Ua hoʻoholoʻoe e holo i ka hapa marathon , akā eʻike ponoʻoe i kāu mea e komo ai? Eia 13 mau mea eʻike ai e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana no ka hoʻokomoʻana i ka hapa marathon, no laila hiki iāʻoe ke nānā aku e like me ka hapalua o nā marathoner a me ka hopena o ka lāhui.
ʻAʻoleʻoe e holo 13 mau mile ma mua o ka'ō'ō maoli.
He nui nā mea holomua hoʻomaka e manaʻo e pono e holo i ka mamao o ka heihei a ma waho paha o ka mākaukau no ka heihei. No ka hoʻomākaukau ponoʻana no ka lāhui,ʻaʻoleʻoe e holo 13.1 mau mile ma mua o ka lā lā. Inā hiki iāʻoe ke holo a holoholo / hele i nā mile he 10, hiki iāʻoe ke palekana me kaʻoluʻolu e hoʻopau i ka hapa hapa.
Ponoʻoe eʻae i ka wikiwiki'ōlelo.
ʻOiaiʻo ka hoʻonaʻauaoʻana no ka hapa marathon,ʻo kāu holo lōʻihi a me ka hapanui o kāu'ōpiopio pōkole he mea maʻalahi a "kamaʻilio" paha. Ponoʻoe e hanu me ka maʻalahi a mālama i ke kūkāʻana i kēlā mau papa. Mai hopohopo no kou kaʻina i ka mile - inā hiki iāʻoe ke hele i ka "hoʻopiʻi kamaʻilio", e neʻe neiʻoe ma ka'ākau pololei. ʻOiai e hiki ke hoʻomaopopo i kāu papahana hoʻolālā no ka wikiwiki wikiwiki aʻelua paha i ka hebedoma, hana i kāu holo wāwae a me nā mea maʻalahi e kōkua i ke kāohi a me ka hoʻoneʻe i nāʻeha.
Hiki i ka lōʻihi lōʻihi ke hōʻoluʻolu.
ʻO nā hola hoʻonaʻauaoʻo Half marathon no nā pule hebedoma hoʻokahi , a, no ka lōʻihi o ka milepaʻi, hiki iāʻoe keʻike ua hōʻehaʻoe. Ke holo nei me kahi hui e kōkua i ka hoʻokūkūʻole i ka holo lōʻihi. Hiki pahaʻoe e ho'āʻo i kekahi mau ala hou no kāu holo lōʻihi, e hoʻohui i nā mea i luna. Eia kekahi mau manaʻo noʻonoʻo e ho'āʻo i ka holo lōʻihi.
E hanaʻia nā Chafing.
Hoʻopiʻiʻia ka Chafing ma ke kaomi pinepine - pololei, kaʻiliʻili i ka lole lili a iʻole kaʻili'ē aʻe. A iāʻoe e hoʻonaʻauao ai a e hoʻomoe i ka hapa marathon, e nui ana kaʻili o kaʻili. No ka paleʻana i kaʻaʻahu kūponoʻole, eʻaʻahu ana i kaʻaʻahu i hanaʻia i nā mea synthetic e maloʻo ai ka lepo. Maiʻaʻahu i ka lole lole no ka mea e hoʻomaʻamaʻaʻia, ua maloʻo. Eia kekahi, he'ilikala kaʻili. A i ka wā e hele mau ana i kaʻili, hiki ke holoi i kouʻili.
Ponoʻoe e hohola i kahi kiko'ī o BodyGlide, Vaseline, aiʻole kekahi lubricant ma nā wahi pōʻino. ʻO ka Chafing pinepineʻia ma kahi o ke laina laina (wāhine), nā nipples (kanaka), nā'ūhā mua, a ma lalo o nā lima. Loaʻa i nā'ōlelo hou no ka paleʻana i ka chafing .
Ponoʻoe e aʻo ma kekahi mau lāʻino.
He mea maikaʻi ke hana i kahi holo wāwae e holo ana ma ke aʻoʻana no ka hapa marathon, akā ponoʻoe e hana i kekahi o kāu mau holo ma waho. A ma muli o kouʻikeʻole i keʻano o ka wā e hiki ai iāʻoe ke holo i ka lā lā, maikaʻi e hana i kekahi holo ma lalo o nā kūlana maikaʻi. Ināʻoe e holo i kekahi mau wāʻino, eʻoi aʻe ka mākaukau a me ka wiwoʻole e lawelawe i nā mea a pau i hiki mai i kou lā lā. E hōʻoia i nā pono a me ka hoʻonāukiuki no ka holoʻana i ke anuanu , wela , a me ka ua .
ʻAʻoleʻoe e holo i kēlā me kēia lā.
ʻO ka mile mile he mea nui ia o ka hoʻonaʻauaoʻana no ka hapalua o ka marathon, akāʻo ka hanaʻana i mea nui e hiki ai i kahiʻeha a me ka pauʻana o ke ahi . He mea nui nā lā hoʻomaha no ka hoʻokipaʻana no kekahi hapa marathon a ponoʻoe e lawe i hoʻokahi lā hoomaha piha i ka hebedoma. Hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻolālā a hoʻemi i nāʻeha me ke aʻoʻana i kaʻaoʻao ,ʻo ia kekahi hana e hoʻopiha i kou holo. Ka ikaika-hoʻonaʻauaoʻana ,ʻoiai kou kino a me kou kino, e kōkua iāʻoe e lilo i mea hōʻeha a hōʻeha i kou ikaika no ka holo lōʻihi. ʻO nāʻoihana kūikawā maikaʻi'ē aʻe no nā mea haipule,ʻo kaʻauʻau, ke kaʻa kaʻa, ke kumuhana ellipiptical, ka holo wai , yoga, a me Pilates.
ʻAʻole hiki iāʻoe keʻai i ka mea āu e makemake ai.
E puhi nuiʻoe i nā calories ma kāu papahana marathon, akā,ʻaʻoleʻoe eʻae i kaʻae eʻai a inu i nā mea āu e makemake ai. Hoʻomaopopo kēia mau māhele i ka papa-marathoners-in-training i ke ala paʻakikī, i ka loaʻaʻana o ke kaumaha ma hope oʻelua mahina o ke aʻoʻana. E hōʻike i ka nui o nā calories āu e pono ai a kau i kaʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi a kaulike .
Inā e ho'āʻo anaʻoe e lilo i ka kaumaha (aiʻole mālama i kāu kaumaha), e ho'āʻo i ka nānāʻana i kāu hana, ka meaʻai, a me nā mea inu ma ka puke pai - e loaʻa iāʻoe kahi'ōpili pololei loa o ka nui o nā calories āu e puhi nei. e mālama i ka mea. A e nānā i nā mea a pau e hoʻohālikelike pahaʻoe ma mua o kaʻaiʻana i ka pume.
Hiki iāʻoe keʻeha.
E hele anaʻoe e komo i nā mile he nui i kāu manawa o ka hoʻolālā marathon, no laila, he manawa e loaʻa ai iāʻoe kahiʻehaʻeha. ʻOi aku ka maikaʻi e manaʻoʻoe eʻeha auaneʻiʻoe i mea eʻike aiʻoe i kaʻikeʻana o kāu kino e hala kekahi mea. ʻO nā mea holo i ka manaʻoʻaʻole lākou eʻeha, pinepine lākou e haʻalele i nā hōʻailona hōʻailona, e pale i kaʻeha, a hoʻopau i ka hanaʻinoʻana.
ʻAʻole pahaʻoe e pau i ka hope.
Ināʻaʻoleʻoe i komo i ka hapalua marathon ma mua, hiki paha iāʻoe ke hopohopo nui e liloʻoe i mea hope loa e hele i ka laina. Ināʻoe e hoʻolālā e holo i nā mea a pau a iʻole paha o ka heihei, ponoʻoleʻoe e pau i ka hopena ma hope o ka loaʻaʻana o kekahi poʻe e hele nei i kahi o ka lāhui. A ināʻoe e hana hope loa a kokoke paha i ka hope, e haʻaheo i kou heleʻana i laila a hele i ka pauʻana i ka pauʻana! Aiaʻoe i mua o kēlā poʻe i ka home ma ko lākou mau moe.
Ponoʻoe e hana i ka holoʻana ma kāu huakaʻi.
"ʻAʻohe mea hou i ka lā o ka lā" e lilo i mantra i kekahi mea e aʻo i ka hapa marathon. ʻO ka lā hopenaʻaʻole ia he manawa e hoʻokolohua ai i nā kāmaʻa hou, ka wāwae wili, a iʻole kekahi hāʻalo hāpai hou. ʻAʻoleʻoe iʻike inā e loli paha kāu pahu hana hou, e noʻonoʻo aiʻole iʻole aiʻole eʻoluʻoluʻole. Uaʻoi aku ka maikaʻi o ka piliʻana i kāu mau punaelo ho'āʻo a me nā mea maikaʻi iʻikeʻia e maluhia.
E kauʻia kekahi mau lumi lumi ma ka papa.
Ua hopohopo kekahi poʻe holokini e hele i ka lumi lumi i ka wā o ka heihei a paʻa i nā mile. ʻAʻole e hopohopo, aia nō nā lumi lumi ma ke ala. I ka hapanui o nā hihia, hiki iāʻoe keʻimi i nāʻoihana momona ma kahi kokoke i ka wai.
Pono e loaʻa iāʻoe he manaʻo koʻikoʻi o kou manawa hopena i hoʻopauʻia.
Hiki ke loaʻa ka manaʻo nui o kou manawa i manaʻoʻia e hiki ai keʻike i kahi e laina ai a pehea e holo ai. Hiki i nā haipule ma ka hapa mua ke hoʻolālā e holo i ka heihei ma ko lākou holo lōʻihi. Inā ua hanaʻoe i ka lā pōkole loa, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēlā manawa o ka wā e hāʻawi iāʻoe iho i kahi kuhi koʻikoʻi o kāu hapa marathon. Eia keʻano e hoʻohālikelike ai i kāu manawa marathon .
ʻAʻoleʻoe e holo i ka manawa a pau.
Ke hopohopo nei kekahi poʻe hoʻomaka e hele wāwae i ka wā o ka heihei no ka mea ua manaʻo lākou e nānā paha lākou aiʻole e manaʻoʻia paha heʻole. Hoʻohana lākou i ka ho'āla me ka hoʻoleiʻana i ke kāwele. ʻAʻohe hilahila i ka wā e hele ai! ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka heleʻana i ke ala hele / hele e hiki ke lilo i ka'ōnaehana'ōmaʻa akamai loa no ka mea e hiki iā ia ke pale i ka luhi maʻi e hana pinepine i ka hopena o nā lāhui. ʻO kekahi poʻe o ke kaʻina o ka poʻe e hoʻokomo ana eʻike i ka heleʻana i nā wāwae wikiwiki e kōkua iā lākou i ka holo wikiwiki holoʻokoʻa ma mua o ka ho'āʻoʻana e holo i kahi mamao.