1 - Pehea e hana ai i ke kāpena
Ua hoʻololi ke 'crunch' i ka 'situp' no ka nui o nā kumu no ka hopohopo e pili ana i ka hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha a iʻole ka mana o nā luna noho ma mua o nā kuʻikuʻi no ka hoʻoikaikaʻana i ka'ōpū , akā,ʻaʻole eʻaeʻia kēia e nā mana a pau. Me ka pīpī, e hoʻomoe ka lalo i lalo i ka honua a hāpai i nā poʻohiwi i ka manawa e pākōkō ana i nāʻiʻo o ka'ōpū.
Crunches e hana i nāʻano heʻokoʻa me ka papahele papahele papahele, ka hoʻopiʻiʻana i ke kīpili, ka pīpī me nā mea kaupaona a ma luna o ka pōpō maikaʻi, kaʻaila a me ka huelo. Hōʻike kēia wehewehe i ka papaʻaina papahele.
ʻO nā puʻupuʻu: ʻehā abdominis (ʻeono-pika) me ka hoʻonāʻana o nā obliques waho (nāʻiʻo ma nāʻaoʻao o ka'ōpū).
2 - Ka hoʻonohonohoʻana i ke kino
- E moe ma ka papahele me nā lima ma hope o ke poʻo. Mai hoʻopaʻa i nā manamana lima ma ke poʻo. ʻAʻole pono nā lima e hoʻohuli i ke poʻo i kēia hana.
- Hoʻopiliʻia nā lelo ma nā'ākau'ākau'ākau ma ka kuli me nā wāwae ma lalo o ka papahele, ākea ka laulā ākea.
- E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū a paʻa i kahi kūlana kūʻokoʻa me kahi'ōpili maʻamau i kaʻaoʻao lalo (lumbar) me ke kua i ka papahele.
3 - Ke Kuhi Kino
- E hoʻoluli i nā poʻohiwi i luna a hele i mua i kou wā e hana ai i nā'ōpū a hiki i nā'ūhā poʻohiwi heʻelua paha aʻekolu iniha ma waho o ka papahele, a ma kahi paha o 30 dekelē; e paʻa noʻelua pahakona.
- ʻO ka likeʻole o ka mīkini a me ka mea pale, he mea pono ke heleʻana me ke kua i luna a me nā poʻohiwi me ka helehelena a me ke kua i hukiʻia no keʻano o nā mana biomechanics e huki ana i ka huelo.
- Exhaleʻoʻoe e piʻi mai a huhū i kou hoʻiʻana i ka hoʻomākaukau no ka hana hou hou. Mai paʻa i ka hanu ma ka holomua. ʻO ka paʻaʻana i nā'ōpū ka manaʻoʻole e mālama i ka hanu. Pono e mālama ponoʻia ke poʻo aʻaʻole pono e hāʻule ka'alē i ka pahu.
- E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai i lalo o ka mana. Mai hele i lalo. E ho'āʻo hou i nā hoʻoponopono hou heʻumi no nā kēlaʻekolu e hoʻomaka ana a hoʻonui iā ia i ka ikaika o kāu.
- Hiki i nā'ūpili nā lima i nāʻaoʻao a me nā wāwae i kukuli i nā kuli, i mua o ka papahele a me nā wāwae lalo e like me ka papahele. Ke 'hoʻohuli'ʻia nā wāwae i ka umauma me nā hiʻi i hoʻokiʻekiʻeʻia mai ka papahele.
- ʻO ka 'ʻaʻahu hui' e hoʻohui i ka'ūhā a me ka hāmole / hāmaʻe i hoʻokahi hana. He hanaʻoihana ikaika loa kēia e hana ana i ka abdominis pono a me nā āpau o waho, nā mākia ma nāʻaoʻao o kaʻaoʻao'ōpū.
- Ke hiki iāʻoe ke hana i nā papa heʻekolu oʻumikumamālima mau pale i huiʻia eʻikeʻoe i keʻano maikaʻi o kou abs (a me nā pale āpau ).
4 - Nānā Mākaʻikaʻi
- E kakali i ka heleʻana o ka abs no ka piʻi.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae a iʻole hoʻi i hope mai ka papahele (ma ke kīhāpuni).
- E mālama mau i ke poʻo a me ka wili.
- E emi i lalo o ka mana aʻaʻole e pā.
- Hoʻomaopopo i ka hanuʻana maʻamau.
- Mai ho'āʻo e hoʻonui i nā poʻohiwi i ka crunch a hoʻomanaʻoʻaʻoleʻoe e makemake i ka lalo i lalo i kēia hana. E noʻonoʻo i nā poʻohiwihiwi e like me ka laina mahele.
E hoʻokuʻu a hoʻokuʻu i nā'ōpū o ka'ōpū no kekahi mea. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū e hoʻomākaukau iāʻoeʻaʻole wale no kaʻoihana hāʻaleʻaleʻa akā no kēlā mau hana maʻamau a puni ka home, e like me ka mahiʻaiʻana, kahiʻoi o ka pāʻana a me ke kuʻiʻana a me ka hikiʻana.