Nā Kauka Hana Pōʻani no ke aʻoʻana ikaika

1 - Pākīkī Kuleana Medicine

ʻO ka loiloi kalapo lāʻau lapaʻau kahi mea maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa ai i nā lima a me nā poʻohiwi ae hoʻonui i ka naʻau. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mai kahi noho aiʻole i kahi kūlana. ʻO ke kī i kēia neʻeʻana, e hoʻomaka me kahi pōpōʻai lapaʻau (4 aiʻole lbs) inā he mea hoʻomakaʻoe a mālama i ka neʻe a hoʻokuʻuʻia. Ināʻoi aʻeʻoe i kaʻoihana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pōleʻeʻoi aku aʻoi aʻe i ka hoʻonuiʻana ma ke poʻo o ka neʻeʻana no ka ikaika.

1. Kū iʻole, inā e noho anaʻoe, e komo i kahi'ē a noho kiʻekiʻe.
2. E hoʻopaʻa i ka pōʻai lāʻau ma ka lima'ākau me kou lima i lalo ma kouʻaoʻao.
3. E kaomi i ka lima i luna a lawe i ka poepoe me kekahi lima.
4. E kaomi i ka lima hema i kouʻaoʻao.
5. E hoʻomau i ka'ōniuʻana i ka pōʻaleʻa ma luna o ka'ōpiopio, e hoʻololi i nā lima, a me ka wikiwiki i ka loaʻaʻana o kaʻoluʻolu i ka neʻe.
6. E hoʻouka i ka hoʻoulu ma ke poʻo o ke kaʻina no ka ikaika.
7. E hana hou no nā papahana 1-3 o 16-20 reps.

2 - Medicine Ball Curl a me ka Press

Hoʻopiliʻia ka pale umauma lāʻau a pēhi i nā maka o nā manu me nā poʻohiwi. No kou hanaʻana i kēia lima i ka manawa, ponoʻoe e hana i ka mea nui e mālama pono i kāu kaula liʻiliʻi a me kou kaulike. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mai kahi nohoʻana, e like me ia i hōʻikeʻia, aiʻole mai kahi kūlana kūpono.

1. Kū a, a ināʻoe e noho nei, e komo i kahi kaʻawale a noho i kahi kūpono.
2. E hoʻopaʻa i ka pōʻai lāʻau ma ka lima'ākau ma kouʻaoʻao.
3. E kau i ka'ōleʻa i kou lima ma ka wā eʻoki ai i ka lima ma kahi biceps curl.
4. I ke poʻo o ka neʻeʻana, e kīki i ka lima i waho a me ka hāpai i ka poʻohiwi.
5. E hoʻihoʻi i ka pōleʻa i lalo a laila e lalo i ka lima e hoʻomaka ai.
6. E hana hou no nā 1-3 set of 10-12 reps, e hoʻololi i nāʻaoʻao no kēlā me kēia hoʻonohonoho.

3 - Triceps hoʻonuiʻia me kahi pīkino Medicinal

ʻO ka'āpana triceps me kahi pōpō lāʻau lapaʻau keʻano o ka loliʻana me nā dumbbells. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kekahi leʻaleʻa a me ka ikaika ma ka pahuʻana i ka pōleʻele i kekahi ma hope o ka hoholaʻana i nā lima, kahi hana pāhaʻi e hōʻeha i nā lima.

1. Kū iʻole, inā e noho anaʻoe, e komo i kahi'ē a noho lōʻihi.
2. E paʻa i ka poʻomanaʻo lāʻau ma nā limaʻelua me nā lima e kīkoʻo ana, nā lima kokoke i nā pepeiao.
3. E hoʻokuʻu i nā poʻohiwi mai lalo mai nā pepeiao.
4. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i ka pōleʻa ma hope o kou poʻo a hiki i ka paeʻana o kāu mau lima i 90 mau māka.
5. Hoʻopi i nā'āpana e hoʻonā i nā lima, e hoʻihoʻi i ka'ōleʻa.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

4 - NĀ KAUPAU KAULAU KAUPAU

ʻO kēia kelepili'ōlepele kolepa lāʻau he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai a kau aku i ke kumu. Hāpai ka papa hoʻolālā i kekahi māhele o ke kākoʻo, e hāʻawi iāʻoe i ke kūʻokoʻa e hoʻopau i ka hoʻolālā e pili ana i kou ikaika pono a me ka loli.

1. E moe ma luna o ka papahele me ka wāwae e hoʻomaha ana i ka papa hauʻoli, ua kūlou nā kuli.
2. E hoʻokuʻu i ka pāpale lāʻau ma waena o nā kuli a kau i kou mau lima i nāʻaoʻao no ka hoʻonui loa.
3. E hoʻohuli wikiwiki i ka pōleo i ka'ākau a hiki i kouʻoluʻolu e hiki ai iāʻoe, e manaʻo ana i ka hana nui.
4. E hoʻi i ka waena a e hele i ka hema.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 8-15 reps (1ʻoi i ka'ākau a me ka hema).

5 - Medicine Ball Pullover

ʻO kēia hua'ōlelo pullover hōʻailona he mea paʻakikī ia o ka pullover tradition. I kēia neʻeʻana, uaʻoi aku ka paʻa o ka pōʻaleʻa, akā ua loli kou mau lima, kahi e kau ai ka nui o ke kaumaha ma ka lalo. Hiki i kēia neʻeʻana ke paʻakikī loa no nā poʻohiwi, keʻole inā loaʻa iāʻoe nā kūlana palekana. E mālama me kēia neʻeʻana a hoʻomaka me kahi kaumaha māmā eʻike ai i ka hana a me ka nui o kāu hana.

1. E moe i kahi kapuaʻi aiʻole kahi paepae a paʻa i ka lāʻau lapaʻau pololei ma waena o nā limaʻelua.
2. E hoʻololi i ka'ōpoe a hiki i ka lima hoʻokahi ma luna a hoʻokahi lima ma lalo.
3. E hoʻolimalima me ka haʻahaʻa i lalo i ka poʻomanaʻo ma hope o kou poʻo, me ka pale pono i ka lima a me ka mālamaʻana i ka mea nui e pale i ka hope.
4. E emi wale i lalo e like me kou hiki keʻae.
5. E hoʻokiʻekiʻe i luna, e hoʻohuli i ka polo iʻole e nānā ka lima ma luna a me lalo.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-15 reps.

6 - Hoʻopiʻi i ka Pōʻani Pīpī

ʻO kahi o ka pōʻai o ke kelepona he ala maikaʻi loa ia e hana ai i ka kino haʻahaʻa a me ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai o ka naʻau, e hoʻolilo iā ia i mea hoʻohui nui i kekahi cardio a iʻole ka ikaika. Ma muli o ka loli iki o kēia neʻeʻana, e mālama nō hoʻiʻoe i kou mau pūkoi i ka hoʻolālāʻana.

1. E paʻa i ka pōʻai lāʻau ma nā limaʻelua ma kaʻaoʻao'ākau ma kaʻaoʻao o ka āpau.
2. E kahe i ka'ōleʻo lāʻau i mua i ka hema aʻoʻoe e hele i ka wāwae hema i ka'āpana.
3. I kеu lеkou, e poʻomaka i ka poepoe a hiki i kaʻaoʻao'ākau o ke kino.
4. Kūwae hou nā wāwae, a'ōpili hou i ka poepoe i ka'ākau.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 10-16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.

7 - Pāʻani Pīpī Lunge me nā Kiʻi Hou

ʻO ka Medicine Ball Lunge me nā kinaka hou he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka naʻau i ka hanaʻana i ke kino haʻahaʻa a me nā lima. E hana nō hoʻiʻoe ma kāu kaulike a me ka hoʻololiʻana i ka loli,ʻo ia ka hana nui loa.

1. E paʻa i ka pōʻai lāʻau ma mua a hoʻi i ka wāwae'ākau i ka wāwae'ākau.
2. Ponoʻoe e hoʻi hope loa i ke kuʻi mua i hope o ke kua.
3. Ke hoʻomau mau nei i ka pōʻai o ka lāʻau lapaʻau, e hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau i mua a lawe i ka pōpō lāʻau lapaʻau i lalo.
4. E kī i ka heihei inā hiki iāʻoe (e hilinaʻi ma kou kūmole) a lawe i ka wāwae'ākau i loko o ka awakea.
5. E hoʻomau i nā lā awakea a paʻi hou i ka wāwae hoʻokahi ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
6. E hana hou no nā papahana 1-3 o ka 10-16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.

8 - Hoʻoponopono i ka Pōʻani Pīpī a me ke Swing

ʻO kēia helehelena a me kaʻauʻau he mea mahanahana nui ia no ke kino holoʻokoʻa, e hoʻoholo ana i nā pupule, nā hiʻupa, nā'ūhā, nā lima a me keʻano o kou heleʻana mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao. E hoʻohana i ka paleʻoi lima pale inā e hoʻomehanaʻoe a holo i kahiʻoi akuʻoi aku no ka ikaika.

1. E paʻa i ka pōpō lāʻau (4-10 lbs) ma nā limaʻelua, nā wāwae.
2. E hele i kaʻaoʻao i kahi'āpana, e hoʻohuli ana i ka pōʻai lapaʻau ma waena o nā kuli.
3. E mālama i nā pūhaka, nā kuli ma hope o nā manamana wāwae a me ka hele.
4. E hele wāwae i ka wāwae e like me kou'ō'ōʻana i ka pōpō lāʻau lapaʻau.
5. E hele i kekahiʻaoʻao, e hoʻohuli hou ana i ka polo lapaʻau ma waena o nā kuli.
6. E hele i hope, e hoʻololi i ke kaumaha a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

9 - Pākī Lapaʻau Pākī Poʻa

He mea nui kēia hana hoʻoikaika no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa me ka nānāʻana i ka abs a me nā obliques. Hoʻomaka pū ka hana diagonal, e hoʻoikaika ana i ke kino ma o ka holoʻana o ke kino, ma keʻano like a ke kino e hana ai i ke ola maoli.

1. E hoʻomaka me nā wāwae me ka paʻaʻana i ka'ōlepa lāʻau ma luna o ka diagonal ma kaʻaoʻao'ākau.
2. E hele i ka hema i ka lā awakea, e hoʻohuli i ka polo ma ke kino a pau i kaʻaoʻao hema.
3. E hōʻoia i ka hope o ke kuli ma hope o ke kuʻi a huli ma waena o ke kukui, e lawe i ka poepoe i ka hope o ka lumi i kahi hiki iāʻoe.
4. E hele i ka hema i hope e hoʻomaka i ka'ō'ōʻana o ka polo a me ka diagonal.
5. E hana hou no 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao, e hoʻopiha i nā papahana 1-3.

10 - Hoʻokumu i ka Pōʻani Pīpī, Hoʻopaʻa a me ka Ui

He hana hoʻomaha maikaʻi kēia no ke kino holoʻokoʻa a hiki ke hoʻohanaʻia i loko o ka hana i ka cardio e hoʻonui i ka naʻau. ʻO ka'āpana e hoʻoulu i ke kino haʻahaʻa a hoʻonui i ka kaumaha o ka'ōlepa lāʻau a me ka'ānaiʻana a hoʻoulu i ka hoʻohuiʻana a hoʻokomo i ke kiko.

1. E kü me nä wäwae e pili ana i ka ÿaoÿao käkau, e kau ana i ka poÿo ola.
2. Hoʻopili i ka'ōpili i ka ea me ka hiki iāʻoe.
3. Loaʻa iāʻoe, e like me ka mea hiki iāʻoe, e hoʻihoʻi i nā pūhaka me ka hoʻomoeʻana i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
4. I ka wā eʻoki ai, e hoʻolei i ka poepoe i ka papahele a hoʻokuʻu hou i kou lima.
5. Kū i luna i ka hoʻokuʻuʻana i ka'ōleʻa i ka lewa a hana hou no nā 1-3 o ka 10-16 reps.

11 - Nānā ke Kino Kino

Aloha au i kēia hana no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa. ʻO ka wāwae e kū ai ka hapa nui o ka hana ke kauʻoe i kēlā wāwae i loko a ma waho. Ināʻoe e paʻa i ka wāwae e kū ana ma kahi māka no ka hoʻonohonoho holoʻokoʻa, eʻike maoliʻoe i ka wela i loko o kēlā pīpī a me ka'ūhā. ʻO ka hoʻohuiʻana i kahi pōpōʻai lāʻau hoʻomaʻamaʻa, e piʻi aʻe kou puʻuwai a hoʻokomo i ke kino ma luna. Ke hoʻohana nei au i kahi Disal Disc for this exercise, akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pāpale pepa aiʻole e pā wale i ka wāwae a i waho e like me ka hoʻololiʻana.

1. E hoʻopaʻa i ka mīkini pale a me ka pahuhopu a waiho i kahi Dispersal Gliding, pepa pepa aʻaʻoleʻole ma lalo o ka lalo hema.
2. E hoʻopili i ka kuli kūpono i kahi'āpana e like me ka hoʻokuʻuʻana i ka wāwae hema i hope oʻoe.
3. E mālama i nā kaumaha a pau i ka wāwae o ka wāwae'ākau.
4. Hoʻokuʻi wale i ka pōʻai lāʻau i mua o kou.
5. E hoʻihoʻi mai i ka med ball i ka manawa e hoʻouka ai i ka wāwae hema e hoʻomaka ai, e hoʻomoe i ka piko pono i ka manawa a pau.
6. E hoʻomau i ka pale i ka wāwae i ka wā e lawe aiʻoe i ka med ball no 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
7. E ho'āʻo i ka hoʻomoe ponoʻana o ke kuli kūpono ma ka'āpana o ka hana no ka meaʻoi loa. E hoʻohālikelike e like me ka uhi o luna ma luna o kou poʻo e pa'ūʻoe inā piʻiʻoe i luna.

12 - Medicine Hoʻololi Ball Ballhop

He nui nā'ōmaʻomaʻo pinepine lāʻau lapaʻau no ka mea nui, akāʻo kēiaʻano i hoʻololiʻia, kahi e mālama mau ana i ke kino i lalo, ke hoʻokūkū mau i ka mea nui me kahiʻoi aʻe o ka ikaika. Me kēia holoʻana, makemakeʻoe e hoʻomau i nā hipī a me nā kuli'ākau i loko o ka hana.

1. E hoʻomaka me nā kapuaʻi ākea a paʻa i kahi pōpō lāʻau i nā limaʻelua.
2. Hoʻokomo, e hoʻouna ana i nā hihaka ma hope ou, a lawe i ka'ōleʻa i waho o ka pākū hema.
3. E mālama i nā pūhaka a me nā kuli e kū pono ana i mua o ke keʻena.
4. E hele i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna a pale i ka'ōleʻa a piʻi i luna i ka diagonal, no laila, aia ka pōleʻa ma ka'ākau'ākau.
5. E hana hou no 10-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao, e hoʻopiha i nā papahana 1-3.

13 - Hoʻokala i ke kīʻaha me kahi lāʻau pīkino

ʻO ka pōpō lāʻau lapaʻau kahi mea maikaʻi loa e hoʻonui ai i ka puʻuwai me kaʻole e lele a puni aʻo kēia hanaʻo ia keʻano kūpono o kēia. Ke pili neiʻoe i ka kino luna a me ka kino a me ka hoʻohuiʻana i kahi kaumaha māmā e loaʻa kaʻulu i ka holoʻana, i ka wā e hana ana i ka pale a me ke kūlana o ke kino.

1. E mālama i kahi kaumaha kaumaha aiʻole pōpō lāʻau lapaʻau (e like me 2-8 lbs) pololei i luna o kou poʻo ma nā limaʻelua.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau kūpono i ke kuʻi wāwae i ka laweʻana i nā lima, e kau i ke kaumaha i ka kuli.
3. E lawe i ke kaumaha a hoʻololi i nāʻaoʻao, e hoʻokiʻekiʻe i ka'ūkau hema i ka wā e paʻi i ka med ball i ka kuli.
4. E mālama pono i ke kukui i loko o ka hoʻolālā a pale aku i ka puni i ka huelo.
5. ʻO ka wikiwiki o kāu heleʻana,ʻo kaʻoi aku ka ikaika loa o kēia hana. E mālama pono i ka holo wikiwiki e hiki ai iāʻoe ke mālama i ka mana o ke kaumaha.
6. E hana hou no 30-60 maukona.

14 - ka'ōmaʻomaʻo a me ka hoʻokuʻuʻana me kahi pīkino Medicinal

ʻO ka'āpana a me kaʻono ka hana nui o nā kino e pili ana i nā kino ma luna a me lalo ma kahi holomua ikaika. E hoʻohana i kēia ma keʻano he mahana hoʻomaha a iʻole eʻimi a mālama i ka naʻau i ka wā o kāu kālepa cardio.

1. Kūʻia me ka wāwae pale ākea a paʻa i kahi pōpō lāʻau lapaʻau paha (kahi nui kaulike: 5-12 lbs).
2. E like me ka mea hiki iāʻoe, e hoʻouna i nā pūhaka a hoʻihoʻi pono i hope, a pā i ka polo i ka papahele, inā hiki iāʻoe.
3. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e hoʻomau i ka hoʻomau i ke kua i ka wā e kū aiʻoe, e hoʻoulu i ka kaumaha a me luna.
4. Ke emi a me ka hana hou, e wikiwiki ana, akā e hoʻomau nei i ka mālama i ke kaumaha. E hoʻouka i ka hoʻolina i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika.
5. E hana hou no 30-60 maukona.