He mea maʻalahi ia no ka poʻe haʻuki e hōʻoia i ke kaumaha o ka maʻi a iʻole ke kaumaha 24 a 48 mau hola ma hope o ka holoʻana a iʻole nāʻano likeʻole o ka hoʻolālā, keʻoleʻoe he hou e holo aiʻole ua hoʻonui i ka mamao a iʻole ka ikaika. ʻO kēia hoʻomahaʻana o kaʻehaʻehaʻeha o mua (DOMS) e hele aku ma kona mau iho ma hope o kekahi mau lā, akā eia kekahi mau'ōlelo kōkua e pili ai i ia manawa.
E hana i kahi hōʻailona Hoʻopiʻi Hoʻoponopono
Ma hope o kāu mau holo, ma kahi o ka holo māmā a me nā hui paha, e hana i nā minuke 10 o ke kauʻana o ke kau. E kau i kou mau hekili, hamstrings, nā keiki bipi, a me nā hulu, a me kekahi mea iʻikeʻia i loko o ka holoʻana. Eia kekahi mau kūlana kūlana kūpono .
Hāʻawi i ka Ice i kahi manawa
Hiki i nā poʻe holomua ke hoʻohana i ka waiʻauʻau hau e ho'ēmi ai i ka maʻi ma hope o ka holoʻana. ʻO kaʻauʻauʻana i ka wai anuanu e hiki ke kōkua i ka wikiwiki o kou hoʻi houʻana. Inā hikiʻole iāʻoe keʻalo i kaʻauʻau hau, hoʻohana i nāʻeke hau ma nā wahiʻeha. Mai hoʻopau wale i ka hana-ʻaʻole ponoʻoe e hau i nā wahi kino aʻoi aku ma mua o 15 mau minuke i ka manawa.
Hoʻonui i nā Carbs a me ka Paʻa
Ma hope o ka holoʻana,ʻo ka hopena lōʻihi, makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika i ka wikiwiki. Ua hōʻike nā haʻawina i nā māmā no ka hana houʻana i nā hale glycogen (mālamaʻia glucose) i loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻoneʻe. Ināʻoe eʻai i ka manawa ma hope o kāu kauʻana, hiki iāʻoe ke hoʻemi i ka paʻakikī paʻakikī a me ka maʻi.
ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo no kaʻaiʻana i ka lāpili ka lākiō o 1 gram o ka protein i 3 grams o nā pahu. ʻO nā meaʻoihana paleʻai, e like me ke kāpili Clif, Kaomiʻoi, a iʻole nā Power bars,ʻaʻohe mea maikaʻi. E nānā i nā kīʻapa i loaʻa ka ratio 3: 1 o nā pūpū i ka protein. ʻO kekahi mau mea'ē aʻe o ka hoʻopiliʻana i ka meaʻai no ka wikiona, he bagel ia me ka pīnako pēpē, kahi haʻalulu honua, kahi maia, a me ka yogurt, kahi hua a me ka yogurt maikaʻi .
Inā makemakeʻoe ua hikiʻole iāʻoe ke'ōpū i ka meaʻai maʻamau ma hope koke o ka holoʻana, eʻimi i ka waiukekaleka . Hiki i ka waiūmaaka ka nui o nā protein, nā waiʻalulu a me nā hua B a hoʻolilo iā ia i mea inu nui .
E hoʻomau
Mai hōʻeneʻe i kāu hana-ʻo ia ka mea e hiki ai ke hoʻonui loa i kou ola. Noho ka noho no ka wā lōʻihi e hiki ke alakaʻi i mua i ka paʻakikī a me ke kaumaha. Hana maikaʻi nā hanaʻoihana, no laila e ho'āʻo e hele i kahi hele wāwae a māmā paha no ka kiʻiʻana o kou koko e lele.
E mālama wale i ka hana nui a hiki i ka emiʻana o kou maʻi. Inā ponoʻoe e noho no ka hapa nui o ka lā, e ho'āʻo e ala i ka manawa a neʻe i kou mau wāwae.
Mai hoʻopoina e hoʻoulu
Mai poina ka hanaʻana i kahi mahana 5 a 10-minute ma mua o kāu holo houʻana. E ho'āʻo i kekahi mau hana wela ma mua o kou hoʻomakaʻana. Inā mau no kou mau puʻupuʻu ma hope o kou mahana mahana, e maʻalahiʻoe.
Eʻoluʻolu i kāu holo. Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka wā e hoʻomaka mua aiʻoe e holo, akā, e hele keake i ka holoʻana. Ināʻaʻohe maikaʻi o kou hōʻehaʻeu aʻoi aʻe kaʻoi aku o ka maikaʻi i kou holoʻana, e kāpae i kāu holo a hana i kahi kālepa maʻalahi (ma muli o ka manaʻoʻole heʻole ia).
E aʻo iā Yoga
He hana hoʻomalu a hoʻomaha hoʻiʻo Yoga e hana i ka lā ma hope o ka hoʻoluhi paʻakikī a lāhui paha, a he mea kōkua paha ke hōʻemi i DOMS. E mālama ma kaʻaoʻao maʻalahi. Hiki iāʻoe ke hana iāʻoe iho ma o nāʻano likeʻole, akāʻaʻoleʻoe e hana i kekahi papa lōʻihi lōʻihi.
E ho'āʻo i nā massage
Ua hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka massage ke kōkua i ka hoʻomaʻemaʻe DOMS, no laila hiki iāʻoe ke hele i kahi pāʻani haʻuki. Ināʻaʻoleʻoe i ka manawa a iʻole ke kālā no ka hoʻonaʻauaoʻoihana, e hana i kahi masima mālie me kou lima a iʻole ka mea hana masuki e like me ka'ōmole a me ke koʻokoʻo .
Mai haʻalele i ka Lingering Pain
Inā lōʻihi kou maʻi (aʻoi aku paha kaʻino) iʻoi aku ma mua oʻehiku lā, e hoʻomaopopo iāʻoe e nānā i kāu kauka lapaʻau. Loaʻa paha iāʻoe ka hōʻeha e makemake ai i ka lāʻau hoʻokele a me nā lāʻau'ē aʻe.