Inā pilikiaʻoe e noho kūpono i ka hana , he hana maikaʻi kēiaʻoihana keʻena e mālama ai i kou kino e neʻe pololei ma kāu pākaukau. ʻO nā neʻe i kēia mau mea e pili ana i ka hoʻonui a me ka hoʻoikaikaʻana i kou kino, nā mea a pau i loko o kaʻoluʻolu o kou noho luna. ʻAʻole kēia hana i kahi o ka hoʻonaʻauao kūikawā, akā, hāʻawi iāʻoe i kahi ala e mālama ai i ke koko ke neʻe aku ināʻaʻole hiki iāʻoe ke haʻalele i kāu pākaukau.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. E mālama pono i kahi noho e hoʻohana ai. Ināʻoe he mau huila, e pākuʻi iā ia i kahi pā eʻike ponoʻaʻole ia e'ōwili.
Pono Pono
ʻO kahi noho a me kahiʻona wai piha a mau dumbbells paha, ināʻoe e loaʻa iā lākou a puni.
1 - Nānā no kou mau kau a me nā lima
Ke kīkoʻo lima : E hohola i ka lima i mua, poho i luna a lālau i nā manamana lima me kāu lima'ē aʻe. E huki wale i nā manamana lima iāʻoe e hāpai i ka mua, e paʻa ana no 20-30 maukona. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
ʻO ke kauā a me ke poʻo: E kau pū nā lima i mua o ka umauma, e kulou nā lima a e like me ka papahele. E hoʻolele i nā lima lima ma ka'ākau a me ka hema no 10 rep.
Ke kuahiwi lalo : Noho kiʻekiʻe a kau i ka lima hema ma hope o kaʻokoʻa hema. E huli wikiwiki i ka hema, e ho ohana i ka lima'ākau e hoʻonui i ke kaha, e paʻa ana no 20-30 kekona. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
2 - Haʻawe Haumāna
Hip Flexion: E noho nui me ka helehelena a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papa honua i'ōniʻi, e kūlou ke kuli. E paʻa no 2 maukona, iho a hoʻonui no 16 reps. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Ka Hoʻohui Hou: E noho nui me ka heleʻana i loko a e hoʻonui i ka wāwae hema a hiki i ka laulā me ka hipakomo, e hoʻokomo i nā quadriceps. E paʻa no 2 maukona, iho a hoʻonui no 16 reps. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Inner Thigh : Ke kuhula hale, pahu wai paʻa, aiʻole ka ipu kīʻaha nele ma waena o nā kuli i kou wā e noho kiʻekiʻe ai me ka'ōlohelohe. E kaomi i ka'ōmole a iʻole ke kīʻaha, e hoʻokuʻu i ka hapalua a hoʻomoho hou, e hoʻopau i nā lāpili 16 o ka pulupū liʻiliʻi.
Nā mea hou aku
3 - Nānā Poʻomanaʻo
E noho luna , e hoʻokiʻekiʻe aʻe a hiki i ka wā e hoʻoluliluli ai kou hipī ma luna o ka noho, e kīkoʻo i ka pale. E paʻa no 2-3 maukona, e kū i ke ala a pau e paʻi hou no 16 reps.
Pīpī : E hōʻoia ka noho paʻa ka noho a kau i nā lima ma kaʻaoʻao o ka hi. E hoʻoneʻe i ka hulu i mua o ka noho a hoʻoluli i nā paepae, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a hiki i ka pae o ka paepae he 90 mau. E paʻi hou a pāpā hou no 16 reps.
Ka Hoʻokahi Lōpū Hoʻokahi : E hōʻoia i ka noho o ka noho a paʻa i kahi kapuaʻi i mua o kekahi. E hoʻohana i nā lima no ka hoʻouluʻana i ka wā e hoʻoluliluli aiʻoe i luna o ka noho a hoʻokuʻu i ka wāwae'ē aʻe i ka papa. Ke emi a me ka hana hou, he mau 'īniha wale nō ka heleʻana mai ka noho no 12 rep. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
4 - Haʻawe Hau
Kuhi mua i Triceps Press : E noho kiʻekiʻe me ka'ōpū a paʻa i kahi'ōmole wai piha ma ka lima hema. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ōmole i luna o ka'ūhā, e hoʻomaha, a laila e hoʻomau i ke ala a pau ma luna o ke poʻo. Ke pili ka lima i ka pepeiao, e kulou i ka kuʻehiwi, e lawe i ka hue wai ma hope ou a hana i nā'āpana. E huki i ka lima a me lalo, e hana hou no 12 paʻi ma kēlā me kēia lima.
ʻO Biceps Curl : E paʻa i ka'ōmole wai ma ka lima'ākau a, me ka heleʻana i loko a me ka'ōlaina pololei, ka'ōmole i ka'ūhā no 16 reps. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Nā mea hou aku
5 - Ab Mahi
Kākauʻaoʻao : E paʻa i ka'ōmole wai me nā limaʻelua a kauʻia ma luna o ke poʻo, e kū pono i nā lima. E helelou haʻahaʻa i ka hema a hiki i kāu e hiki ai ke hana, eʻaelike ana i ka hele. E hoʻi mai i ke kikowaena a hana hou i ka'ākau. Hoʻopau i nā helu 10 (hiki i ka'ākau a me ka hema he hoʻokahi rep).
Ab Twists: E paʻa i ka'emole wai ma kahi o ka umauma, a me ka hoʻomoeʻana i nā kuli a me ka ihu i mua, e huli mālie i ka hema a hiki iāʻoe keʻoluʻolu, e manaʻo ana i ka'ōpae o waho. Kuhi hou i ke kikowaena a neʻe i ka hema no ka helu o 10 reps. Mai hoʻokuʻu iā ia aiʻole hiki iāʻoe ke hoʻopau me kaʻeha hope.