Hoʻomaka hoʻomaka 10K Hōʻike no ka holo / hele
Ua hoʻolālāʻia kēia papahana hoʻolawa 10K he 10-manawa no nā mea holomua / holo wāwae e makemake ana e holo / hele i ka heihei 10K (6.2 mile). ʻOiai ināʻaʻoleʻoe e aʻo i kekahi hui kūikawā, e kōkua kēia polokalamu iāʻoe e kūkulu i ka holoʻana / hele no nā hola he 60 aʻoi. Pono ka polokalamu e hiki iāʻoe ke holo / hele (ma 1 min / 1 min holo / hele wāwae) no 20 mau minuke. Inā eʻimi neiʻoe i ka papa hana holoʻokoʻa, e ho'āʻo i kēia papahana papahana 10K hoʻomaka .
Ināʻaʻoleʻoe i ola hou, e'ōlelo ponoʻoe i kāu kauka a loaʻa iāʻoe no ka holoʻana.
Nā memo e pili ana i ka Hōʻike
ʻO kēia papahana hoʻolālā hoʻomaka ka papahana holo / holo , no laila e hōʻikeʻia kāu mau aʻoʻana ma nā holo wāwae / hele wāwae. ʻO ka helu mua i hōʻikeʻia e lilo i ka helu o nā minuke e holo ai aʻo ka heluʻelua ka nui e hele ai. No laila, no ka laʻana, 1/1ʻo ia ka holoʻana i hoʻokahi minute, a laila hele no hoʻokahi minute.
Ponoʻoe e hoʻomaka i kēlā me kēia holo me ka heleʻana i ka mahana 5-minute a iʻole kekahi mau hana mahanahana . E hoʻopau i kahi hele wāwae 5-minute.
ʻAʻoleʻoe e hana i kāu mau holo ma nā lā kiko'ī; Eia naʻe, e ho'āʻoʻoe e holo iʻelua lā i ka lālani. Heʻoi aku ka maikaʻi e lawe i ka lā hoʻomaha a iʻole ke aʻoʻana i nā lā ma waena o nā holo. Hiki ke holoholo, holoholo,ʻauʻau, ikaika-hoʻonaʻauaoʻana , a iʻole kekahi hana'ē aʻe (ma waho aʻe o ka holo) āu eʻoliʻoli ai.
Wahi 1:
Ka lā 1: 1/1 x 10 (1 mau minuke, 1-minute wānana x 10, no ka hola he 20 mau minuke)
Ka lā 2: 1/1 x 10
Lā 3: 1/1 x 10
Ka lā 4: 40-45 mau minuke
Hebedoma 2:
Ka lā 1: 1/1 x 11
Ka lā 2: 1/1 x 12
Lā 3: 1/1 x 13
Ka lā 4: 40-45 mau minuke
Hebedoma 3:
Ka lā 1: 1/1 x 15
Ka lā 2: 1/1 x 15
Lā 3: 1/1 x 15
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Hebedoma 4:
Ka lā 1: 2/1 x 10
Ka lā 2: 2/1 x 10
Lā 3: 2/1 x 10
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Wā 5:
Ka lā 1: 2/1 x 10
Ka lā 2: 3/1 x 10
Lā 3: 2/1 x 14
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Ka lā 5: 30 minuke
Hebedoma 6:
Ka lā 1: 3/1 x 10
Ka lā 2: 3/1 x 8
Lā 3: 3/1 x 11
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Ka lā 5: 30 minuke
Week 7:
Ka lā 1: 3/1 x 10
Ka lā 2: 3/1 x 8
Lā 3: 3/1 x 13
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Ka lā 5: 30 minuke
Week 8:
Ka lā 1: 3/1 x 10
Ka lā 2: 3/1 x 10
Lā 3: 3/1 x 15
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Ka lā 5: 30 minuke
Week 9:
Ka lā 1: 3/1 x 10
Ka lā 2: 3/1 x 10
Lā 3: 3/1 x 17
Ka lā 4: 45 min ke aʻoʻana
Ka lā 5: 30 minuke
Week 10:
ʻO kāu 10K kēia wiki! E hoʻonui iki anaʻoe i kēia hebedoma i hoʻomahaʻoe no kou lāhui nui. Laki maikaʻi!
Ka lā 1: 2/1 x 10
Ka lā 2: 30 min ke kaulike
Lā 3: 3/1 x 5