Aia kekahi manaʻo hoʻopunipuni maʻamauʻole ināʻaʻole mākou e hoʻoluliluli i ka lumi a iʻole e holo wikiwiki ana ma ke kaʻa helemaʻa a iʻole ke ala holo e ponoʻole mākou e maikaʻi. Akā, he wahi maʻalahi a me ka maʻalahi ka kukuna nui e hiki ai ke hana i ka hana nui a me ka momona i ke ala.
ʻO ka hoʻoluhiʻana i kou mauʻiʻo e hana i ka haʻihaʻi i loko o nāʻiʻo o kaʻiʻo e hoʻoulu ai i kaʻiʻo. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka momonaʻaʻole i ka wā wale nō e hana aiʻoe, akā ma hope o kāu hanaʻana no ka mea ināʻoi aku ka nui o ka momona e hoʻomāʻonaʻoe i ka momona i nā manawa a pau; ʻaʻole wale i ka wā o ka haʻawina. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka ikaika maikaʻi, e hoʻomau ke kino i ka momona no nā hola.
ʻO kēia haʻawinaʻaʻole iaʻo kāu kauʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka ikaika. Ma ka hoʻonui pinepineʻana i kāu hoʻohanaʻana i ka mele a hoʻokomo i kekahi hoʻokiʻekiʻeʻana , e hoʻopauʻoe me ka lolo nui a me ka momona momona, me kahi kāleka liʻiliʻi e kālai. ʻO ka hapa nui o nā hāuna he hui lōʻihi, he maha-muscle aʻo ka hapanui o lākou e loaʻa i ka puʻuwai o ka puʻuwai.
E ho'āʻo i nā heluʻewalu o kēlā me kēia manawa i ka manawa mua, e hana i kou ala a hiki i ka 12 reps. ʻO ke kaumaha o kāu mau pūpū e pili ana i kou ikaika, akā ma hope o kāu heluʻewalu, ponoʻoe eʻike i nāʻiʻo e puhi. Hiki iāʻoe ke makemake i nā papa kiko'ī likeʻole o nā kumumoku a hiki i kou mau kaumaha ma luna o kekahi mau mīkini a me nā mea kaulike no nā poʻe'ē aʻe.
1 - Plank i ka Lā pololei
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho kūlana me nā lima a me nā wāwae ka lōʻihi, ka lima āpau lima me ka paʻa pūnaewele.
E hele a holo i nā wāwaeʻelua ma waho o kou mau lima e hele mai i kahi'āpana haʻahaʻa e like me ka hoʻi houʻana i loko o ka noho. E kńkau i ke kaumaha i kou mau kuʻekuʻe. E paʻi i kāu mau lili (kou mau puʻupuʻu) a laila hele mai e kū.
E hoʻolāʻau i nā pūʻupuʻu i ka pale kiʻekiʻe e hoʻokuʻu i nā kuʻe lima e kuhikuhi i nāʻaoʻao i kou hoʻokiʻekiʻeʻana i nā pūpū. A laila e hoʻokuʻu i nā lima i lalo me ka mana.
Nā mea i manaʻoʻia: ka nui , ka holoholo, ka umauma, nā lima, nā poʻohiwi
2 - ka'ūpuni Squat
Hoʻomaka e kū me ka wāwae āpau i kahi kaʻawale a iho i lalo i kahi'āpana ma ke kulouʻana i nā kuli. E mālama pono i ka'ōiwi, ka umauma, a me nā kuli ma hope o nā wāwae. Kūlou nā kuʻekuʻe a me nā kukuna nui ma ka poʻohiwi.
Ma ka hoʻohanaʻana i ke kino o lalo, e hoʻokūʻia i kahi e kū ai a kaomi i nā kukuna ma luna aʻe o ka hoʻolōʻihi i nā lima. A laila iho i lalo i kahi hoʻonohonoho.
Nā mea i kaupaʻiʻia: nā poʻohiwi, nā lūlū , nā hāpana
3 - Nānā i ka Lunice Bicep Curl
Kū kūʻakeʻa me kou wāwae wāwae i kaʻawale. E hele i mua me kahi kapuaʻi hoʻokahi a hoʻokuʻu i kou kino i ka papahele. E hoʻokomoʻia nā wāwaeʻelua ma kahi kihi 90-ma ka lalo o ka lunake.
E lawe mai i nā kaumaha ma nā poʻohiwi e hoʻopiha ai i ka curl curl a laila e kīkiʻi me ka wāwae mua a hoʻi mai e hoʻomaka.
E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: nā'āpana, nā hamstrings, nā lili, nā biceps
4 - Ma hope o Lunge Lateral Curl
E hoʻomaka i kahi kū kūlana me ka wāwae ka laulā ākea a me nā kapena ma nā lima ma kaʻaoʻao o nā wāwae.
E kuhi i kou wāwae'ākau ma hope o kou wāwae hema e kau ma luna o ka polo o kou wāwae hope me nā kuli a pau.
E piʻi i ka wāwae'ākau i ka wahi e hoʻomaka ai ae hoʻolōʻihi i kou lima i kouʻaoʻao me ka pali kūlou i ka kuʻe. E hoʻokuʻu haʻahaʻa i nā lima i kouʻaoʻao ae'ōlelo hou me ka hoʻiʻana o kou wāwae hema.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: nā'āpana, nā lili, hoʻi, nā poʻohiwi
5 - Hoki
E hoʻomaka i kahi kū kū me ka wāwae i kahi kaʻawale a me nā kukuna e hoʻomaha ana i mua o kou'ūhā.
Hoʻopū i kou mau'ōmaʻomaʻo a kau i ke ākea ma hope o kou kukuli iho i nā kuli, e hoʻokuʻu i nā kukuna i ka papahele.
E hoʻokuʻi i nāʻiliahi a hoʻohana i kāu mau kuhumu a me kou mau wāwae e hāpai a hoʻi i kou kūpono.
Nā mea i manaʻoʻia;
6 - Hōʻaheo Hou
E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho piha piha me nā dumbbells ma kou mau lima, me nā lima i hoʻopiliʻia, i ka paleʻana i kou mau manamana (kahi kūpono ke kulouʻana inā maikaʻi hikiʻole ke hana i kahi papahana piha). E hoʻopili aku i kou mau'ōpū e kahakaha i ka'ōpū i loko o kāu pū koko.
E kiʻi i ka pōpopo'ākau i kou'ākau'ākau'ākau e mālama ana i ke kaumaha kokoke i kouʻaoʻao. E hoʻihoʻi wikiwiki i ka papahele a'ōlelo hou me ka hapū hema.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: kahi kī, nui, hoʻi
7 - Plie V e hoʻonui
E kū me nā pūpū ma kou lima, me ka wāwae eʻoi aku ka māmā ma mua o ka'ūhā ka laulā ma kahi kaʻawale, e puka i waho nā manamana. E kulou nā kuli i lalo i lalo i ka hohonu hohonu.
E paʻi i kāu mau kipa a hoʻonā i kou mau wāwae e kū i kahi kūlana. Hoʻopili i nā'ōpū a hāpai i kou mau lima i luna a ma waho e hana i kaʻano V. E hoʻokuʻu i kou mau lima e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Nā leʻaleʻa: ke kiʻi, hoʻi
8 - Ma kaʻaoʻaoʻaoʻao a me ka'ō'ō
E hoʻomaka me ka wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o ka whānui o ka umauma, a me kahi pūpū ma kou lima'ākau.
E hele i kaʻaoʻao me kou wāwae'ākau a noho i kahi hohonu.
E hoʻokuʻu i ka dumbbell i lalo o nā wāwae a hiki i ka kiʻekiʻe o ka umauma a lele i luna. E hoʻololi i ka dumbbell i kekahiʻaoʻao, a komo i kahi'āpana o kēlāʻaoʻao.
Nā mea i manaʻoʻia: ka umauma, nā'ūlū, nā'āpala, nā hamstrings
9 - Hoʻolimalima
E hoʻomaka i kahi kūlou e hoʻopaʻa ai i nā kukuna ma kou mauʻaoʻao.
E hele i mua me ka wāwae hoʻokahi a kū ma ke ala a pau e kaomi i nā kaulike ma luna.
E kulou i lalo i hoʻokahi kuli i ka manawa e hoʻihoʻi ana i nā kaulike ma kouʻaoʻao. E hana hou mai ka wahi hoʻomaka me kaʻaoʻao'ē aʻe.
Nā leʻaleʻa: nā lūlū, nā'āhā, nā hamstrings, nā poʻohiwi
10 - Lulu Loop
E hoʻomaka i luna o ka moena me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae ma ka papahele. Loaʻa kahi pūʻulu kokoke. E hoʻokuʻu i kāu piko, e hoʻokuʻu i hope a hāpai i kou mau wāwae i kahi hoʻonohonoho papa e like me ka papahele.
E lawe i kahi pōpō ma ka lima hoʻokahi. E hoʻokuʻu i nā kuli ma kaʻaoʻao hoʻokahi i ka umauma a hoʻonui i ka wāwae'ē aʻe i hiki iāʻoe ke hana i ka pahu i lalo o ka piko piko a hiki i kekahiʻaoʻao. Ke hanaʻia ka dumbbell e hana hou i kekahiʻaoʻao.
Nā mea i hoʻohālikelikeʻia: kumu