odometer car.
Nā Lāpule: He lā ho'ōla maikaʻi kēia. Pono kāu holo ma kahi maʻalahi (EZ), hoʻoluʻolu oluolu, e kōkua i ka weheʻana i kou mauʻiʻo a loaʻa kou kino a me kou naʻau e holo ma nā wāwaeʻeha.
Ka Haʻawina Tune-up: Hōʻike kēia papahana i ka lāhui 10K tuneʻe ma ka Week 8 i hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻoholo a me ka noʻonoʻo o kouʻano hoʻolālā. Inā hikiʻole iāʻoe keʻimi i ka lā 10K i kēlā hopena hopena, hiki iāʻoe ke hana i ka heihei lōʻihi, aiʻole hana ia i ka Hebedoma 9 a i ka 10.
Nā lā hoʻoiho: Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā lā e kū ai i kāu manawa.
Inā lōʻihiʻoe i hoʻokahi lā, maikaʻi nō e wehe i ka lā hoʻomaha no kekahi lā holo.